Joseph Pilates e BKS Iyengar em boat pose/ Navasana

A “Boa Prática” é  uma pasta aberta neste blog para tratar objetivamente algumas questões pertinentes à execução de posturas de Yoga e exercícios de Pilates dentro de uma perspectiva anatômica e biomecânica. Não é nossa intenção aqui esgotar uma postura, nem poderia ser face o imenso desafio descritivo que se imporia. Devemos, portanto, ser pontuais. A partir de informações provenientes das mais diversas fontes, vamos tecer um conjunto de elementos para a construção de uma prática segura e saudável, condição primeira para uma evolução constante durante anos e anos de Yoga ou Pilates sem percalços em direção ao auto-conhecimento.

Para começar, elegemos uma postura comum praticada tanto em Yoga quanto em Pilates: Navasana ou a postura do barco.

Antes de nos aprofundarmos um pouco mais nesta postura é preciso lembrar que o “osso da bacia”, a pelve, assim como o “osso da coxa”, o fêmur, sofrem grande variabilidade anatômica – assunto sucintamente já tratado por nós aqui.

Quando elevamos as pernas para realizar a postura, acionamos a musculatura do abdomem para estabilizar o tronco, de outra maneira a lombar viria à frente por conta do peso das pernas. Os principais músculos que elevam as pernas, dobrando os quadris nesta postura, são o Psoas e o Ilíaco, que também giram as coxas para fora e aumentam o encaixe do osso do fêmur na articulação.

m. Psoas e m.Ilíaco respectivamente, representados por Stone

Outro músculo que ajuda o Iliopsoas nesta ação é o Sartório, um músculo fraco, mas fortemente recrutado na fraqueza dos anteriores.

m. Sartório, por Stone.

A resultante deste sistema, em não raras vezes, leva à colisão de estruturas presentes entre o  pescoço do fêmur e a borda da articulação, causando fortes dores.  Com o tempo, esta colisão pode lesionar o labrum, região pouco vascularizada e de difícil cicatrização, levando à cronificação da dor.

Como dissemos, o aparecimento desta dor na postura está intimamente ligada à especificidade anatômica de cada um. A resistência à flexão dos quadris causada pelos ísquios-tibiais, a forte co-contração do Sartório e a rigidez da cápsula articular do quadril também intervém negativamente na postura.

F- fêmur, C- cápsula articular do quadril, PA- Psoas Maior, S – Sartório,  I- Ilíaco, dentre outras estruturas que atravessam a articulação do quadril.

Esta dor, geralmente sentida na região das virilhas, não deve ser tolerada pois apresenta risco de lesão. Mas como então realizar esta postura?

Partindo da premissa que esta postura não deve causar dor na região relatada, há algumas estratégias que podem evitar a colisão acetábulo-femural e todas implicam em diminuir a tensão das forças que atravessam a região do quadril no momento da postura, o que deve acontecer a partir de um reequilíbrio destas forças. A primeira dica –e a mais óbvia – é realizar a postura com os joelhos dobrados.

Antes de qualquer coisa, deve-se explorar a mobilidade articular do quadril de modo passivo, mantendo os músculos que atravessam a articulação relaxados. Ainda de maneira passiva, as cadeias posteriores das pernas, desde suas camadas mais profundas à fascia posterior superficial devem ser liberadas, isso pode ser tentado ao se realizar a postura com auxílio de cinto ou cadeira.

Permanecer com as pernas afastadas e, ao mesmo tempo, ativas com auxilio de um bloco ou bola pode mudar a relação acetábulo-femural, acabando com a dor.

Outra dica é tentar manter os ísquios afastados, aumentando a base de suporte na postura e provocando a nutação do osso sacro, organizando o tronco em relação às pernas, diminuindo a dependência da musculatura que atravessa o quadril na execução da postura.

 

Para finalizar, o giro das coxas para fora – ou rotação externa do fêmur – costuma aliviar bastante a compressão na região anterior dos quadris, viabilizando muitas vezes a prática.

Nem sempre estas sugestões dão resultados e, neste caso, outras abordagens e posturas devem ser usadas para ativar os músculos objetivados, sem prejuízo às estruturas envolvidas.