Estudio de Yoga & Pilates

Convidamos a todos para participar do Dia Internacional do Yoga no parque Vicentina Aranha no sábado, 24 de junho de 2016. Vai ter tanta gente boa no evento que os horários acabam inevitavelmente coincidindo. Então resolvemos pinçar algumas aulas imperdíveis. As informações foram extraídas do material de divulgação da organização do evento que segue. A entrada é na faixa!

DIA INTERNACIONAL DO YOGA NO VICENTINA

08h00 ABERTURA | Local: Bambuzal

08h30 – PRÁNÁYÁMA, RESPIRAR BEM PARA VIVER MELHOR | Local: Sala de Leitura Reginaldo Poeta. Com Marcela Bigarella, instrutora de Hatha Yoga, Yoga Restaurativa.

08h30 – YOGA ASHTANGA | Local: Atrium Pavilhão São José. Com Zé Rangel, praticante de yoga há mais de 15 anos dos quais quase 10 são dedicados ao Ashtanga.

09h45 – MEDITAÇÃO | Local: Quiosque Alfredo Galvão. Com Cláudia Sato, professora de Yoga e Mindfulness, certificada pelo Yoga Alliance dos EUA. TT 220h.

09h45 HATHA YOGA | Local: Bambuzal. Com Eduardo Pereira, professor formado em Hatha Yoga pela UNITAU especializado em Yogaterapia, co-fundador do projeto Yoga no Parque; e Luci Ferreira, Professora de Hatha Yoga no Jardim do Yoga SJC e na FCCR.

09h45 YOGA MÃES & BEBÊS | Local: Quiosque São José. Com Renata Machado, psicóloga, instrutora de Hatha Yoga, yoga para gestantes e yogaterapia. Terapeuta floral e reikiana.

11h YOGA DO CANTO | Local: Bambuzal. Com Jesica Lanzillotta, Professora de Yoga, massoterapeuta e cantora de música devocional.

12h ENCONTRO DOS PROFESSORES DE YOGA | Local: Bambuzal. Ao final das práticas, os professores da região são convidados à reunirem-se para uma aula especial de Yoga, que será conduzida por um professor sorteado no local. O encontro também será um momento para integração, autocuidado e fortalecimento da comunidade dos professores de yoga da cidade.

DIA INTERNACIONAL DA YOGA NO PARQUE VICENTINA ARANHA
Data: 24/06 | Sábado
Horário: das 08h às 13h
Traga uma canga, esteira, tapete de yoga – algo que você possa forrar o chão.

Espelhos de Bergman

Um paciente com AVC luta para abrir uma porta. Um amputado está frustrado com os movimentos erráticos de seu novo membro protético. Um jovem saudável está desapontado com a aparência de seu corpo no espelho. Grande parte das dificuldades enfrentadas na interação com o ambiente relacionam-se à falta de sintonia entre nosso corpo e a imagem que temos dele.

Quase todo texto sobre percepção listará  a visão, audição, tato, paladar e olfato como os nossos cinco sentidos, o que não está certo. Esses sentidos não são suficientes sequer para guiar tarefas tão simples quanto alcançar e agarrar um objeto. Antes de tudo, precisamos ter disponível um mapa de nós mesmos. Podemos imaginar como seria difícil dirigir pelas ruas de uma cidade que desconhecemos sem um mapa? Ter um mapa de nós mesmos no cérebro é fundamental para que você possa chegar onde quer ir. Então, para fazer movimentos precisos, integramos a entrada sensorial com os mapas disponíveis de nosso corpo.

Estes mapas foram identificados pela primeira vez no córtex somatossensorial primário – região do cérebro que recebe e interpreta os impulsos sensoriais vindos do corpo. Curiosamente, o mapa disponível de nosso corpo é distorcido se comparado ao corpo em si,  assim como um atlas representa uma visão desproporcional do mundo. Nós normalmente não experimentamos o corpo como distorcido, mesmo que esses mapas cerebrais sejam desproporcionais. Portanto, existem outros processos que corrigem essa falta de acuidade.

homúnculo de Penfield

Essa distorção é corrigida usando uma ilusão. Entendemos aqui ilusão como uma discrepância entre o estímulo físico e a percepção. No espaço entre estímulo físico e percepção, o cérebro faz continuamente suposições sobre o incerto e o provável.  O cérebro supõe, por exemplo, que dois toques próximos na pele,  ao mesmo tempo, originam-se de um único objeto.

Sabemos que tais mapas podem mudar – como eles se adaptam às mudanças na forma do nosso corpo à medida que crescemos. Se esses mapas não fossem atualizados, estaríamos sempre a esbarrar nossos braços em batentes de portas ou a cair de escadas ao dar passos maiores que os necessários.

Não há limite de idade para atualização desses mapas e se a ilusão é usada para consolidar a imagem que temos de nós mesmos, ela também é capaz de acelerar e otimizar o remapeamento.

Na prática de Yoga, Pilates, Dança ou qualquer outra atividade física em que a consciência corporal prevaleça sobre o desempenho corporal, a representação e o figurativo facilitam esse remapeamento. Linhas no espaço, ângulos nas articulações e círculos perfeitos com braços e pernas são prontamente apreendidos em sua estrutura.

Já dissemos por aqui:  “De fato, as linhas a partir das quais o movimento se expressa nada têm de contínuas, não há vértice nos ângulos do corpo, não há um centro na circunferência.  A simplicidade das formas, sua disponibilidade imediata, sua súbita apreensão pelos sentidos conecta vigorosamente o abstrato ao concreto e tem o poder de interferir decisivamente no curso da ação, estabilizando-a. Não se trata de mimetizar a forma com o corpo, mas recrutar instâncias intelectuais para mudar o trajeto do movimento ao elucidá-lo.”

Qual é a diferença entre um guru e um especialista? As pessoas ouvem e respeitam a opinião de especialistas, aceitam seus conselhos e seguem suas orientações, mas acreditam nos gurus. O problema surge quando, mesmo sabendo tratar-se de níveis diferentes de conhecimento, as pessoas recorrem tanto a especialistas quanto a gurus para obter soluções para os mesmos problemas.

A experiência extraída da vida, um sincero desejo de ajudar os outros e um certo desprezo pelas informações que conflitam com suas convicções, conferem ao guru uma aura de credibilidade e conforto não encontrada em especialistas.

O especialista tem o dever de avisar o quanto ele mesmo não sabe, o que falta conhecer e, quando indagado sobre como aplicar seus conhecimentos para resolver um problema, lança mão de um sonoro “depende” ou ainda “ninguém realmente sabe”.

Infelizmente, gurus e especialistas se confundem no campo da saúde. Verdadeiros especialistas costumam apontar para lacunas em sua compreensão, relatar a complexidade do assunto ou falar sobre a existência de teorias concorrentes e evidências conflitantes. A cura só está pronta e acessível na boca do guru.

Esse quadro reflete o momento atual sobre os estudos no campo da dor crônica. Se a ciência avança a passos largos sobre diversas áreas da saúde humana, a dor crônica não é uma delas. Logo, se alguém afirma ser um especialista sobre esse assunto, trata-se na realidade de um guru.

Por exemplo, gurus do movimento ou terapia manual muitas vezes falam sobre a dor crônica como um problema que pode ser facilmente resolvido seguindo uma determinada receita ou modelo, ou aplicando uma série de exercícios e movimentos.

Dor nas costas? Um guru da correção postural dirá que sua verdadeira causa é a lordose excessiva da lombar. O guru massagista vai atribuir às adesões fasciais e pontos-gatilho a origem de toda a dor. O guru quiroprata irá apontar quais vértebras estão “fora do lugar” e o guru osteopata irá mostrar que a “pelve está girada” para este ou aquele lado. E todos podem fazer prescrições igualmente confiantes para dor no ombro, dor no pé, dor no joelho, etc.

De mesmo modo, opiniões do tipo “Pilates resolve isso” ou “Yoga é bom para aquilo” devem ser vistas com muita desconfiança, especialmente quando se sabe que no campo de estudos da dor crônica não existem soluções “one size fits all”.

Os benefícios de práticas nascidas da experiência e consolidadas pela história devem ser respeitados. Muitas vezes, a esperança de cura para alguém que sofre de dor crônica faz parte da própria cura, entretanto a distinção entre os limites da crença e da crença justificada baseada em evidências deve estar clara desde o início de qualquer processo.

Mantra de invocação ao sábio Patanjali entoado por B.K.S. Iyengar

yogena cittasya padena vācāṁ
malaṁ śarīrasya ca vaidyakena |

yo’pākarottaṁ pravaraṁ munīnāṁ
patañjaliṁ prāñjalirānato’smi ||

ābāhu puruṣākāraṁ
śaṁkhacakrāsi dhāriṇam |

sahasra śirasaṁ śvetaṁ
praṇamāmi patañjalim ||

Hare Om

Tradução bem legal copiada de http://www.namaskara.com.br/

yogena cittasya padena vācāṁ
malaṁ śarīrasya ca vaidyakena |

yo’pākarottaṁ pravaraṁ munīnāṁ
patañjaliṁ prāñjalirānato’smi ||

Por meio do Yoga retira a Impureza da mente, pela gramática a impureza da linguagem e pela medicina a impureza do corpo físico.

Com as minhas mãos juntas eu respeitosamente reverencio Patanjali.

Aquele que é o maior entre os sábios

ābāhu puruṣākāraṁ
śaṁkhacakrāsi dhāriṇam |

sahasra śirasaṁ śvetaṁ
praṇamāmi patañjalim ||

Com a parte superior do corpo humano
Carrega a Concha(Tom original), o Disco(Infinito) e a Espada(poder do discernimento)

Tendo mil cabeças brilhantes
eu revencio Patanjali

Imagem de Patanjali

Savasana: a postura do cadáver

Mas eu sou o amargo da língua
A mãe, o pai e o avô
O filho que ainda não veio
O início, o fim e o meio

Raul Seixas, Gita

Toda atividade física perturba o equilíbrio do corpo. O aumento no número de batimentos do coração, o suor, a respiração ofegante são manifestações evidentes de esforço físico.  A inevitável fadiga deve ser acompanhada por um período de recuperação no qual as estruturas estressadas durante o exercício possam adaptar-se aos estímulos recebidos. Este é o preciso momento em que importantes alterações têm início: Savana.

Posturas de Yoga, como qualquer outro desafio proposto ao corpo, não provocam mudanças em si e não são responsáveis pelas alterações estruturais profundas que muitas vezes delas se espera.  Uma atividade física aponta ‘onde’ e ‘como’ as mudanças devem ocorrer. As alterações de fato começam quando o movimento cessa.

Célula satélite  indiferenciadas inseridas entre a fibra muscular e sua membrana basal são responsáveis pela regeneração das fibras musculares esqueléticas em caso de mionecrose.  Fonte: Anapat – UNICAMP

Após uma sessão extenuante de alongamentos, flexões e rotações em todas as direções e sentidos, deitar-se de costas no chão, estender pernas e braços e fechar os olhos parece ser apenas uma maneira de relaxar que não requer habilidade ou prática.  No instante em que a atividade chega ao fim, começa a mudança. Savasana é o início, o fim e o meio da prática de Yoga.

Neste momento, a capacidade para desvencilhar-se de pensamentos, julgamentos, interpretações ou críticas é a chave para o início da pronta recuperação do corpo.

O vazio da morte evocado por Savasana está relacionado ao vazio do momento presente. Quando o passado é enterrado e o futuro deixa de existir, a ansiedade acaba e dá espaço à serenidade requisitada para o reestabelecimento pleno do organismo.

A calma de quem dorme, a paz de quem  medita, a contemplação sem identificação são essenciais para as funções celulares, orgânicas e sistêmicas do corpo.  A diminuição da síntese proteica e a conseqüente perda de massa muscular, por exemplo, estão associadas à manutenção de níveis elevados de cortisol decorrentes de estresse e insônia. Nestas condições, sem o devido relaxamento, o resultado de qualquer atividade física fica muito aquém do esperado.

Desta forma, Savasana oferece a possibilidade de uma pequena morte ao fim de cada aula de Yoga, momento no qual as mudanças propostas pelos ásanas preparam o corpo para um novo início.

Atlas

Todo o grande conjunto formado pelos braços, ombros e escápulas prende-se ao corpo através de uma estreita rota em forma de “s” chamada clavícula, que desembarca no alto do peito por uma pequena articulação, a esterno-clavicular. Podemos facilmente imaginar a imensa liberdade de movimento que esse desenho propõe.

Cintura escapular vista de cima

A conexão dos membros superiores ao corpo não está baseada na robustez de suas articulações ou na precisão dos encaixes, mas na força dos músculos que grudam os braços ao tronco. Nos vertebrados, o encaixe das patas anteriores é de uma timidez notável se comparado à vigorosa articulação do quadril que conecta as patas traseiras à bacia. A estabilidade dos membros superiores não depende, assim, da estrutura articular, mas da força dos músculos que, dispostos em camadas, cresce em complexidade dentre os vertebrados até que alguns de nós pudessem alçar vôo.

Além da grande mobilidade oferecida por este modelo, ele se presta a proteger os sistemas vitais envolvidos pela caixa torácica, distribuindo o impacto sofrido pelos braços por 10 pares de costelas dispostas em cone, de cima para baixo, como um grande amortecedor de mola.

Em movimento ou parado, sob tensão ou relaxado, a posição do sistema formado pelos braços, ombros e escápulas depende do equilíbrio dos músculos que atuam sobre ele. A resultante das forças não apenas determina a posição dos braços em relação ao tronco, mas adapta continuamente a posição do tórax e, consequentemente do corpo todo às solicitações dos membros superiores, colaborando para definir nossa postura patente.

Quando os ombros vêem à frente, anteriorizados, o peito se “fecha”, a curva lombar tende à retificação e o tórax é recuado para atrasar o centro de gravidade e diminuir o desequilíbrio. Para manter a horizontalidade do olhar, o pescoço se dobra e o queixo avança.

Quando os músculos das costas são mais curtos que os do peito, os ombros são puxados para trás. O desequilíbrio posterior leva s lombst para frente e o esterno é empurrado para cima, projetando as costelas.

Tais desequilíbrios podem ser congênitos ou funcionais e ter origem em fatores extrínsecos ao tronco. Independente da origem, a correção postural contribui muito para eliminar estas deformidades.

Uma das muitas sacadas do yogi indiano B.K.S Iyengar foi encarar o osso esterno como um painel de controle apto a desencadear mudanças posturais em todo o corpo. O conjunto formado pelas escápulas, braços e clavículas tem no osso esterno sua âncora. “Levante o esterno” passa a ser a senha para iniciar a reorganização do tórax no espaço e preparar o corpo para posturas mais equilibradas e saudáveis.

B.K.S. Iyengar,  1960

Na postura Dandasana, por exemplo, o osso esterno sobe ao mesmo tempo em que empurramos as mãos para baixo como se quiséssemos nos levantar do chão. Os músculos que se prendem às escápulas irão puxar as costelas para cima e alongar a coluna. Dandasana é a base para a maioria das posturas sentadas na tradição proposta por B.K.S. Iyengar e o alongamento da coluna cria as condições para que flexões e rotações sejam praticadas de maneira equilibrada e segura.

Dandasana

Ao alinhar as costas é preciso muita atenção para não trazer a lombar à frente, situação evidenciada pela projeção anterior das costelas inferiores  – 8º a 10º pares costais. Esse blefe é muito comum para esconder restrições na mobilidade da pelve e tronco, quando a lombar é levada a realizar uma extensão que os ombros não têm competência para fazer.

Uma postura de Yoga (ásana) é um momento privilegiado de observação e análise. Além de salientar eventuais desequilíbrios do corpo, o ásana expõe as soluções encontradas por nós para sobrepujar e, frequentemente, escamotear as dificuldades enfrentadas na prática de Yoga. Como um fotograma isolado no espaço-tempo, o ásana aponta o ardil que os olhos não vêem e os sentidos não captam, mostrando os riscos assumidos pelo praticante para atingir determinados objetivos. Habituados que estamos a resultados imediatos, encarar as dificuldades de frente e reorganizar nossa postura consome mais tempo e disciplina do que estamos acostumados a investir.

Em não raras vezes, escolhemos a saída mais conveniente e, no exato momento em que os fins ultrapassam os meios, abandonamos toda a riqueza de informações exposta a nós pela prática sincera e pelo exercício consciente. Quando optamos pela ilusão do atalho, ironicamente, fazemos muitos esforço e não saímos do lugar.

“O principal dever de todos que cultuam a paz é chamar a atenção sobre as frases feitas que tão facilmente ocupam o lugar de fatos e idéias em época de conflito.”

Faltavam três dias para o início da Primeira Guerra Mundial, quando o educador americano John Dewey (1859–1952) escreveu sobre o futuro do paciifismo na América. A perspectiva de Dewey poderia muito bem ser aplicada sobre a ascensão da intolerância e do ódio em qualquer lugar, em qualquer momento.

Hoje, quando se encara o aumento da violência dentro de um espectro tão amplo que vai do bullying  à legitimação do estupro, da banalização da tortura  à agressão cotidiana,  Dewey escreveu:

“Não existe paradoxo no fato de um povo ser pacifista e, ao mesmo tempo, ser intolerante contra aqueles que pregam e lutam pela paz. O fracasso do discurso pacifista reside em não estabelecer uma meta para uma nação já convertida ao pacifismo em princípio”.

Lamentando a crença popular de que o pacifismo é um “gesto fútil” e significa “ausênciade ação”, Dewey refutava à época o pensamento simplista de que “todos que não sustentam a guerra, filiam-se ao inimigo”. A paz não é sinônimo de “laissez-fair” e depende de uma agenda positiva e metas a serem conquistadas.

“O que é o futuro se o imaginamos próspero?”, perguntava-se Dewey.  “O fim da violência não se dá através da teoria. É preciso ação presente.”

“Eu tenho pouca paciência com aqueles que estão tão ansiosos em salvar sua influência futura que nunca a arriscam para tratar das emergências presentes. Temos a responsabilidade individual de usar toda nossa influência, nossa voz e poder para desmontar a propaganda do ódio.”

O ferramental midiático cresceu exponencialmente desde Dewey e, sobretudo, democratizou-se.  A “responsabilidade individual” presente em cada click digitado tornou-se, hoje, a grande mídia. Talvez não sejamos mais os consumidores passivos de frases prontas do século passado. Assumimos o papel de propagadores e cúmplices de idéias. Devemos nos perguntar novamente: “O que é o futuro se o imaginamos próspero?”

“Alguns porcos-espinhos no duro e gélido inverno decidiram se aproximar um do outro com o intuito de amenizar o incômodo causado pelo frio. Acontece que durante essa aproximação eles acabavam por se ferir com os espinhos alheios o que os obrigava a se afastarem provocando-lhes novamente frio por estarem distantes um do outro.”

O Dilema do porco-espinho, Arthur Schopenhauer

Em grande medida, somos um produto de nossa própria história e nela nos baseamos para tomar as decisões mais simples de nosso dia-a-dia. As experiências vividas são também a matéria-prima para as grandes decisões a respeito de nosso futuro.  O  trauma é uma ruptura na construção desta narrativa histórica.  Ao impedir o encadeamento satisfatório de eventos, o trauma impede o encontro de respostas para questões simples, bloqueia saídas, cercea a liberdade e, por fim, torna a vida desprovida de significado.

No livro “The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma”, o psiquiatra holandês Bessel Van Der Kolk explora a profunda desconexão entre corpo, mente e cérebro presente em pessoas com histórico de trauma ou negligência.

“Ninguém precisa ser um ex-combatente, ou visitar um campo de refugiados na Síria ou Congo para encontrar o trauma. O trauma acontece conosco, com nossos amigos, com nossas famílias e vizinhos. Pesquisas do Centro de Prevenção e Controle de Doenças dos EUA (CDC) relatam que uma a cada cinco crianças nos EUA foi sexualmente molestada; uma a cada quatro apanhou de um parente a ponto de deixar marcas em seu corpo. Um quarto dos habitantes cresce com parentes alcoólatras. Um em oito já assistiu suas próprias mães apanhando do companheiro.” (…) “Isso consome uma quantidade de energia enorme, ao mesmo tempo em que carrega a memória do terror, a vergonha da fraqueza e da vulnerabilidade”.

Van Der Kolk nota que os sobreviventes de trauma apresentam uma resposta exagerada a qualquer sinal de perigo, acompanhada por alterações metabólicas causadas pelo estresse. Esta reação pós-traumática torna o convívio social muito difícil e o indivíduo tende a isolar-se.

 “O corpo paga a conta: se a memória do trauma está presente nas vísceras, nas batidas do coração, nos desequilíbrios auto-imunes ou lesões músculo-esqueléticos é preciso uma mudança radical em nossas propostas terapêuticas.”

A dissociação entre mente e corpo é uma resposta adaptativa ao trauma. Pessoas traumatizadas sentem-se inseguras em seus próprios corpos. O passado está vivo e o corpo é constantemente bombardeado por sinais de perigo. Com o objetivo de controlar estes alertas, essas pessoas tornam-se habilidosas em ignorar os sinais do corpo.  “Escondem-se de si mesmas”, diz o médico.

 O coração e a garrafa de Oliver Jeffers

Um dos efeitos mais perniciosos do trauma é o bloqueio da tomada de consciência sobre os sentimentos, levando a uma relação antagônica com si mesmo.

“Quanto mais apurada é nossa consciência sobre os sentidos, maior nosso potencial de controle. Conhecer o que sentimos é o primeiro passo para entender porque nos sentidos da maneira como nos sentimos. Se temos consciência sobre as mudanças constantes em nosso ambiente interno e externo, podemos mobilizá-lo.”

O principal tratamento para o trauma, conforme Van Der Kolk afirma, é voltar a habitar a si mesmo em todas as dimensões – não apenas emocional ou psicológica, mas corpórea.

“O mamífero sempre busca um protetor. Para estar próximo a outro animal, seu sistema defensivo precisa ser temporariamente desligado. Os humanos vítimas de trauma encontram-se em permanente estado de vigilância e não conseguem usufruir da segurança proporcionada pelo outro.”

Hug Me de Simona Ciraolo

A maneira natural que o ser humano encontra para se consolar é através do apoio de alguém. Isso significa que pacientes que sofreram violência física ou sexual enfrentam um dilema. Eles procuram a segurança proporcionada pela intimidade, ao mesmo tempo em que se sentem aterrorizados pela proximidade do outro.

Neste caso, a mente precisa ser reeducada a aceitar as sensações físicas e o corpo precisa ser ajudado a tolerar e a gostar do conforto do toque.  Assim que os indivíduos recobram a consciência do corpo, tornam-se capazes de aprimorar a consciência emocional e lentamente reconectam-se ao seu corpo.

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Restaurando o Corpo: Yoga, EMDR e o Tratamento do Trauma. Entrevista de Bessel Van Der Kolk no Sound Cloud.

Joseph Pilates e BKS Iyengar em boat pose/ Navasana

A “Boa Prática” é  uma pasta aberta neste blog para tratar objetivamente algumas questões pertinentes à execução de posturas de Yoga e exercícios de Pilates dentro de uma perspectiva anatômica e biomecânica. Não é nossa intenção aqui esgotar uma postura, nem poderia ser face o imenso desafio descritivo que se imporia. Devemos, portanto, ser pontuais. A partir de informações provenientes das mais diversas fontes, vamos tecer um conjunto de elementos para a construção de uma prática segura e saudável, condição primeira para uma evolução constante durante anos e anos de Yoga ou Pilates sem percalços em direção ao auto-conhecimento.

Para começar, elegemos uma postura comum praticada tanto em Yoga quanto em Pilates: Navasana ou a postura do barco.

Antes de nos aprofundarmos um pouco mais nesta postura é preciso lembrar que o “osso da bacia”, a pelve, assim como o “osso da coxa”, o fêmur, sofrem grande variabilidade anatômica – assunto sucintamente já tratado por nós aqui.

Quando elevamos as pernas para realizar a postura, acionamos a musculatura do abdomem para estabilizar o tronco, de outra maneira a lombar viria à frente por conta do peso das pernas. Os principais músculos que elevam as pernas, dobrando os quadris nesta postura, são o Psoas e o Ilíaco, que também giram as coxas para fora e aumentam o encaixe do osso do fêmur na articulação.

m. Psoas e m.Ilíaco respectivamente, representados por Stone

Outro músculo que ajuda o Iliopsoas nesta ação é o Sartório, um músculo fraco, mas fortemente recrutado na fraqueza dos anteriores.

m. Sartório, por Stone.

A resultante deste sistema, em não raras vezes, leva à colisão de estruturas presentes entre o  pescoço do fêmur e a borda da articulação, causando fortes dores.  Com o tempo, esta colisão pode lesionar o labrum, região pouco vascularizada e de difícil cicatrização, levando à cronificação da dor.

Como dissemos, o aparecimento desta dor na postura está intimamente ligada à especificidade anatômica de cada um. A resistência à flexão dos quadris causada pelos ísquios-tibiais, a forte co-contração do Sartório e a rigidez da cápsula articular do quadril também intervém negativamente na postura.

F- fêmur, C- cápsula articular do quadril, PA- Psoas Maior, S – Sartório,  I- Ilíaco, dentre outras estruturas que atravessam a articulação do quadril.

Esta dor, geralmente sentida na região das virilhas, não deve ser tolerada pois apresenta risco de lesão. Mas como então realizar esta postura?

Partindo da premissa que esta postura não deve causar dor na região relatada, há algumas estratégias que podem evitar a colisão acetábulo-femural e todas implicam em diminuir a tensão das forças que atravessam a região do quadril no momento da postura, o que deve acontecer a partir de um reequilíbrio destas forças. A primeira dica –e a mais óbvia – é realizar a postura com os joelhos dobrados.

Antes de qualquer coisa, deve-se explorar a mobilidade articular do quadril de modo passivo, mantendo os músculos que atravessam a articulação relaxados. Ainda de maneira passiva, as cadeias posteriores das pernas, desde suas camadas mais profundas à fascia posterior superficial devem ser liberadas, isso pode ser tentado ao se realizar a postura com auxílio de cinto ou cadeira.

Permanecer com as pernas afastadas e, ao mesmo tempo, ativas com auxilio de um bloco ou bola pode mudar a relação acetábulo-femural, acabando com a dor.

Outra dica é tentar manter os ísquios afastados, aumentando a base de suporte na postura e provocando a nutação do osso sacro, organizando o tronco em relação às pernas, diminuindo a dependência da musculatura que atravessa o quadril na execução da postura.

Para finalizar, o giro das coxas para fora – ou rotação externa do fêmur – costuma aliviar bastante a compressão na região anterior dos quadris, viabilizando muitas vezes a prática.

Nem sempre estas sugestões dão resultados e, neste caso, outras abordagens e posturas devem ser usadas para ativar os músculos objetivados, sem prejuízo às estruturas envolvidas.