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Pendure-se

por Todd Hargrove

Se eu tivesse que escolher uma atividade física saudável e que não realizasse com frequência, escolheria pendurar-me. Os ombros foram feitos para pendurar e balançar, mas essas ações raramente são incluídas em programas de treinamento. Os “Pull-ups” oferecem benefícios semelhantes, mas não são tão naturais, simples e facilmente tolerados.

Nossos ancestrais distantes viveram em árvores, agarrando-se a galhos, por milhões de anos. A melhor maneira de se locomover nas árvores é a braquiação, o que significa balançar de galho em galho com braços esticados. Nossos ancestrais humanos desceram das árvores há muito tempo e ainda mantemos muitas das características anatômicas que evoluíram da braquiação, como ombros extremamente móveis, braços longos, punhos que rodam e mãos que fecham.

A naturalidade de se pendurar e balançar é facilmente observada em crianças, que fazem  esses movimentos espontaneamente.

Onde houver uma barra, você irá encontrar uma criança pendurada, geralmente com os joelhos dobrados para cima, em uma posição que alinhe e estabilize o tronco. O balanço vem a seguir, o que é feito movendo os pés para frente e para trás. A maioria das crianças acabam aprendendo a balançar naturalmente, sem nenhum treinamento. Você não verá nenhuma criança repetindo séries de pull-ups, a menos que esteja envolvida em uma competição ou prática formal. Pendurar e balançar são tão naturais quanto caminhar e correr.

Muitos treinadores e até mesmo cirurgiões especulam que pendurar-se em uma barra é ótimo para os ombros e pode trazer alívio para certas dores nesta região. O motivo porque se dá esse alívio ocorre pelo aumento do espaço na articulação, que diminui a compressão ou choque de tecidos sensíveis.

Não vi evidências de qualidade para apoiar essas afirmações, mas sei por experiência própria que pendurar-se é muito bom. Eu me penduro por pelo menos um minuto todos os dias. Isso me faz sentir solto, forte e disposto, e conheço muitas pessoas que dizem o mesmo. Portanto, pendurar-se está na minha pequena lista de “coisas que valem a pena tentar” se você quiser que seus ombros se movam melhor.

Aqui estão algumas idéias sobre como brincar de se pendurar e balançar. Para obter os melhores resultados, passe muito tempo explorando e se sentindo confortável com os movimentos fáceis antes de passar para os mais desafiadores. E se não se sentir bem, não faça!

Alivie o seu peso.

A não ser que você tenha excelente força de preensão e preparo físico geral, a maioria dos movimentos descritos abaixo serão mais produtivos se você encontrar uma maneira de reduzir seu peso corporal efetivo. Isso significa que os pés devem receber parte da carga, ou seja, pés no chão (se a barra for muito alta, use um banquinho ou cadeira).

Mude a posição das mãos.

Experimente diferentes posições para as mãos e encontre aquela que você se sente mais confortável e firme. Para a maioria das pessoas, isso significa permanecer com as palmas das mãos voltadas para a frente e afastadas na largura dos ombros. Você também pode experimentar mudar a posição do polegar – experimente manter o polegar alinhado com os dedos das mãos, como os dedos dos macacos.

Brinque com o movimento escapular.

Agora que você está pendurado, observe o trabalho dos músculos que controlam as escápulas. Se eles estão relaxados, os ombros chegam às orelhas? Se mais ativos, mantém os ombros mais baixos? Mova-se lentamente para a frente e para trás entre essas duas posições, mantendo os cotovelos esticados para sentir a diferença entre os ombros ativos e passivos enquanto se pendura. Não pense em nenhuma das posições como certa ou errada – são apenas maneiras diferentes de se pendurar e você deve se sentir confortável em ambas. Qual opção permite que você permaneça pendurado por mais tempo? Provavelmente os ombros soltos, porque isso dá menos trabalho.

Libere a tensão

Agora deixe os ombros passivos e tente liberar a tensão muscular para que seu corpo fique o mais “longo” possível. Deixe a coluna vertebral e o cóccix projetarem-se em direção ao chão, de modo que todo espaço entre as costelas e as vértebras se expanda. Encontre espaços que estejam retendo tensão e veja se eles podem relaxar.

Se você está interessado nas conexões ou trilhas da miofáscia que conectam ossos distantes, esta é uma maneira fácil para perceber onde a fáscia se encontra e como agem. Sinta as cadeias de tensão que conectam as mãos ao ombro e o ombro à pelve, especialmente quando atravessam a axila. Você sente as linhas de tração mais claramente na frente (peitorais e abdominais) ou as costas (músculos dorsais e lombar)?  Compare. Faça uma pausa durante a suspensão, afaste-se e veja se consegue sentir os efeitos na mobilidade dos ombros, postura e respiração.

Brinque com movimentos sutis

Você pode variar o lugar onde percebe o alongamento fazendo pequenos ajustes na posição dos pés, joelhos, pelve ou cabeça. Por exemplo, ao se pendurar, mova lentamente os joelhos para cima, de modo que os quadris e joelhos fiquem dobrados como se você fosse se sentar em uma cadeira imaginária. Isso encorajará a pelve a se inclinar para trás e a coluna para frente. Para tornar o padrão mais evidente, olhe para baixo em direção ao osso púbico. Qual a sensação? Que efeito isso tem sobre os locais de maior tensão? Quais cadeias de músculos estão fornecendo mais suporte?

Agora faça o movimento oposto – deixe que os pés e os joelhos se projetem ligeiramente para trás, encorajando a coluna a se estender. Deixe a cabeça voltar e olhe para cima. Observe novamente os efeitos da conexão entre os ombros e a pelve. Agora, mova-se lentamente para a frente e para trás entre as duas posições, para sentir a diferença. Você também pode explorar movendo os joelhos e pés ligeiramente para a esquerda e para a direita e sentir o efeito de rotações sutis ou inclinações laterais. Qual mão sente mais pressão se os pés se movem para a esquerda? Qual axila parece mais esticada?

Você ainda pode usar esses movimentos para explorar a mobilidade e a integração de quase todos os músculos do tronco. Pratique. Veja se você consegue sentir os efeitos.

Balanço

Para uma versão mais dinâmica dos movimentos acima, mova os pés e os joelhos para a frente e para trás com mais rapidez e ritmo, de modo que comece a balançar um pouco. Experimente com os joelhos dobrados e esticados. Compare. Se estiver parecendo fácil, você pode sair do balanço saltando para frente. Ou saltar para a frente na barra para iniciar o primeiro movimento. Você também pode balançar de um lado para o outro.

Alcance com os pés

Enquanto estiver pendurado na barra, escolha um alvo e estenda o pé para tocá-lo. Imagine que você está pendurado em um galho e precisa encontrar o próximo ponto de apoio. Use um pouco de impulso para balançar-se.

Pendure-se por um tempo.

Explorar todos os movimentos acima é um grande desafio. Parei de fazer flexões por alguns meses, preferindo apenas ficar pendurado e balançando, e então fiz um teste de flexão e cheguei a 17 repetições ininterruptas (o que para mim, é uma conquista).

Teste sua resistência: Veja quanto tempo você consegue se pendurar com todo o seu peso corporal. Ou pendure-se por 30 segundos, tente um pull-up, mais 30 segundos pendurado e outro pull-up. Apenas cinco pull-ups executados desta maneira exigem muito mais que cinco pull-ups sem intervalo e se trata de uma progressão muito mais interessante que, simplesmente, aumentar o número de repetições ou realizar pull-ups com sobrecarga. 

Variações em um braço

Você pode realizar versões semelhantes de todos os movimentos acima com um braço apenas e mais: com um braço livre, você agora está livre para alcançar alvos ou galhos imaginários com a mão livre. Observe a rotação que acontece no ombro pendurado. Explore o alcance para frente e para trás, como se estivesse alcançando as barras de um trepa- trepa. Certifique-se de usar bastante apoio para os pés para se manter seguro. Se você está se sentindo confortável com todos os movimentos acima e está confiante em sua força, mobilidade e coordenação, você está pronto para o teste final: encontre um playground e tente atravessá-lo tão rápido quanto uma criança em idade pré-escolar.