O que significa ter músculos encurtados ou ter a sensação de que os músculos estão exageradamente rígidos quando não deveriam estar? 

👉 Músculos encurtados ≠ músculos rígidos.

Ter músculos encurtados não significa ter músculos rígidos. Posso, por exemplo, não sentir rigidez alguma nos músculos atrás das coxas e, ainda assim, não conseguir tocar as pontas dos próprios pés com as mãos.  Ao mesmo tempo, posso sentir rigidez no trapézio e manter intacta a qualidade do movimento em meus ombros. 

👉 Músculos encurtados ≠ músculos tensos

Ter músculos encurtados não significa ter músculos tensos. De fato, é impossível confirmar alterações na densidade de músculos apalpando ou apertando.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20015697

👉 Músculo encurtado = Sensação Subjetiva Desagradável

Então porque sentimos os músculos encurtados?  Quando permanecemos em uma mesma postura por períodos muito longos de tempo, por exemplo, dirigindo o carro ou sentados à frente de um computador, provocamos a restrição do fluxo sanguíneo para os músculos, causando uma isquemia transitória, alertando o nosso cérebro para mexer o corpo e assumir uma nova postura. Esse alerta é percebido como dor ou ‘encurtamento’ e costuma cessar imediatamente após a mudança de posição.  

Se a sensação de ‘encurtamento’ muscular parece estar sempre presente, isso sugere que a musculatura acometida está sendo continuamente submetida a uma carga para a qual não está preparada. O estado geral de saúde, estresse,  dieta, sono, todos esses fatores desempenham um papel na percepção de encurtamento muscular. Neste caso, a maneira para abordar o problema não deve ser estritamente ‘mecânico’.

👉 O que fazer? 

Exercícios que envolvem alongamento de um músculo, massagem e liberação miofascial atuam sobre tecidos conjuntivos (ligamentos, tendões, fascia superficial), promovem analgesia e sensação de relaxamento, mas o alívio dura pouco tempo e não se observam mudanças estruturais a partir destas abordagens.

Mudanças posturais frequentes contribuem para maior vascularização e regeneração de tecidos, diminuindo o risco de lesões. A melhor postura é sempre a próxima postura.

São os exercícios resistidos e treinos de força que, a longo prazo, levam a mudanças estruturais, principalmente quando a força é exigida em toda a amplitude de movimento e integra vários segmentos do corpo ao mesmo tempo. Neste caso, os músculos irão alongar e se adaptar, conferindo maior mobilidade às articulações e força. 

A respiração tem o poder de integrar todas as partes envolvidas na execução de um gesto ou movimento, mas essa perspectiva é o aspecto mais negligenciado quando falamos em exercício físico e reabilitação. Enquanto a métrica respiratória dá o tom às conversas, seu poder de impactar o movimento costuma ser deixado de lado. Na prática, abandonamos uma importante ferramenta para conscientização e organização do movimento e da postura para nos ater a aspectos superficiais de um gesto específico.

A respiração assíncrona é um sinal imediato da perda da concentração sobre o movimento pela interferência de sinais ambientais ou do próprio corpo. 

Recobrar o ritmo entre respiração e movimento significa assim retomar o controle do corpo no espaço, afastar as interferências externas e observar os sinais do próprio corpo com certo  distanciamento, sem se deixar influenciar por eles. Neste sentido, a respiração acaba por ajudar a gerenciar as respostas relacionadas a ansiedade e estresse. 

A respiração profunda e lenta tem sido associada à estimulação do sistema nervoso parassimpático e à produção de ondas cerebrais alfa. O rápido retorno a uma respiração lenta após a fadiga aumenta a Variabilidade da Frequência Cardíaca (VFC) – um forte preditor de expectativa de vida (a VFC significa a capacidade de nosso coração adaptar-se ao estresse).

Trabalho simples para iniciar sincronização entre movimento e respiração com ajuda de Metronome Beats app da Stonekick

Negligenciar as variações na qualidade da respiração significa perder acesso aos objetivos mecânicos e fisiológicos do treinamento. Se o exercício pode estimular a resposta postural e respiratória correta e automática, o descaso sobre a respiração distorce os dois. 

Trabalho simples para iniciar sincronização entre movimento e respiração com ajuda de Metronome Beats app da Stonekick

As disfunções qualitativas do movimento são uma indicação sutil e paralela das disfunções qualitativas da respiração. A respiração e o ritmo respiratório estão profundamente ligados  a função do movimento, e devem ser observados em conjunto, potencializando o gesto e organizando o movimento.

Engatinhar é a base do movimento humano. É a primeira coisa que  você faz após rolar de um lado a outro para se movimentar. Assim, com os pés no chão e com ajuda das mãos, seu caminho para ficar em pé e andar começa a ser pavimentado.

Mover-se sobre quatro apoios exige um grau elevado de coordenação e equilíbrio entre a pelve, ombros e abdomem. Este movimento padrão, contralateral e diagonal, perpetua-se para além do engatinhar. Quando você caminha ou corre, seus braços não ficam grudados ao longo do corpo, mas balançam como se você ainda engatinhasse. Desta maneira você usa a rotação do tronco e a força do abdomem para gerar o impulso necessário para caminhar.

Se a fase de engatinhar não for bem sucedida, a maneira como caminhamos e corremos pode ficar comprometida e um movimento que deveria ser fluido e contínuo será truncado.

A aquisição do equilíbrio promovido pelo engatinhar também é peça chave para o desenvolvimento do agachar, pular, escalar, levantar peso e outros movimentos compostos, pois ensina como todos os músculos devem atuar coordenadamente.

Você pode treinar o engatinhar, como fazia antes de aprender a andar, pois esse aprendizado irá irradiar para outros movimentos, aumentando a eficiência geral da prática. Ainda que se tenha o engatinhar como algo estrito da infância, trata-se de um movimento muito útil e pode ser praticado durante toda a vida.

Lembre-se que as crianças, mesmo após começarem a andar, continuam engatinhando frequentemente, incorporando o caminhar ao seu repertório de movimentos sem abandonar o engatinhar,  fazendo frequentemente a transição de uma postura a outra rolando, virando, torcendo, empurrando, puxando, alcançando, agarrando, arremessando, manipulando.

Não negligencie o engatinhar e as posturas sobre 4 apoios, realizando-as numa base regular. Você irá perceber os benefícios  imediatamente.

Quando foi que paramos de nos agachar e começamos a usar cadeiras? Crianças agacham. A maioria da população mundial agacha-se diariamente para realizar suas atividades cotidianas. Durante milhares de anos, nossos ancestrais agacharam-se. No entanto, o cidadão médio ocidental nunca se agachou ou se sentou no chão por considerar esse ato primitivo ou deselegante.

Desde o momento em que nos acostumamos a sentar em cadeiras, não mais dobramos nossos quadris e joelhos acima de 90° por dias, meses, às vezes anos.

A maioria das articulações do corpo está embebida em líquido sinuvial. Quando as articulações se movem, o líquido sinuvial nutre a cartilagem dos ossos. Se você não tem o costume de explorar a amplitude completa das articulações , o líquido sinuvial deixa de nutrir a totalidade da superfície da cartilagem de maneira eficiente, antecipando seu desgaste.

A manutenção da amplitude de movimento relaciona-se estreitamente com nossa própria expectativa de vida. Ficar em pé a partir da posição sentada no chão, por exemplo, é um importante preditor de mortalidade entre pessoas de 51 a 80 anos de idade. Esse movimento demanda equilíbrio, força e alongamento ao mesmo tempo e conseguir realizá-lo de maneira eficaz dá uma idéia geral da saúde de nosso sistema músculo-esquelético que, por sua vez, aponta para nossa expectativa de vida.

Então, fica a dica: Se você não tem um comprometimento severo nos joelhos, quadris ou tornozelos, agache-se no mínimo 3 vezes por dia por 30 segundos.

Um ombro é mais alto que outro. Minha cabeça pende para um dos lados. Minha coluna tem muitas curvas. Minha coluna não tem curvas. Quando a gente descobre alguma assimetria no corpo e passa a associá-la à dor que sente, estabelece uma relação fantasiosa que, na maioria das vezes, retroalimenta-se.

Diferenças entre os lados esquerdo e direito do corpo acontecem normalmente e podem não estar diretamente relacionadas à dor. Antes sim, a dor provoca mudanças na postura e no movimento que são facilmente observadas, estabelecendo uma ligação aparente entre a dor e a assimetria observada.

Com frequência, assimetrias pontuais surgem como solução para suplantar dificuldades habituais ou para aliviar a dor. Aqui, mais do que uma restrição, o desequilíbrio viabiliza o movimento e mantém sua função.

O problema aparece quando, ao associar indelevelmente dor e desequilíbrio postural, a dor persiste mesmo quando seu fator desencadeante já deixou de existir, restando a assimetria e a dor previamente associada a ela. 

Quando se busca uma solução para problemas dessa natureza é preciso antes dissipar uma cortina de fumaça, pois a causa principal da dor não é tão evidente quanto aparenta ser. Nesse caso, a história de cada um, os hábitos e costumes, fatores de risco, enfim, a maneira como cada um se relaciona com o ambiente oferece pistas tão valiosas quanto uma avaliação clínica ou achado de imagem.

Como nem sempre é possível interferir na rotina a ponto de permitir que as mudanças necessárias para corrigir o problema aconteçam, é preciso que o pouco tempo dedicado à terapêutica seja especialmente elaborada para ‘inverter’ os malefícios da rotina, através de uma intervenção pontual. Isso, muito frequentemente, significa abrir mão de uma prática com a qual se tem grande afinidade em detrimento de outra, menos prazerosa talvez, embora mais eficiente.

A quebra do vínculo entre a dor e assimetria acontece de maneira independente: dor e assimetria devem ser encaminhadas de modo específico e separadamente, cada qual seguindo seu caminho. Buscar resolver um problema em função do outro significa aprofundar esta relação, sob o risco de acabar criando uma ligação que antes sequer existia.

Gwendoline Christie como Brienne of Tarth em “Game of Thrones”

“Não suba o braço acima do ombro”, “não dobre o joelho à frente do calcanhar”, “não estenda a coluna”, “não corra”, “pare”. Em algum momento, afirmações como essas entram em nossa rotina e colam na gente feito apelido. Conselhos assim costumam dar um alívio breve, tiram um pouco de nossa dor e permitem que a gente continue tocando nossas vidas sem grandes dificuldades.

Sabe-se que imobilidade definitivamente não é a solução para nossas dores e, quando muito, “parar” tem indicação pontual e bem estabelecida. Entretanto a opção pela imobilidade parece ser a escolha certa quando restringir o movimento foi a única alternativa que nos restou.

Em não raras vezes, depende de nós a resolução para uma grande parte dos problemas que nos causa dor e resolvê-los carece de certa diligência em direção a nós mesmos. Difícil? Ao invés de buscar continuamente fora de nós as respostas para aquilo que nos aflige, deveríamos antes tentar entender o que podemos estar fazendo de errado, se temos a possibilidade de mudar ou se temos interesse em mudar.

Claramente esta não é uma tarefa fácil.

Observar o próprio corpo minuciosamente em busca de informações, movimentar-se com propósito investigativo, de maneira criteriosa, aguçar os sentidos e perceber-nos de modo discriminativo. Isso oferece ‘insights’ sobre a própria saúde que ninguém mais, além de nós mesmos, pode encontrar. Através deste caminho,  podemos contribuir diretamente com quem se dispõe a nos ouvir e ajudar.

A dor é um alerta para que se evite movimentos nocivos, mas não se relaciona diretamente com uma região do corpo em risco. Antes de vir à tona, o sinal de dor deve ser interpretado como tal e, nesse momento, entram em jogo outras variáveis que irão dizer se esse alerta procede ou não. Não há, assim, relação direta entre risco de lesão e dor.

fonte: Orthopaedic Manual Therapy Academy

Interiorizar a atenção, testar a própria força durante o movimento, comparar um lado a outro do corpo, descobrir assimetrias, apalpar, identificar quais músculos são ativados e quais relaxam durante um determinado gesto contribuem diretamente para melhorar a “sintonia fina” entre o corpo e a percepção do corpo. Entre a dor e sua origem. Não se trata neste momento, portanto, de mudar um padrão de movimento ou corrigir a postura, mas exercitar a observação.

Assim, nós devemos buscar entender a dor como nossa interpretação de estímulos provenientes do corpo e não como um risco em si. Logo, a melhor maneira de nos aproximarmos de sua origem é através do conhecimento e, para tanto, movimento é fundamental.  

Wallden, M. Chek, P. The ghost in the machine — Is musculoskeletal medicine lacking soul? Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2018. 22(2):438-448.

Croft, P., et al., The science of clinical practice: disease diagnosis or patient prognosis? Evidence about “what is likely to happen” should shape clinical practice. BMC Medicine, 2015. 13(1): p. 20.