“Contraia o abdome”! A frase que soa feito um mantra nas aulas de Pilates pode ser muito mal interpretada. A força na musculatura abdominal é fundamental nos treinos de musculação, seções de fisioterapia e em várias atividades físicas para estabilizar a espinha. Acionados corretamente, os abdominais irão aumentar a integração do core, sustentar a espinha e dar liberdade de movimento ao corpo. O significado de “contraia o abdome” difere de frases como “sugue o abdome” ou “afunde o abdome” tão ouvidas em aulas de localizada e em outros cenários fitness. Em Pilates procura-se criar força e equilíbrio para estabilizar o movimento. Esse alicerce é criado requisitando músculos do assoalho pélvico e musculatura profunda do abdome, integrando-os eficientemente ao corpo todo.

Pilates coloca ênfase no trabalho da musculatura profunda do abdome, como o transverso e os músculos do assoalho pélvico. Esses músculos podem ser fracos mesmo em praticantes vorazes de abdominais, que focam na musculatura superficial do abdome, como o famoso reto-abdominal, intensificando o desequilíbrio no corpo.

Imagens como “puxe seu umbigo em direção à espinha” ou “finja que você levou um soco no estômago” são freqüentemente usadas para encorajar uma contração profunda da musculatura abdominal. Essas instruções costumam ser mal interpretadas, pois colocam ênfase na região da cintura e podem aumentar o desequilíbrio da flexão do tronco sobre a região pélvica. A mecânica do movimento não está em estabilizar o core a partir do umbigo, mas em engajar os músculos do assoalho pélvico para um movimento estável.

O trabalho da musculatura do assoalho pélvico não é indicado apenas para mulheres em trabalho de parto. O envolvimento desta musculatura é crítica para estabilidade dos movimentos de qualquer pessoa. O praticante deve sentir que seu assoalho pélvico está sendo puxado para cima e para o centro. Pode-se imaginar que os ísquios estejam sendo puxados ao mesmo tempo. Esse exercício é similar aos propostos por Kegel, a diferença está na intensidade. Em Kegels uma pessoa está totalmente focada no assoalho pélvico e puxá-lo para cima pode ser mais intenso e o tempo de permanência pode ser maior do que em exercícios que envolvem o corpo todo.

Depois de engajar corretamente o assoalho pélvico, a contração deve começar imediatamente acima do osso púbico, no baixo abdome. Deste ponto, a contração sobe em direção às costelas, alongando o abdomem e aproximando o umbigo da espinha. Este movimento não é tão óbvio e seqüencial quanto parece, mas a consciência “base-topo” é a melhor maneira de realizar o movimento correto. Isso envolve a musculatura lateral do abdome, da crista-ilíaca em direção às costelas flutuantes.

A contração abdominal é geralmente executada com uma espinha neutra. Isso significa que a prática não deve levar a flexões, rotações ou hiper-extensões indesejadas da coluna. Como nos exercícios abdominais, é essencial manter as costas alongadas à medida que os músculos da frente são requisitados. A prática de Pilates exige flexões e rotações da lombar, mas estas ações atendem a propósitos específicos. A intenção inicial deve ser sempre preservar a curva natural das costas.

“Se eu contraio o abdome como eu respiro”? É uma pergunta bastante freqüente. Normalmente usamos uma pequena parte de nossa capacidade respiratória e tendemos a mobilizar a parte da frente do abdome para realizá-la. Em Pilates usa-se a respiração para expandir as laterais e as costas. Realizar o movimento com essa consciência aumenta muito o espaço para respirar e ajuda a abrir e alongar o corpo.

Em Pilates, assim como em outros sistemas, a contração abdominal pode ser usada como uma ferramenta de treinamento. Músculos abdominais fortes organizam melhor qualquer movimento, atlético ou cotidiano. Isso não quer dizer que sua musculatura abdominal deve ser acionada o tempo todo. A idéia é que os músculos do core tornem-se mais fortes e ágeis para responder com eficiência “quando” forem solicitados. Você não precisa andar com a musculatura do abdome contraída o dia todo.

A contração dos músculos abdominais é uma pequena parte do desenvolvimento da força e dos movimentos em Pilates. Deve-se olhar para o corpo, para a respiração e a ampliação da consciência corporal para usufruir de todos os benefícios do sistema.