Sem Medo de Cair

11 jul

Quando uma postura de equilíbrio de braço aparece nas páginas de uma revista ou livro, não há quem não fique intrigado. Alguns ficam imaginando quando eles irão realizar a tal postura enquanto outros desistem de cara: “não nesta vida”.

Mesmo que sejam difíceis para a maioria das pessoas, existem benefícios tangíveis e imediatos para quem assume o desafio de trabalhar nestas posturas. Mas o que fazer para que estes exercícios se tornem mais fáceis?

Uma razão para que as posturas de equilíbrio de braço sejam tão complexas é sua demanda por força e flexibilidade ao mesmo tempo. Você pode ser forte, mas não irá realizar estas posturas se não contar com a flexibilidade necessária. Ter excelente flexibilidade não é garantia de sucesso se você não tiver membros superiores fortes. Muitas pessoas começam a praticar Yoga com músculos bastante fracos. Essa fraqueza é devido à negligência de trabalho nos braços, ombros, peitorais e abdominais. Infelizmente, a fraqueza progride com a idade e avança até comprometer a liberdade de movimentos. Muitas pessoas na terceira idade não podem abrir portas pesadas ou carregar suas próprias compras. Com o passar dos anos, a falta de um trabalho mais intenso nos músculos superiores também acarreta na perda de mineração nos ossos – osteoporose – o que pode vir a ser um sério problema de saúde.

Assim, a prática de posturas que exigem força nos braços é uma boa idéia para evitar a osteoporose, assim como trabalhar um torso forte. Soma-se a exigência do equilíbrio, que aumenta os reflexos e previne quedas. A combinação de osteoporose com a falta de reflexo são bastante comuns em pessoas da terceira idade e levam a quedas e fraturas ósseas (punhos, ombros e quadris são as mais comuns), com prováveis danos para o resto da vida.

Fortalecimento

É relativamente fácil manter a força e a densidade óssea no início, mais do que recuperar tardiamente o que você já perdeu. Porém, nunca é tarde demais para começar, pois recentes estudos têm mostrado que o corpo responde ao desafio construindo massa muscular e óssea até as últimas décadas de vida. Um bom ponto de início, para qualquer idade, é a prática regular da Postura da Prancha (Kumbhaka) e do Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana). Ambas posturas colocam peso moderado sobre os braços e ombros e exigem força isométrica dos músculos peitorais, trapézio e tríceps. Todos estes músculos devem estar fortes para os exercícios de equilíbrio de braço, e pode levar alguns meses até que a Prancha e o Adho Mukha forneçam a força necessária para sua execução.


prancha

A Prancha é especialmente eficaz na preparação das posturas de equilíbrio sobre os braços, pois fortalece os músculos que suportam o peso no mesmo ângulo – 90 graus em relação ao torso – que é preciso na típica postura de Bakasana e muitas outras. Estudos científicos indicam que os músculos são fortalecidos na exata amplitude do movimento que são exigidos, assim, lembre-se que, mesmo estando preparado para pratica de algumas posturas, para outras seus esforços serão inócuos.

Enquanto você estiver na postura da Prancha, uma boa idéia é realizar algumas flexões com os braços, ainda com os joelhos no chão. Se você não tem membros superiores fortes, comece com mini-flexões, descendo seu corpo a algumas polegadas do chão e trazendo-o de volta.

Através da prática regular, você será capaz de descer o torso cada vez mais e um maior número de vezes. Eventualmente você será capaz de descer até o chão e voltar. Quando este momento chegar, é hora de você começar a trabalhar a postura com os joelhos estendidos, formando uma linha reta dos calcanhares até os ombros. Quando você tiver descido próximo ao chão, colocando peso somente nas pontas dos pés e nas mãos, você irá entrar em Chaturanga Dandasana. Esta também é uma boa preparação para as posturas que exigem equilíbrio nos braços, pois o peso está distribuído nos antebraços da mesma forma e extensão que em ou Koundinya, estas mais complexas.


chaturanga dandasana

 
 

astavakrasana

 

 

 
koundinya

O sucesso nos equilíbrios de braço tem um outro ingrediente oculto: força abdominal. A maioria das posições de equilíbrio, incluindo as invertidas, requerem força abdominal para sustentar e equilibrar o centro de seu corpo. Em muitos equilíbrios de braço, como Bakasana e Lolasana (pose do pêndulo), os músculos abdominais devem contrair-se ainda mais fortemente para sustentar o peso da pélvis e das pernas fora do chão. Assim, se você faz yoga sem uma prática da musculatura abdominal, as posturas de equilíbrio de braço estão fadadas ao fracasso. Quais as posturas, portanto, que você deve incluir em sua prática diária para construir uma sólida base de força abdominal? A postura da Prancha é, novamente, uma excelente escolha. Além de fortalecer ombros e peitorais, esta postura trabalha também os abdominais. Na Prancha, os abdominais estão suportando toda seção compreendida entre o peito e os joelhos, sustentando-o contra a ação da gravidade.

Outra excelente pose para fortalecer a musculatura abdominal é o Navasana (postura do Barco). Os abdominais contraem-se para manter o tronco erguido, sem deixar você cair de costas. Ainda mais, o Navasana fortalece os flexores do quadril (reto femurais e iliopsoas) e a coxa (quadríceps e reto femural) além de ser, obviamente, uma postura de equilíbrio. Por todas essas razões, é uma excelente postura para treinar o equilíbrio de braço; infelizmente, devido a sua relativa dificuldade, o Navasana não costuma ser incluída nas práticas caseiras.

Navassana

Para tornar o Navassana um pouco mais simples e inspirar você a fazê-lo regularmente, tente começar a postura sentado no chão, com os joelhos dobrados à frente de seu peito, com os pés no chão e as mãos entrelaçadas sob os joelhos. Sente-se ereto, levantando o peito e estendendo a coluna. Lentamente, desça as costas, equilibrando-se enquanto seus pés deixam o chão. Mantendo o peito para cima, solte suas mãos e alongue os braços paralelamente ao chão.

preparação para Navasana

Nas primeiras semanas, você não deve estender seus joelhos completamente. Mesmo com seus joelhos dobrados, você poderá sentir a contração na musculatura abdominal. À medida que você fica mais forte, poderá gradualmente estender os joelhos, mantendo o peito erguido até erguer os pés na altura dos olhos.

Flexibilidade Enquanto você estiver trabalhando a força do seu tronco e abdominais, algumas áreas chave também devem ter a flexibilidade incrementada. Elas incluem coluna vertebral – flexão através do alongamento longitudinal e rotação – e os quadris. Através do Malasana você trabalha a flexão da coluna e a flexão do quadril, que são tão importantes nos equilíbrios quanto o Bakasana. Para fazer o Malasana, comece em pé: Tadasana. A seguir, flexionando o torso em Uttanasana, posicione os pés juntos, onde as extremidades de cada pé tocando as extremidades do outro. Então agache permitindo que seu joelhos se abram o suficiente para que seus braços e ombros encaixem-se entre os joelhos. Tente manter os calcanhares no chão ou coloque um calço ou bloco para apoiá-los.


Malasana

Deixe seus quadris pesarem e sua cabeça cair, relaxando seu pescoço. Fique na postura por um minuto ou mais, deixando as costas relaxar no alongamento. Eventualmente, lance os braços por fora das pernas e una as mãos atrás das costas.

Qualquer rotação do tronco irá ajudar a estabelecer maior flexibilidade na coluna e caixa toráxica, o que é necessário para posturas de equilíbrio sobre os braços como Parsva Bakasana. Porém, agachamentos como Pasasana são particularmente importantes na preparação para as rotações sobre equilíbrio de braço. No começo é bom usar o auxílio de uma parede para adicionar controle a eliminar oscilações. Fique de pé, de lado para a parede, guardando uma distância de um palmo entre o ombro direito e a parede. Agache-se mantendo seus calcanhares bem firmes no chão. Alongue a coluna e a caixa toráxica, vire seu rosto para a parede e coloque seu braço esquerdo entre o joelho direiro e a parede. Coloque ambas as palmas das mãos contra a parede e use a força dos braços para girar o tronco para a direita. Repita o mesmo exercício do outro lado.


Parsva Bakasana

Agora que você conhece algumas maneiras de preparar-se para a prática dos equilíbrios sobre os braços, é hora de considerar um outro ingrediente necessário para o progresso: Disciplina mental. Assim como você se sentirá excitado pelo seu primeiro sucesso, você tenderá a ficar profundamente frustrado e desencorajado pelas quedas. Neste aspecto, equilíbrio sobre os braços são perfeitas para a prática da persistência em face ao desafio e da não obtenção resultados imediatos.

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