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Robôs Sonham com Colheres Elétricas.

5 jan

Prolongamento exposto do sistema nervoso no espaço, a mão liga o cérebro ao mundo e ensina nossa percepção a respeito do volume, distância, textura e temperatura das coisas, ao mesmo tempo em que põem em prática nossos sonhos e projetos de vida. Como palavras, as mãos têm o poder de manifestar nossas reflexões mais subjetivas e materializar as idéias mais abstratas.

Andromeda de Auguste Rodin

A precisão, a abundância de movimentos e a riqueza funcional da mão associadas à inteligência humana têm o poder de interferir agudamente em nosso habitat, tornando o mundo em que vivemos um mundo ‘feito a mão’ pelo homem. A inteligência não é a grande vantagem adaptativa do ser humano na natureza. Sem as mãos, a inteligência tagarelaria sozinha sobre um oceano de estímulos e impulsos. O binômio córtex superior- polegar opositor é o grande ator de nossa ingerência no mundo e o que distingue a nossa história na Terra das demais espécies.

Alterando sua forma, a mão facilmente se adapta à superfície de um objeto, identificando-o mesmo sem a necessidade de recorrer à visão. Nossa precisão tátil não apenas sente o estímulo, mas tem a faculdade de transformá-lo rapidamente em percepção e, consequentemente, em conhecimento.

Para atender a uma ordem do cérebro, as mãos solicitam com freqüência as articulações dos punhos, cotovelos e ombros, tornando o membro superior um conjunto funcional único.

Tendões extensores dos dedos das mãos. Google Bodybrowser.

Os tendões que fecham e abrem as mãos são longas alavancas musculares que se estendem dos cotovelos até os punhos. Os músculos que estabilizam o cotovelo, por sua vez, começam no ombro e ligam o braço ao tronco. Assim, as mãos organizam o movimento de todo o cíngulo superior e posiciona nosso corpo de modo a obter a maior eficiência possível no desempenho de suas funções.

A falta de precisão configurada pelos longos braços de alavanca (tendões) característicos da musculatura extrínseca das mãos é compensada pela independência dos pequenos músculos interósseos e lumbricais entre os dedos. Temos, enfim, a combinação única entre força e precisão que define nossas mãos.

Atitudes viciosas que não podem ser detectadas habitualmente são francamente expostas durante a execução de posturas de Yoga.

Marcas da mão contra superfície plana.

Quando nos apoiamos com as mãos no chão, por exemplo, podemos sentir com exatidão os pontos que tocam o solo com mais intensidade e aqueles que mal roçam a superfície. Se a adaptabilidade da mão a um objeto é imperativa, sua inaptidão irá necessariamente exigir compensações e abrir espaço para acochambrações nem sempre desejáveis que, com o tempo, podem resultar em patologias nos ombros (mais freqüentes).

Detalhe de mãos em bakasana ou adhomoukha vriksasana (parada de mãos), com encurtamento dos extensores dos dedos.

Quando praticamos posturas de equilíbrio sobre os braços (arm balances) é bacana notar como nossas mãos respondem às exigências das posturas. Desequilíbrios entre extensores e flexores da mão tendem a tirar os dedos do chão quando mais precisamos deles. Isso aumenta a pressão sobre os canais e sulcos na base das mãos, diminuindo o espaço pelos quais passam os tendões e nervos com destino às pontas dos dedos, colocando em risco a vitalidade das mãos.


Detalhe dos cotovelos em Adhmoukha Svanasana com mãos bem abertas, mas cotovelos dobrados em função do encurtamento dos extensores dos dedos.

Usar os interósseos e flexores para corrigir este problema é fundamental para estender completamente os dedos e distribuir o peso do corpo sobre toda a superfície das mãos. Músculos hipertrofiados do antebraço, neste caso, tendem a dobrar os cotovelos. O tríceps do braço deve ser requisitado para alinhar os braços e corrigir a postura.


Adhmoukha Svanasana com braços e mão estendidas.

De modo geral, a prática de Yoga exige maior amplitude de movimento em segmentos do corpo naturalmente rígidos e fortes, como as pernas e as articulações do quadril, ao mesmo tempo em que propõe o fortalecimento de estruturas que contam com mobilidade inata, como as mãos e os ombros. Desta maneira, a prática de Yoga recruta nossas características inatas e leva o equilíbrio entre estabilidade e força a um novo patamar.

A Deriva.

17 nov

Da cabeça até a bacia, toda a extensão das costas está coberta pela coluna vertebral, que assenta o peso do corpo, vértebra após vértebra, com carga crescente até articulação sacro-ilíaca. Não há conexão semelhante na parte anterior do corpo, onde músculos e tecidos conjuntivos suspendem segmentos intermitentes, do occipital ao ossos púbico. Se estruturas rígidas como as vértebras suportam as forças compressivas nas costas, são composições flexíveis como as dos músculos escaleno, intercostais e abdominais que suspendem os segmentos na frente do tronco, equilibrando o corpo.

Como cordames atados a um mastro de vela, os músculos do pescoço equilibram o crânio sobre a cervical. A grande mobilidade da cabeça no espaço não é dada pela articulação do crânio com o pescoço (a. occípito-atloidiana), mas pela coluna cervical e, indiretamente, pelo corpo como um todo.

A posição da cabeça em relação ao corpo resulta das curvas fisiológicas, das deformidades e forças que agem na coluna. Ao mesmo tempo, os músculos que começam na base do crânio e pescoço desempenham papel fundamental na determinação da postura global ao suspenderem a parte anterior do corpo, das primeiras costelas até a pelve. Assim, a posição da cabeça é, ao mesmo tempo, causa e efeito de nossa postura.

‘Sanduichados’ entre músculos retesados e ligamentos poderosos, as artérias que nutrem o cérebro (carótidas), as vias de drenagem venosa (jugulares) e o sistema nervoso guardam relação muito estreita com os elementos móveis da coluna cervical.

Preservar o espaço destinado a estes elementos livre de obstrução dentro do pescoço requer intervenção deliberada na postura, uma vez que a rigidez torácica e dos membros superiores aumenta as exigências sobre a cervical e acaba sacrificando estes espaços.

Dobrar o pescoço para trás (hiperextensão) sem envolver o tórax, sobrecarrega a musculatura anterior da cervical, colapsa as espinhas vertebrais e diminui o diâmetro do pescoço, como evidenciam as pregas na pele da nuca. Tontura, náusea e dispnéia ao olhar para cima são sinais claros de que algo não vai bem e requer mudança. O praticante com rigidez torácica deve priorizar a mobilidade na região peitoral antes de trabalhar a flexibilidade na região do pescoço.

Ao elevar o primeiro par de costelas e descer os ombros, aumentamos a profundidade da cintura escapular, harmonizando a curva cervical. Graças aos músculos intercostais, todo o conjunto das costelas sobe, facilitando a respiração.

Não se trata simplesmente de favorecer um peito projetado à frente, tipo militar, mas um peito aberto, que conceda amplo espaço às artérias que irrigam o cérebro e mantenha livre de qualquer obstrução o sistema nervoso dentro do canal raquidiano.

O yogue B.K.S. Iyengar chama a região entre os primeiros pares de costelas e a clavícula de ‘olhos do peito’. Quando a musculatura peitoral está enrijecida, os ombros vêem à frente, o osso esterno desce e os ‘olhos se fecham’. Toda a musculatura posterior do corpo entra em tensão permanente, da base da nuca aos calcanhares.

Tanto no método proposto por B.K.S. Iyengar quanto na prática de Ashtanga Vinyasana Yoga, os ajustes posturais são amplamente empregados para criar condições seguras e necessárias para a evolução dos exercícios.

Posturas de Yoga cujo apoio recai sobre a cabeça ou ombros evidenciam de maneira quase caricatural muitos dos desequilíbrios posturais do praticante, porém as correções e ajustes aqui são difíceis e delicados. De execução aparentemente fácil, posturas como Sirsasana ou Sarvangasana escondem significativo risco de contusão. Se o pescoço é como um mastro de vela, imagine virar o barco de quilha para cima e equilibrá-lo sobre o mastro: a relação de forças se inverte. O corpo das vértebras cervicais é cerca de 50% menor que as lombares e não foi projetado para receber o peso do corpo todo. Assim, mais do que equilíbrio e força, o praticante precisa ter plena consciência de seu corpo para obter um alinhamento preciso na postura.

‘Sem saber onde estamos, não sabemos como chegar’. A consciência corporal deve ser adquirida antes em posturas em pé, sobre as quais temos mais controle do corpo, e evoluir gradualmente. Blocos, cadeiras e cintos podem ser encontrados pelo caminho.

Os desequilíbrios e assimetrias ficam evidentes à medida que aumentamos as exigências sobre a estrutura do corpo, e devem ser observados e corrigidos a tempo de evitar lesões. Ter consciência do alinhamento preciso da cervical e da cabeça, do equilíbrio lateral e ântero-posterior do corpo, da posição dos ombros são pré-requisitos para realizar a postura Sirsasana com segurança, por exemplo.

Para afinar nossa percepção sobre o próprio corpo é preciso coragem para encarar nossas dificuldades de frente e trabalhar com disciplina e desapego na realização de mudanças estruturais. É preciso coragem para se olhar no espelho e buscar não aquilo que queremos ver, mas aquilo que se esconde atrás do olhar.

Asas para Voar

18 out

Todo o grande conjunto formado pelos braços, ombros e escápulas prende-se ao corpo através de uma estreita rota em forma de “s” chamada clavícula, que desembarca no alto do peito por uma pequena articulação, a esterno-clavicular. Podemos facilmente imaginar a imensa liberdade de movimento que esse desenho propõe.

Cintura escapular vista de cima

A conexão dos membros superiores ao corpo não está baseada na robustez de suas articulações ou na precisão dos encaixes, mas na força dos músculos que grudam os braços ao tronco. Nos vertebrados, o encaixe das patas anteriores é de uma timidez notável se comparado à vigorosa articulação do quadril que conecta as patas traseiras à bacia. A estabilidade dos membros superiores não depende, assim, da estrutura articular, mas da força dos músculos que, dispostos em camadas, cresce em complexidade dentre os vertebrados até que alguns de nós possam alçar vôo.

Além da grande mobilidade oferecida por este modelo, ele se presta a proteger os sistemas vitais envolvidos pela caixa torácica, distribuindo o impacto sofrido pelos braços por 10 pares de costelas dispostas em cone, de cima para baixo, como um grande amortecedor de mola.

Em movimento ou parado, sob tensão ou relaxado, a posição do sistema formado pelos braços, ombros e escápulas depende do equilíbrio dos músculos que atuam sobre ele. A resultante das forças não apenas determina a posição dos braços em relação ao tronco, mas adapta continuamente a posição do tórax e, consequentemente do corpo todo, às solicitações dos membros superiores, colaborando para definir nossa postura patente.

Quando os ombros vêem à frente, o peito se “fecha”, a curva lombar aumenta e o tórax é recuado para atrasar o centro de gravidade e diminuir o desequilíbrio. Para manter a horizontalidade do olhar, o pescoço se dobra e o queixo avança.

Quando os músculos das costas são mais curtos que os do peito, os ombros são puxados para trás. O desequilíbrio posterior leva o abdome para trás e o esterno é empurrado para frente, projetando as costelas.

Tais desequilíbrios podem ser congênitos ou funcionais e ter origem em fatores extrínsecos ao tronco. Independente da origem, a correção postural contribui muito para eliminar estas deformidades.

Uma das muitas sacadas do yogi B.K.S Iyengar foi encarar o osso esterno como um painel de controle apto a desencadear mudanças posturais em todo o corpo. O conjunto formado pelas escápulas, braços e clavículas tem no osso esterno sua âncora no esqueleto, “levante o esterno” passa a ser a senha para iniciar a reorganização do tórax no espaço e preparar o corpo para posturas mais equilibradas e saudáveis.

Na postura Dandasana o osso esterno sobe ao mesmo tempo em que empurramos as mãos para baixo como se quiséssemos nos levantar do chão. Os músculos que se prendem às escápulas irão puxar as costelas para cima e alongar a coluna. Dandasana é a base para a maioria das posturas sentadas e o alongamento da coluna cria as condições para que flexões e rotações sejam praticadas de maneira equilibrada e segura.

Dandasana

Ao alinhar as costas é preciso muita atenção para não trazer a lombar à frente, situação evidenciada pela projeção anterior das costelas inferiores (8º a 10º par destacadamente). Esse blefe é muito comum para esconder restrições na mobilidade da pelve e tronco.

Uma postura de Yoga (ásana) é um momento privilegiado de observação e análise. Além de salientar eventuais desequilíbrios do corpo, o ásana expõe as soluções encontradas por nós para sobrepujar e, frequentemente, escamotear as dificuldades enfrentadas na prática de Yoga. Como um fotograma, o ásana aponta o ardil que os olhos não vêem e os sentidos não captam, mostrando os riscos assumidos pelo praticante para atingir determinados objetivos. Habituados que estamos a resultados imediatos, encarar as dificuldades de frente e reorganizar nossa postura consome mais tempo e disciplina do que estamos acostumados a investir.

Em não raras vezes, escolhemos a saída mais conveniente e, no exato momento em que os fins passam a justificar os meios, perdemos toda a riqueza de informações sobre nós mesmos oferecida pelo caminho do auto-conhecimento, pela prática sincera e pelo exercício consciente. Quando optamos pela ilusão do atalho, ironicamente, nos esforçando muito e não saímos do lugar.

O Som do Fogo.

18 set

Pensamos no músculo como um guincho, que produz força para levantar, carregar e puxar, mas que nada faz para soltar a carga a não ser deixá-la cair. A intuição de que o músculo se contrai para gerar movimento e simplesmente relaxa para voltar ao seu formato original não é verdadeira e prejudica tanto o entendimento sobre o movimento como reduz na prática as possibilidades do corpo.

Quando decidimos nos movimentar, coletamos informações dos sentidos, da memória e do sistema nervoso para formar uma imagem que levará os segmentos do corpo nesta ou naquela direção. A exatidão com que a imagem é reproduzida pelo corpo depende assim de nossa aptidão física e da acuidade com que a imagem original é pintada pelos órgãos dos sentidos.

Tudo o que enxergamos encontra-se dentro de um cone de 15 graus ligado à nossa retina, e todos os sons que ouvimos restringem-se a freqüências entre 20Hz e 20kHz sentidas pelo tímpano. Os sentidos iluminam uma fração da realidade como uma lanterna acesa em um quarto escuro: se iluminamos as pernas de uma cadeira, logo imaginamos a cadeira completa. O cérebro se incumbe de colocar o encosto e o acento que faltam para dar significado ao que estamos vendo. Assim, aquilo que percebemos depende em grande parte de nossa própria memória e experiência. O que enxergamos, pode não corresponder à realidade, mas necessariamente fará sentido, pois é parte de nossa própria criação.

Ao fazer uma postura de Yoga (ásana) não pensamos nas fibras musculares que deverão ser estimuladas para levar nosso corpo a determinada posição, sequer nas articulações envolvidas no processo. Simplesmente formamos uma imagem a partir das palavras do professor ou de sua demonstração e levamos nosso corpo na direção do retrato pintado por nós mesmos, com maior ou menor aptidão. Restrições motoras certamente irão interferir no ásana, mas a aptidão física não é mais importante que nosso poder de interpretação, conhecimento e experiência. Enfim, a nossa capacidade para realizar um ásana está diretamente ligada à imaginação e inteligência.

Falta de conhecimento, preconceito e medo limitam as possibilidades do corpo da mesma maneira que afetam nossa percepção da realidade. Logo, suplantar obstáculos físicos e psicológicos que se interpõe entre nós e o próprio corpo requer conhecimento e coragem para mudar a forma como enxergamos mundo.

Se o movimento é visto como resultado de uma contração muscular, a imobilidade costuma ser entendida como seu antônimo, a pausa entre uma ação e outra. Pensamos no músculo como uma estrutura especializada em transformar energia química em movimento. Movimento que é tão importante à vida que frequentemente é tomado por um sinônimo dela. A imobilidade, o rigor mortis, portanto, seu fim. Porém, o músculo está sempre ativo, mesmo quando está imóvel, alongado ou relaxado.

Quando servimos chá, por exemplo, fazemos força para tirar o bule da mesa (a – contração concêntrica do bíceps), seguramos firmemente o bule parado sobre a xícara (b- contração isométrica do bíceps) e por fim, alongamos o braço para devolver o bule à mesa (c – contração excêntrica do bíceps). O músculo do bíceps não parou um segundo de trabalhar, ainda que tenha ficado imóvel a maior parte do tempo.

Mesmo quando estamos totalmente relaxados, estatelados no sofá de casa, a tensão muscular é a maior responsável por manter nossas articulações unidas (alongamento passivo). São os elementos contráteis do músculo, e não apenas o tecido conectivo que os encerra, os maiores responsáveis pela resistência à tensão (Magid A, Law DJ. Science 1985;230:1280-1282).

Nossos músculos também fazem força, gastam energia e ficam fatigados quando estão parados ou alongando. A força realizada por um músculo sobre o osso é até mesmo maior quando ele se distende do que quando se contrai, mobilizando grande quantidade de energia para este fim.

Enoka, R.M. Neuromuscular Basis of Kinesiology

Se entendemos o músculo como uma estrutura capaz de fazer força somente quando se contrai e encurta e que, para retornar ao seu formato original, relaxa e se distende passivamente, amputamos razoavelmente as possibilidades do corpo.

Em Chaturanga Dandasana é necessário força para tirar o corpo do chão apenas com a força dos braços. Para compensar a fraqueza do bíceps, preparamos a musculatura peitoral (contração concêntrica) para estabilizar os ombros e empurramos o chão com toda a força que conseguimos juntar. As escápulas basculam para baixo e suas bordas internas são projetada assim para cima, longe das costelas, abusando do serrátil e provocando aumento da cifose.

Chaturanga Dandasana (m.peitoral em contração concêntrica)

Se, ao invés de nos esforçarmos para empurrar o chão, pensarmos em descansar a caixa torácica sobre a resistência do músculo peitoral (contração excêntrica do peitoral), a situação muda e passamos a desfrutar de uma postura mais equilibrada e inteligente. Em contração excêntrica, o peitoral é mais forte e estabiliza a postura tranquilamente. O peito permanece aberto e a respiração, prejudicada pelo efeito estabilizante do diafragma, é facilitada.

Chaturanga Dandasana (m.peitoral em contração excêntrica)

Para conseguir manter esta postura por períodos cada vez mais longos de tempo, assim como para avançar na prática de outros ásanas de Yoga, é preciso mobilizar os músculos certos de forma inteligente, tornando o esforço muscular mais eficiente possível, sem aumentar distorções.

No entanto, não temos acesso direto às fibras musculares e somos virtualmente incapazes de excitar pontualmente os motoneurônios que as estimulam. Muitas vezes, músculos inteiros são completos estranhos dentro de nosso corpo, sobre os quais não temos nenhuma ascendência, conformando zonas de exclusão com grande potencial para lesões. Lançar mão da imaginação e do conhecimento para provocar respostas musculares e nervosas que coloquem o corpo obscurecido pela alienação sob a luz da consciência é uma maneira para introjetar uma realidade maior, que está além de nossa observação e percepção, e mostrar ao corpo novos horizontes.

A Árvore na Montanha

28 maio

Os dedos se fecham imediatamente após a palma da mão ser tocada. A ação primitiva será aperfeiçoada com o tempo; por hora, apenas alguns reflexos como gritar e sugar podem ser notados com clareza. Quando o mundo puder ser vislumbrado com mais nitidez, valerá o risco de engatinhar em direção ao desconhecido.

No começo, o movimento reage a estímulos de maneira mecânica, de forma reflexa, alheio à consciência e sem as nuances impostas pela volição. Mirando um alvo, os membros do corpo são propelidos no espaço por meio de movimentos rápidos e espasmódicos, fornecendo dados para que o mundo percebido ganhe a consistência do mundo real. As informações coletadas pelo movimento do corpo no espaço comprovam ou colocam em xeque os sinais recebidos pelos órgãos dos sentidos. A abstração dos sentidos, por fim, cede à concretude da vida. Desta maneira o corpo educa os sentidos e influencia a formação da consciência.

No caminho de volta, a precisão dos movimentos cresce na medida em que se desenvolve a consciência. O movimento antes desordenado e reflexo passa a ser modulado pelos estímulos que partem de instâncias superiores do cérebro e seguem em direção a toda parte do corpo. Sob a influência da mesma inteligência que ajudou a formar, os movimentos ficam mais elaborados e precisos.

Com o tempo, mesmo as ações mais complexas são otimizadas e se tornam habituais. A realização de um movimento passa pela escolha de alternativas energeticamente dispendiosas, lentas e potencialmente lesivas até consolidar um atalho rápido e econômico em direção à ação que irá tornar-se padrão. O equilíbrio do corpo existe neste contexto.

Um corpo parado e em equilíbrio alicerça-se sobre as articulações e na tensão muscular, estabelecendo uma base sólida a partir da qual nasce o movimento. Permanecer muito tempo em pé sem apresentar sinais de fatiga ou movimentar o corpo sem dissipar energia em excesso, por exemplo, requer equilíbrio.

A evolução do corpo pode ser capturada em snapshots ao focar sua adaptabilidade ao meio. Na postura da montanha (abaixo), por exemplo, o corpo equilibra-se dos pés à cabeça sobre as articulações e não exige tensão muscular maior que a já instalada. A postura é mantida predominantemente através de arcos reflexos curtos e elementares. Sentir fadiga e dor na manutenção de uma postura que deveria ser natural a partir dos 16 meses de vida denota evidente desequilíbrio.

Tadasana, a postura da montaha.

Quando uma perna é dobrada na postura da árvore, Vriksasana, há aumento do tônus muscular e os sentidos passam a ser solicitados para a realização da postura. A visão e o sistema vestibular irão ativar áreas de controle motor que, por sua vez, inundarão o corpo com impulsos nervosos de cima para baixo, da cabeça aos pés, modulando as contrações que começaram de baixo para cima, a partir do pé de apoio, melhorando a precisão das contrações e aprimorando os movimentos. Com a prática será possível manter esta postura por longos períodos de tempo, sem doses maciças de atenção, pois o corpo aprenderá o caminho para o equilíbrio.

Vriksasana, a postura da árvore.

Ao flexionar o corpo em Virabhadrasana III, além de toda atividade neuromuscular descrita, músculos que não têm função postural serão alistados para o exercício. Fibras musculares de alta tensão tetânica e de baixa resistência à fatiga serão mobilizadas na postura, o que a torna mais complexa que as anteriores. Ainda que a estabilidade em Virabhadrasana III pareça inicialmente algo precário e fora do alcance, o equilíbrio nesta postura é tão passível de ser atingido quanto em qualquer outra.

Virabhadrasana III, a postura dedicada ao herói Virabhadra.

Realocar forças deliberadamente e interferir conscientemente no corpo significa, do ponto de vista neuromuscular, uma prática de “descondicionamento” físico e mental, uma vez que estamos refazendo muito dos “atalhos” criados pelo corpo em direção à estabilidade. Revisitar antigos padrões motores abre uma nova perspectiva sobre o corpo, cultivando sua adaptabilidade e conferindo maior liberdade para responder aos desafios do meio, sempre em mudança.

“O ser humano é estável e deve ser para não ser destruído, dissolvido, desintegrado pelas forças colossais que o rodeiam. Por uma aparente contradição, ele mantém sua estabilidade somente se for capaz de modificar-se de acordo com os estímulos externos e ajustar a resposta ao estímulo. Em certo sentido, ele é estável porque é modificável; a instabilidade é a condição necessária para a estabilidade do organismo. “ Charles R. Richet, Physiologie. Paris, Alcan, 1893.

Yoga em casa.

16 ago

yoga at home

Se você deseja desenvolver sua prática é muito importante começar a fazer Yoga em casa. Para isso é preciso motivação e um espaço que chame você para o mat.

Espaço, para a maioria de nós, é um luxo. Mas se você está pensando em começar a praticar Yoga com regularidade em casa é fundamental contar com um espaço designado para tal fim, com todo o material que você precisa sempre à mão e à disposição. Se você tiver que empurrar um sofá, tirar uma estante do lugar e sair em busca de seu material sempre que se predispor a praticar, sua iniciativa não irá durar muito.

Seu cantinho do Yoga pode ser precisamente isso, um canto com espaço suficiente para você deitar-se e uma parede para se apoiar quando preciso. Não é necessário ter um cômodo inteiro para praticar Yoga. Importante é que seu espaço:

• Seja facilmente acessível e desobstruído, pronto para usar;
• Iluminado e arejado;
• Tenha seu material sempre à mão;
• Esteja livre de distrações.

É fácil começar a praticar Yoga caso você tenha um espaço nestas condições, chamando você para a prática. O peso da obrigação é o início da resistência. Sinta curiosidade, pense no bem-estar que vem com a prática.

• Conscientize-se que você está fazendo uma coisa boa para você mesma.
• Pratique com um amigo, parente ou conhecido. É mais agradável.
• Mantenha anotações sobre os insights que você teve em sua prática naquele dia. O verdadeiro registro de que você tem praticado é seu corpo e sua mente, mas uma anotação às vezes ajuda.

Regularidade é sempre preferível. Se você pode manter o hábito de praticar sempre no mesmo horário será muito mais fácil manter uma rotina. Porém isso nem sempre funciona e a inconstância deve ser respeitada. Flexibilidade é a lei para o corpo e para a mente do Yogue. Vá aos poucos encaixando seus horários de prática (não encare flexibilidade horária como uma licença para não fazer nada).

• Encare sua rotina de forma realista. Existe um horário no qual você pode dedicar à prática?
• Se você não tem um horário consistente, agende dias nos quais você pode praticar.
• Leve em consideração o período do dia. Somos diferentes nos diferentes períodos do dia.

Durante a prática de Yoga, preste atenção à sua respiração; ela deve ser natural e livre de obstruções. Mantenha a garganta desimpedida e permita ao ar fluir naturalmente. É muito fácil esquecer disso quando a prática estiver sendo muito intensa. Respire pelo nariz.

Equipamentos (props)

Hoje em dia, Yoga props podem ser facilmente obtidos em supermercados e lojas de esportes. Na internet você encontra variedade gigantesca de modelos e preços. Em 1930, B.K.S. Iyengar começou usando tijolos e placas de madeira para ajudar aperfeiçoar sua prática. Quando você estiver habituado ao uso de props, não haverá objeto sólido que sobreviva à sua criatividade.

• Mat (tapetinho de Yoga) deve oferecer estabilidade, tração e acolchoamento. Evite tatames de EVA e colchonetes de espuma, muito instáveis e podem machucar seriamente punhos e pescoço em algumas posturas. Desenhe linhas no mat para alinhar seus pés nas posturas.
• Blocos são muito úteis. Listas telefônicas e tijolos devem ser enrolados com jornal amarrados com durex.
• Cintos são excepcionalmente úteis quando você deve segurar seus pés e os músculos posteriores da coxa não deixam você chegar lá. Fivelas significam que você poderá fazer um anel para conectar e unir muita coisa.
• Mantas firmes, para ‘acertar’ os desníveis do corpo na realização das posturas.
Cadeira larga, para acomodar o quadril confortavelmente.
• Um bolster (almofadão) deve ser preenchido com estopa ou pó-de-serra e é muito importante para a realização de posturas restaurativas. Pode ser substituído por um rolo de mantas amarradas.

• Bastões de madeira (como cabos de vassoura) podem  ser muito úteis também, se usados para evidenciar o alinhamento do corpo, por exemplo.

Por que props?

O uso de props não é essencial à prática de Yoga. Seu uso não significa uma admissão de incapacidade. Não se trara de uma bengala ou uma órtese! Os props são usados para ajudar a encontrar equilíbrio e estabilidade na postura. Inicialmente, pense nos props como extensões de seu corpo até que eles se tornem invisíveis para você.

Padmasana

19 jul

Poucas posturas estão tão identificadas com o Yoga quanto o Padmasana (postura de lotus). Para sua prática, entretanto, são necessárias algumas precauções, sobretudo por quem está começando a fazer Yoga.

 

Existem alguns passos que podem ajudar você a chegar lá.

 

A primeira coisa que você deve saber é em relação à posição dos joelhos, que podem ficar muito vuneráveis em Padmasana e suas variações. A montagem do padmasana requer boa flexibilidade dos quadris. Quando os quadris estão tensos, os joelhos acabam sofrendo muita pressão e ficam expostos a lesões.

 

Anatomicamente, os quadris contam com cavidades esféricas que permitem o movimento das pernas em todas as direções. Já a articulação dos joelhos não foi projetada para o mesmo tipo de movimento. Assim, é crucial, ao preparar-se para o Padmasana, desenvolver a flexibilidade necessária nos quadris para não comprometer os joelhos.

 

Comece praticando variações de Utthita Parsvakonasana e Utthita Trikonasana, assim como uma série de alongamentos para os músculos internos da coxa. No chão você pode começar alongando os posteriores de coxa, seguido por Janu Sirsasana e Ardha Matsyandrasana.

 

Utthita Parsvakonasana Utthita Trikonasana Janu Sirsasana Ardha Matsyandrasana
 

Aqueça seus joelhos com Marichyasana e Ardha Padmasana.

 

Marichyasana Ardha Padmasana

 

Prepare-se para o Padmasana deitado no chão, esta posição irá criar o espaço apropriado para posicionar cada perna na posição correta.

 

1.Com as costas bem apoiadas no chão, flexione os joelhos. 2. Dobre um dos joelhos sobre a coxa oposta, mantendo a outra perna no chão. 3. Empurrando gentilmente o joelho dobrado, dê espaço para flexionar a outra perna sobre ele. 4.Relaxe.

 

Enquanto estas poses preparam você para o Padmasana, é muito importante que, quando você se encontre na postura, também pratique ahimsa, ou o princípio da não agressão. Preste atenção na rotação de suas pernas a partir da cavidade de seus quadris e não ignore dores no joelho.

 

Pratique na presença de seu professor, que pode lhe oferecer detalhes sobre seu alinhamento. Padmasana leva tempo e paciência, nunca força.

Yoga no Frio

13 jul

Com a chegada do inverno você provavelmente venderia sua alma para praticar Yoga com meias, luvas, cachecol e um gorro de lã. Bom, excetuando-se o gorro de lã, o resto deve ser limado de seu vestiário durante sua prática de Yoga. O corpo precisa desfrutar de grande mobilidade articular para realizar os ásanas e a sensibilidade nas mãos e pés é fundamental para a qualidade de sua prática. A sensação de congelamento das extremidades do corpo e enrijecimento das articulações têm suas causas.

O nosso corpo trabalha intensamente para manter nossa temperatura corporal em torno de 36,5ºC independente das condições externas. As alterações sofridas em em nosso metabolismo tem por objetivo manter a temperatura de nosso corpo nesse patamar.

Quando está frio, podemos dizer que a musculatura se contrai para gerar calor e manter a temperatura corporal. A contração muscular faz com que o músculos entrem em estado de tensão permanente, modificando o comprimento normal de suas fibras. Como conseqüência ocorre a constricção dos vasos sanguíneos causano deficiências no suporte sanguíneo e linfático aumentando a sensação de dor. O corpo também passa a ter maior dificuldade para fazer certos movimentos, repercutindo em alterações posturais globais.

Já nas articulações, o líqüido sinuvial -responsável pela nutrição e lubrificação das articulações- também se torna mais espesso com a queda na temperatura, o que pode prejudicar os movimentos e gerar incômodos.

Nas pessoas com idade mais avançada, as dores do inverno aparecem com mais intensidade. O idoso tem os músculos mais enfraquecidos e encurtados. Além disso, as articulações são menos lubrificadas devido à diminuição da circulação periférica, que vai irrigar áreas mais profundas na tentativa de montar o equilíbrio da temperatura constante. Artrite (a destruição progressiva dos tecidos que compõem as articulações) e artrose (uma inflamação articular persistente), são doenças comuns na terceira idade, que se agravam com a chegada do frio. Pelas próprias características fisiopatológicas das doenças em questão, onde já existem comprometimentos musculares e articulares, somado à reações fisiológicas do corpo à baixa temperatura, há um exacerbamento do limiar álgico, ou seja, um aumento da percepção cerebral da dor.

Para prevenir as dores e diminuir os sintomas existentes é recomendável utilizar roupas quentes antes e durante o relaxamento final, protegendo principalmente as extremidades do corpo. Chegar atrasado nas aulas nem pensar: as aulas de Yoga e Pilates passam a contar com um maior tempo de aquecimento e eventuais rotinas para aumentar a temperatura do corpo.

Sem Medo de Cair

11 jul

Quando uma postura de equilíbrio de braço aparece nas páginas de uma revista ou livro, não há quem não fique intrigado. Alguns ficam imaginando quando eles irão realizar a tal postura enquanto outros desistem de cara: “não nesta vida”.

Mesmo que sejam difíceis para a maioria das pessoas, existem benefícios tangíveis e imediatos para quem assume o desafio de trabalhar nestas posturas. Mas o que fazer para que estes exercícios se tornem mais fáceis?

Uma razão para que as posturas de equilíbrio de braço sejam tão complexas é sua demanda por força e flexibilidade ao mesmo tempo. Você pode ser forte, mas não irá realizar estas posturas se não contar com a flexibilidade necessária. Ter excelente flexibilidade não é garantia de sucesso se você não tiver membros superiores fortes. Muitas pessoas começam a praticar Yoga com músculos bastante fracos. Essa fraqueza é devido à negligência de trabalho nos braços, ombros, peitorais e abdominais. Infelizmente, a fraqueza progride com a idade e avança até comprometer a liberdade de movimentos. Muitas pessoas na terceira idade não podem abrir portas pesadas ou carregar suas próprias compras. Com o passar dos anos, a falta de um trabalho mais intenso nos músculos superiores também acarreta na perda de mineração nos ossos – osteoporose – o que pode vir a ser um sério problema de saúde.

Assim, a prática de posturas que exigem força nos braços é uma boa idéia para evitar a osteoporose, assim como trabalhar um torso forte. Soma-se a exigência do equilíbrio, que aumenta os reflexos e previne quedas. A combinação de osteoporose com a falta de reflexo são bastante comuns em pessoas da terceira idade e levam a quedas e fraturas ósseas (punhos, ombros e quadris são as mais comuns), com prováveis danos para o resto da vida.

Fortalecimento

É relativamente fácil manter a força e a densidade óssea no início, mais do que recuperar tardiamente o que você já perdeu. Porém, nunca é tarde demais para começar, pois recentes estudos têm mostrado que o corpo responde ao desafio construindo massa muscular e óssea até as últimas décadas de vida. Um bom ponto de início, para qualquer idade, é a prática regular da Postura da Prancha (Kumbhaka) e do Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana). Ambas posturas colocam peso moderado sobre os braços e ombros e exigem força isométrica dos músculos peitorais, trapézio e tríceps. Todos estes músculos devem estar fortes para os exercícios de equilíbrio de braço, e pode levar alguns meses até que a Prancha e o Adho Mukha forneçam a força necessária para sua execução.


prancha

A Prancha é especialmente eficaz na preparação das posturas de equilíbrio sobre os braços, pois fortalece os músculos que suportam o peso no mesmo ângulo – 90 graus em relação ao torso – que é preciso na típica postura de Bakasana e muitas outras. Estudos científicos indicam que os músculos são fortalecidos na exata amplitude do movimento que são exigidos, assim, lembre-se que, mesmo estando preparado para pratica de algumas posturas, para outras seus esforços serão inócuos.

Enquanto você estiver na postura da Prancha, uma boa idéia é realizar algumas flexões com os braços, ainda com os joelhos no chão. Se você não tem membros superiores fortes, comece com mini-flexões, descendo seu corpo a algumas polegadas do chão e trazendo-o de volta.

Através da prática regular, você será capaz de descer o torso cada vez mais e um maior número de vezes. Eventualmente você será capaz de descer até o chão e voltar. Quando este momento chegar, é hora de você começar a trabalhar a postura com os joelhos estendidos, formando uma linha reta dos calcanhares até os ombros. Quando você tiver descido próximo ao chão, colocando peso somente nas pontas dos pés e nas mãos, você irá entrar em Chaturanga Dandasana. Esta também é uma boa preparação para as posturas que exigem equilíbrio nos braços, pois o peso está distribuído nos antebraços da mesma forma e extensão que em ou Koundinya, estas mais complexas.


chaturanga dandasana

 
 

astavakrasana

 

 

 
koundinya

O sucesso nos equilíbrios de braço tem um outro ingrediente oculto: força abdominal. A maioria das posições de equilíbrio, incluindo as invertidas, requerem força abdominal para sustentar e equilibrar o centro de seu corpo. Em muitos equilíbrios de braço, como Bakasana e Lolasana (pose do pêndulo), os músculos abdominais devem contrair-se ainda mais fortemente para sustentar o peso da pélvis e das pernas fora do chão. Assim, se você faz yoga sem uma prática da musculatura abdominal, as posturas de equilíbrio de braço estão fadadas ao fracasso. Quais as posturas, portanto, que você deve incluir em sua prática diária para construir uma sólida base de força abdominal? A postura da Prancha é, novamente, uma excelente escolha. Além de fortalecer ombros e peitorais, esta postura trabalha também os abdominais. Na Prancha, os abdominais estão suportando toda seção compreendida entre o peito e os joelhos, sustentando-o contra a ação da gravidade.

Outra excelente pose para fortalecer a musculatura abdominal é o Navasana (postura do Barco). Os abdominais contraem-se para manter o tronco erguido, sem deixar você cair de costas. Ainda mais, o Navasana fortalece os flexores do quadril (reto femurais e iliopsoas) e a coxa (quadríceps e reto femural) além de ser, obviamente, uma postura de equilíbrio. Por todas essas razões, é uma excelente postura para treinar o equilíbrio de braço; infelizmente, devido a sua relativa dificuldade, o Navasana não costuma ser incluída nas práticas caseiras.

Navassana

Para tornar o Navassana um pouco mais simples e inspirar você a fazê-lo regularmente, tente começar a postura sentado no chão, com os joelhos dobrados à frente de seu peito, com os pés no chão e as mãos entrelaçadas sob os joelhos. Sente-se ereto, levantando o peito e estendendo a coluna. Lentamente, desça as costas, equilibrando-se enquanto seus pés deixam o chão. Mantendo o peito para cima, solte suas mãos e alongue os braços paralelamente ao chão.

preparação para Navasana

Nas primeiras semanas, você não deve estender seus joelhos completamente. Mesmo com seus joelhos dobrados, você poderá sentir a contração na musculatura abdominal. À medida que você fica mais forte, poderá gradualmente estender os joelhos, mantendo o peito erguido até erguer os pés na altura dos olhos.

Flexibilidade Enquanto você estiver trabalhando a força do seu tronco e abdominais, algumas áreas chave também devem ter a flexibilidade incrementada. Elas incluem coluna vertebral – flexão através do alongamento longitudinal e rotação – e os quadris. Através do Malasana você trabalha a flexão da coluna e a flexão do quadril, que são tão importantes nos equilíbrios quanto o Bakasana. Para fazer o Malasana, comece em pé: Tadasana. A seguir, flexionando o torso em Uttanasana, posicione os pés juntos, onde as extremidades de cada pé tocando as extremidades do outro. Então agache permitindo que seu joelhos se abram o suficiente para que seus braços e ombros encaixem-se entre os joelhos. Tente manter os calcanhares no chão ou coloque um calço ou bloco para apoiá-los.


Malasana

Deixe seus quadris pesarem e sua cabeça cair, relaxando seu pescoço. Fique na postura por um minuto ou mais, deixando as costas relaxar no alongamento. Eventualmente, lance os braços por fora das pernas e una as mãos atrás das costas.

Qualquer rotação do tronco irá ajudar a estabelecer maior flexibilidade na coluna e caixa toráxica, o que é necessário para posturas de equilíbrio sobre os braços como Parsva Bakasana. Porém, agachamentos como Pasasana são particularmente importantes na preparação para as rotações sobre equilíbrio de braço. No começo é bom usar o auxílio de uma parede para adicionar controle a eliminar oscilações. Fique de pé, de lado para a parede, guardando uma distância de um palmo entre o ombro direito e a parede. Agache-se mantendo seus calcanhares bem firmes no chão. Alongue a coluna e a caixa toráxica, vire seu rosto para a parede e coloque seu braço esquerdo entre o joelho direiro e a parede. Coloque ambas as palmas das mãos contra a parede e use a força dos braços para girar o tronco para a direita. Repita o mesmo exercício do outro lado.


Parsva Bakasana

Agora que você conhece algumas maneiras de preparar-se para a prática dos equilíbrios sobre os braços, é hora de considerar um outro ingrediente necessário para o progresso: Disciplina mental. Assim como você se sentirá excitado pelo seu primeiro sucesso, você tenderá a ficar profundamente frustrado e desencorajado pelas quedas. Neste aspecto, equilíbrio sobre os braços são perfeitas para a prática da persistência em face ao desafio e da não obtenção resultados imediatos.