A Boa Prática.

29 mar

Pilates e Iyengar

Joseph Pilates e BKS Iyengar em boat pose/ Navasana

A “Boa Prática” é  uma pasta aberta neste blog para tratar objetivamente algumas questões pertinentes à execução de posturas de Yoga e exercícios de Pilates dentro de uma perspectiva anatômica e biomecânica. Não é nossa intenção aqui esgotar uma postura, nem poderia ser face o imenso desafio descritivo que se imporia. Devemos, portanto, ser pontuais. A partir de informações provenientes das mais diversas fontes, vamos tecer um conjunto de elementos para a construção de uma prática segura e saudável, condição primeira para uma evolução constante durante anos e anos de Yoga ou Pilates sem percalços em direção ao auto-conhecimento.

Para começar, elegemos uma postura comum praticada tanto em Yoga quanto em Pilates: Navasana ou a postura do barco.

Antes de nos aprofundarmos um pouco mais nesta postura é preciso lembrar que o “osso da bacia”, a pelve, assim como o “osso da coxa”, o fêmur, sofrem grande variabilidade anatômica – assunto sucintamente já tratado por nós aqui.

Quando elevamos as pernas para realizar a postura, acionamos a musculatura do abdomem para estabilizar o tronco, de outra maneira a lombar viria à frente por conta do peso das pernas. Os principais músculos que elevam as pernas, dobrando os quadris nesta postura, são o Psoas e o Ilíaco, que também giram as coxas para fora e aumentam o encaixe do osso do fêmur na articulação.

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m. Psoas e m.Ilíaco respectivamente, representados por Stone

Outro músculo que ajuda o Iliopsoas nesta ação é o Sartório, um músculo fraco, mas fortemente recrutado na fraqueza dos anteriores.

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m. Sartório, por Stone.

A resultante deste sistema, em não raras vezes, leva à colisão de estruturas presentes entre o  pescoço do fêmur e a borda da articulação, causando fortes dores.  Com o tempo, esta colisão pode lesionar o labrum, região pouco vascularizada e de difícil cicatrização, levando à cronificação da dor.

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Como dissemos, o aparecimento desta dor na postura está intimamente ligada à especificidade anatômica de cada um. A resistência à flexão dos quadris causada pelos ísquios-tibiais, a forte co-contração do Sartório e a rigidez da cápsula articular do quadril também intervém negativamente na postura.

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F- fêmur, C- cápsula articular do quadril, PA- Psoas Maior, S – Sartório,  I- Ilíaco, dentre outras estruturas que atravessam a articulação do quadril.

Esta dor, geralmente sentida na região das virilhas, não deve ser tolerada pois apresenta risco de lesão. Mas como então realizar esta postura?

Partindo da premissa que esta postura não deve causar dor na região relatada, há algumas estratégias que podem evitar a colisão acetábulo-femural e todas implicam em diminuir a tensão das forças que atravessam a região do quadril no momento da postura, o que deve acontecer a partir de um reequilíbrio destas forças. A primeira dica –e a mais óbvia – é realizar a postura com os joelhos dobrados.

navasana sem pe

Antes de qualquer coisa, deve-se explorar a mobilidade articular do quadril de modo passivo, mantendo os músculos que atravessam a articulação relaxados. Ainda de maneira passiva, as cadeias posteriores das pernas, desde suas camadas mais profundas à fascia posterior superficial devem ser liberadas, isso pode ser tentado ao se realizar a postura com auxílio de cinto ou cadeira.

navasana na cadeira

Permanecer com as pernas afastadas e, ao mesmo tempo, ativas com auxilio de um bloco ou bola pode mudar a relação acetábulo-femural, acabando com a dor.

Outra dica é tentar manter os ísquios afastados, aumentando a base de suporte na postura e provocando a nutação do osso sacro, organizando o tronco em relação às pernas, diminuindo a dependência da musculatura que atravessa o quadril na execução da postura.

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Para finalizar, o giro das coxas para fora – ou rotação externa do fêmur – costuma aliviar bastante a compressão na região anterior dos quadris, viabilizando muitas vezes a prática.

Nem sempre estas sugestões dão resultados e, neste caso, outras abordagens e posturas devem ser usadas para ativar os músculos objetivados, sem prejuízo às estruturas envolvidas.

Salvar Rascunho

14 fev

 

O atraso entre o pensamento e a ação é a base da consciência.

Moshe Feldenkrais.

 

Prazer e dor evocam igualmente nossas emoções. Na maioria das vezes, a interpretação dada a estes estímulos é único, oportuno e circunstancial e irá impactar de maneira distinta o corpo, desencadeando mudanças fisiológicas profundas e alterando o curso do movimento.

Não há, entretanto, conexões diretas entre os sistemas que controlam o movimento e os centros ligados às emoções. Esta relação, embora bastante extensa, é indireta e ocorre através de ‘loopings’ que potencializam ou inibem a resposta motora ao longo do tempo.

Assim, nossa postura e a maneira como nos movimentamos não são imediatamente afetadas pelo vai-e-vem de nossas emoções. Isso também significa dizer que o gestual e os padrões motores uma vez alterados, assim permanecem mesmo após a cessação daquilo que os sedimentou.

A maneira como damos sentido aos estímulos recebidos do meio, mais do que os estímulos em si, irão interferir e programar a maneira como nos movemos.

Se nossas interações com o mundo são baseadas em impressões prévias e determinadas por um pano-de-fundo de emoções, podemos entender que assim também será nossa postura, ou seja, um ‘pool’ de movimentos tão dificilmente alterado quanto as crenças e desejos que acabam sustentando nosso caráter.

O senso comum é fecundo em associar postura e emoção. Uma pessoa infeliz deve apresentar as costas arqueadas, a cabeça baixa, os passos curtos, enquanto se espera o oposto de alguém altivo e alegre. Esta perspectiva não é totalmente verdadeira, assim como também não é aquela que justifica a postura a partir de aspectos meramente ortopédicos ou biomecânicos.  As variáveis que intervêm no movimento têm origem precoce e devem persistir por muito tempo antes de tomar corpo.

Antes mesmo de balbuciar as primeiras palavras, o movimento já dá conta de expressar o repertório básico necessário para a manutenção da vida. Tudo aquilo que sacia, motiva, provoca repulsa ou dor reforça nossas atitudes até o ponto em que a ação passa a ser desencadeada sem mesmo precisar da experiência direta do estímulo.

Desta maneira, repetição e recompensa irão perpetuar nossa personalidade, postura e gestos.

Our impressions form our programming and our personality and permeate every aspect of our being, even our body postures, alignment and gestures. In yogic terms this programming is known as ‘klesha’. It is based on our likes, dislikes and our acceptance of the transient world as the only reality. Based on this programming, we react to the external and the internal environment. The ‘vrittis’ are the reactive mode and the ‘kleshas’ are the programming. They feed and reinforce each other. It is like a vicious circle. For example, you do not like bitter tasting food. The very name of that item creates a reaction within you. It is possible that sometimes that item is made well and may not be all that bitter but…by that time you have already gone into the reactive mode!

Swami Vigyanchaitanya Saraswati

Prósperos Minutos em 2016

23 dez

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Crianças contam o passar das horas, dias, semanas. Adultos contam anos e décadas.

Para uma criança, um mundo novo se revela a cada instante e exige novos padrões motores para fazer frente à diversidade de estímulos que surge em um piscar de olhos.

A oportunidade de vivenciar contextos diferentes dá origem a novos e mais complexos comportamentos e modificam a experiência do tempo. Uma criança acostumada a desenvolver novas estratégias motoras para responder ao ambiente amadurecerá com qualidade de vida. Situação bem diferente daquela que, em algum momento, sucumbe à rotina.

Para quem se dispõe a enfrentar novos desafios, a idade não é linear e admite certa ‘margem de erro’, dada a interação e independência de cada um frente ao meio. Logo, o envelhecimento não pode ser definido pela deterioração do corpo pelo tempo, mas principalmente pela inaptidão do corpo em responder às adversidades ambientais. Se envelhecer é certo, as perdas decorrentes do envelhecimento não podem ser expressas cronologicamente.

A incapacidade adaptativa surge com a perda da mobilidade e flexibilidade, variáveis que não são dependentes da idade, mas relacionadas à idade.

A perda da flexibilidade como conseqüência da idade tem impacto negativo sobre o grau de independência. Flexibilidade é diretamente proporcional à quantidade, freqüência e variabilidade motora. Quando o repertório gestual torna-se pobre, a resposta ambiental é menos eficiente e aumenta o desgaste do corpo mesmo durante a realização de atividades simples e cotidianas. Logo, o movimento vira sinônimo de risco e o medo uma constante: tende-se a fazer cada vez mais do mesmo.

A repetição de padrões motores, a monotonia gestual como resposta a estímulos diversificados, leva a uma experiência igualmente repetitiva.  Neste contexto, o tempo passa a ser vivenciado em grandes blocos, pois não mais se distingue a experiência atual da anterior.

De dentro para fora, flexibilidade ganha um sentido mais amplo, muito além do indicado pelo transferidor. Explorar com todo requinte o movimento disponível no corpo significa ter a capacidade de gerir o próprio espaço, enriquecer a experiência de vida e explorar profundamente cada minuto em sua peculiar exclusividade.  Significa, em última instância,  estar presente.

 

Passeio ao Vilarejo Moara, em Cunha – SP

10 nov

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“Olá meus amigos.

Gostaria de convidar a todos para participarem conosco do último retiro do Ano, a se realizar entre os dias 04 e 06 de dezembro, no Vilarejo Moara, em Cunha.

A ideia é que possamos nos reunir neste período para praticar, estudar as escrituras do Yoga e trocar experiências acerca de nossa pratica de ashtanga yoga, enfim estar com os amigos e ter tempo para conviver.

Vamos sair de São José no dia 04, final da tarde. No comecinho da noite, teremos então um roda de bate papo e estudo do Yoga Sutra e Bhagavad Gita.

Sábado e domingo pela manhã teremos a prática de ashtanga e no final da tarde de sábado nova roda de bate papo.

Domingo retornamos a São José após a prática ou após o almoço.

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Cunha, Vale do Paraíba – SP

O Vilarejo Moara é um lugar maravilhoso encravado entre as montanhas de Cunha, cuja vocação é o cultivo de boas vibrações e alegria. Ele nos oferece chalés com ótimas acomodações e cozinha completa. Além de sauna e piscina.

O valor do investimento será de apenas R$ 200,00 até o dia 20 de novembro e R$ 220,00 após esta data.

Neste valor estão incluídos a hospedagem e as aulas. As refeições poderão ser preparadas nos chalés ou então poderemos usar a cozinha comunitária e nos juntarmos para preparar nossa refeição. O Vilarejo ainda possui um charmoso café, onde poderemos tomar nosso café da manhã.

Maiores detalhes basta enviar email para ashtangayogasjcampos@ig.com.br ou nas aulas.

Conto com a presença de todos e não deixem para a última hora pois as vagas são limitadas.

Abraço,

Yogindra Das

O Cérebro é Tempo.

25 out

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Se o corpo responde imediatamente aos desafios do meio, o cérebro tem seu próprio tempo e escolhe com tranqüilidade suas premissas.

Músculos, ossos e tendões sofrem mudanças imediatamente após serem estimulados. Estas alterações refletem diretamente a natureza do ambiente que circunscreve o corpo, mudando sua forma e compleição continuamente para atender aos desafios do meio ambiente.

São bem conhecidos os princípios que regem a adaptação do corpo à tensão, carga e resistência, assim como os parâmetros dentro dos quais estas alterações acontecem, criando condições para a reprodução de tais transformações na academia de ginástica, na clínica ou no laboratório de pesquisa.

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Guyton

Por outro lado, estabelecer a maneira como irá reagir a complexa rede de reflexos que garantem a eficácia do gesto não é tão simples. Uma vez que desta rede participa a modulação de centros emocionais e cognitivos, sua resposta última é tão específica quanto a própria identidade, história e experiência de cada um.

Tractografia de DTI da Siemens

Tractografia de DTI da Siemens

 A força e resistência conquistadas pelo corpo a curto prazo não podem oferecer uma resposta correta a um dado estímulo senão pela maneira como estas adaptações são interpretadas.  Com o tempo, o gesto automatiza-se e oportunamente renuncia à atenção constante, mas não antes de refletir sobre a melhor conduta motora. Desta maneira, o movimento consciente antecipa a competência subconsciente.

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Circuito de Papez mostra as vias liberadas do S. Límbico (emoções) para o Tálamo (controle motor).Duus Topical Diagnosis in Neurology

O descompasso entre desenvolvimento muscular e sua gestão pelo sistema nervoso é a própria definição de lesão. Afirmar que uma estrutura ultrapassou os próprios limites significa também dizer que estruturas outras, que deveriam prezar pelos limites de segurança do movimento, permaneceram inertes – desequilíbrio tributário do sistema nervoso.

Exercícios caracterizados pelo controle, velocidade e resistência da ação motora, embora acelerem a automatização do gesto, não preparam necessariamente o corpo para as adversidades do meio.

Para abrir uma janela neurológica onde as mudanças possam de fato ocorrer de maneira segura e eficaz é preciso antes propor desafios ao sistema nervoso que a músculos e ossos: a liberdade motora deve preceder o controle motor.

Maha Aula com Analu.

3 ago

Antony Gormley

Escultura Antony Gormley

O ponto de partida de todo movimento é a postura. A partir dela desenha-se o gesto no espaço. Sobre sua base nasce a expressão do indivíduo no mundo.

Dentro da tradição do Hatha Yoga, as posturas em pé estabelecem o alicerce para o desenvolvimento da prática pessoal e criam um repertório sobre o qual o indivíduo possa evoluir com consistência e segurança em direção ao autoconhecimento, dentro e fora dos mats.

Em 12 de Dezembro, a profa. Ana Luisa Matsubara virá a São José dos Campos ministrar o workshop “Fundamentos e Posturas em Pé”, de acordo com método proposto pelo mestre yogue B.K.S. Iyengar.

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B.K.S. Iyengar

Hoje, a profa. Ana Luisa Matsubara é responsável por cursos de formação de professores em Iyengar Yoga em São Paulo, Porto Alegre e Brasília, e viaja pelo Brasil divulgando o método.

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Ana Luisa Matsubara

O workshop irá acontecer no sábado, 12 de dezembro de 2015, das 9:30 às 13:30 no Estúdio de Yoga e Pilates de São José dos Campos, R. Paschoal Moreira, 401 – Jd. Esplanada São José dos Campos – SP

Solicite sua inscrição aqui e reserve agora seu lugar. Valor: R$ 210,00.

Aprender a Desenhar.

24 jul

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BKS Iyengar por Coni Hörler

O ser humano percorre o mais longo aprendizado dentre todas as espécies até conseguir movimentar-se de maneira autônoma. O que parece ser uma desvantagem competitiva esconde uma chave evolutiva: O homo sapiens é uma página em branco, onde será desenhado parte de seu sistema nervoso, adaptando o indivíduo às condições do meio e do momento.

Do movimento reflexo realizado pelo recém-nascido até o gesto consciente executado com precisão, há um longo caminho.  A diferenciação entre o grosseiro e o sutil demanda aprendizado. Se ensinado, o sistema nervoso passa a distinguir o movimento voluntário exigido para o desempenho de determinada atividade motora, daquele componente supérfluo proveniente do hábito ou imaturidade, podendo inibí-lo.

Neste processo, caso um segmento do corpo seja negligenciado, a área no cérebro relativa a sua atividade também se retrai, podendo mesmo deixar de existir.  Por outro lado, se para suprir uma deficiência ou atender a uma necessidade certos movimentos passam a ser exigidos, os neurônios necessários à sua execução irão estabelecer novas conexões.

O neurologista Wilder Penfield já havia mostrado que a área do corpo representada no cérebro é proporcional à freqüência e precisão com que é requisitada. Assim, enriquecer o vocabulário gestual aumenta a representação cortical referente à área trabalhada.  Por outro lado, movimentos que ocorrem ao mesmo tempo tendem a estabelecer uma forte correlação nervosa, o que torna sua diferenciação mais difícil à medida que o tempo passa.

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Representação do corpo em função da área cortical. Movimento voluntário. Penfield.

Séries intermináveis de exercícios repetitivos tendem a consolidar movimentos parasitários e construir uma barreira ao aprendizado. Gestos compulsivos, resistidos e automáticos não contribuem para o desenvolvimento motor porque exigem aumento na quantidade de estímulos nervosos e não qualidade, tornando o corpo emburrecido com o tempo, pois inapto a mudanças. Em termos neuromusculares, a repetição é inimiga da consciência.

São os movimentos sutis e lentos que abrem espaço para a reflexão entre a vontade e a ação. Quando a atenção recai sobre o gesto, em seus mais ínfimos detalhes, cria-se espaço para que mudanças possam ser incorporadas ao movimento, enriquecendo-o.

A espontaneidade , a imprevisibilidade e o erro fazem parte do aprendizado motor e ajudam a desenvolver uma inteligência que irá preparar o corpo para as mudanças mais radicais, dentre todas, aquelas impostas pelo tempo.

Estrelas do Dia.

31 maio

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Escultura de Elisabet Stienstra

Ao olhar para o Sol não enxergamos as estrelas no céu.  Quando andamos, não nos damos conta da textura do solo.  Ao carregar algo pesado, não atinamos para o peso de nossas roupas. Fechamos intuitivamente os olhos para aumentar a acuidade sobre os outros sentidos. Sensibilidade e estímulo são grandezas inversas. Para aumentar a sensibilidade é preciso reduzir os estímulos.

Tornar evidente aquilo que é sutil requer quietude. Mas somos movimento. Nada há em nós que remeta à imobilidade. E assim, fechamos intuitivamente os olhos sempre que precisamos aumentar a acuidade sobre outro sentido. Para por um fim à nossa impermanência crônica é preciso aprender a silenciar corpo e mente.

Quando nos deitamos, abrimos caminho para a percepção de movimentos mais sutis.  Observamos imediatamente a queda da freqüência cardíaca e a respiração torna-se mais lenta. Na busca pela passividade ficam evidentes os pontos de tensão que persistem à entrega e ao relaxamento.

Rachel Hull em Supta Badakonasana

Rachel Hull em Supta Badakonasana

Manter a atitude mental correta é tão importante quanto difícil. Neste momento, em que o corpo inerte expõe suas dificuldades, perceber a diferença entre tensão e relaxamento, destreza e imperícia, facilidade e bloqueio, exige concentração. Não cabem aqui devaneios, cuja única propriedade é a de nos afastar do momento presente.

“Relaxamento não é negação, não é passividade. O oposto de ação não é inação, mas presença”. Mabel Todd

Neste contexto, a realização de posturas de Yoga de maneira a reduzir os esforços inerentes à sua execução, ou restaurativas, tende a manifestar a tensão  de estruturas incapazes de relaxamento passivo.

Eric Petersen

Ilustração Eric Petersen

O desenvolvimento de posturas restaurativas é atribuído ao mestre indiano B.K. S. Iyengar que, a partir de equipamentos simples, acostumou-se a adaptar as posturas para que pudessem ser executadas por mais pessoas.

Tradicionalmente exigente e de realização complexa, os ásana – posturas de Yoga – dependem de vigor e saúde do praticante para sua execução, o que nem sempre está disponíveis no momento certo.

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Postura Balasana com suporte.

Ao incorporar o uso de blocos, mantas e cintos às posturas, tornou-se possível modular o ‘input’ sensorial no momento do exercício, enfatizando, inibindo ou bloqueando o movimento de diversas maneiras, propiciando sempre o desenvolvimento de uma nova consciência sobre o corpo e sobre si mesmo, mais aguda e elaborada.

“Posturas restaurativas são experiências tão sutis que é fácil esquecer-se do quanto podem ser poderosas. “  Judith Lassater

Miila Derzett em São José dos Campos.

15 maio

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Miila Dezertt

Miila é a primeira instrutora da América Latina a ser certificada pelo método de Yoga restaurativo Relax n´Renew elaborado por Judith Lasater (EUA).

O desenvolvimento de posturas de yoga restaurativas tem sua raiz no mestre indiano B.K. S. Iyengar,  de quem Judith foi aluna por longa data, e  utiliza equipamentos simples para adaptar as posturas de modo que possam ser executadas com segurança.

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B.K.S. Iyengar  e Judith Hanson Lasater em San Francisco, California, 1984.

No método ‘Relax n´Renew’,  o uso de acessórios específicos para conferir conforto e sustentação à prática de Yoga é calmante por excelência. O objetivo é proporcionar ao aluno o máximo de conforto, possibilitando que o sistema nervoso encontre espaço para o relaxamento físico e mental.

Miila em Judith em San Francisco (California)

Miila e Judith em San Francisco. 2014

O curso extensivo, que Miila traz a São José dos Campos irá abordar:

  • O que é estresse
  • O que é relaxamento
  • Sistema Nervoso Autônomo
  • Importância do sono
  • O método Restaurativo
  • Posturas
  • Sequências
  • Terapeutica

O aluno receberá certificado de especialização no curso mediante 100% de presença às aulas e aprovação em avaliação.

O curso é apostilado. Recomenda-se ainda, para melhor aproveitamento das aulas, a leitura prévia de ‘Relax n’ Renew’, de Judith Lasater e ‘The Relaxation Response’, de Herbert Benson

As datas programadas para o curso são:

Modulo I: 4 e 5 de julho de 2015
Módulo II: 12 e 13 de setembro de 2015

Horário:
Sabado das 9 às 19h
Domingo das 9 às 17h

Local: Estúdio de Yoga e Pilates. R. Paschoal Moreira, 401 – Jd. Esplanada. S. J. dos Campos.

Sobre reservas, valores e formas de pagamento contate a profa. Marcela Bigarella em marcela.bigarella@gmail.com

Não dá para ser feliz assim.

5 maio

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“Apesar de nossa evolução como bípedes, continuamos sendo quadrúpedes em toda nossa estrutura, como demonstram nossos gestos. (…) Sofremos as seqüelas dessa evolução ainda incompleta” (Marcel Bienfait).

Uma base de apoio pequena, um centro de gravidade alto e uma cabeça grande. Esse animal desengonçado no qual nos tornamos levou milhões de anos para conseguir equilibrar-se satisfatoriamente sobre os pés.

Para vencer terrenos desfavoráveis e superar obstáculos, os pés desenvolveram uma estrutura singular, onde resistência e mobilidade coexistem. Quase 30 ossos amarrados por tecido conjuntivo adaptam-se aos mais diferentes solos, levando ao aparecimento de uma arquitetura efêmera, que ressurge a cada passo, determinada pelas forças que interagem com o chão.

Engessados dentro de calçados, em um mundo de vias planas e pavimentadas, os pés tiveram sua mobilidade e função morbidamente reduzidas, levando-os a deformidades muitas vezes incapacitantes. Calosidades e câimbras recorrentes são apenas a face mais exposta de desequilíbrios que muitas vezes irão acometer joelhos, quadris e coluna lombar.

De maneira geral, a estrutura dos pés pode ser representada por um triângulo formado pelos vértices do calcanhar, primeiro e quinto dedos do pé. Entre estes pontos, os arcos plantares dissipam e orientam a força-peso sofrida pelos pés em seu contato com o solo, devolvendo-a em forma de energia para a continuidade movimento. Ademais, a planta dos pés negocia continuamente com a superfície que toca, cedendo ou não às irregularidades do terreno.

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Ilustração Kapandji

Quando impossibilitado de realizar suas funções plenamente, o pé irá delegá-las aos seus segmentos adjacentes, que raramente estão  preparados para o desempenho de tais atribuições.

Assim, muitas vezes o tratamento para patologias que acometem a coluna, por exemplo, devem incluir em sua avaliação a saúde dos pés e tornozelos.

Independente da conduta adotada, não faz sentido realizar exercícios que buscam a melhora da base de apoio e o desenvolvimento do equilíbrio com os pés fechados dentro de tênis ou sobre superfícies planas e estáveis. Desta maneira, quando não se reforça o padrão existente, recrutam-se estruturas inteiramente diferentes daquelas pretendidas.

Exercícios que intercalam o apoio do calcanhar e dos dedos dos pés, que utilizam o apoio sobre um pé, ou exploram a instabilidade e irregularidade das superfícies, carregam o benefício de não apenas acordar estruturas adormecidas, como também estimular receptores nervosos de superfície e proprioceptivos.

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Trestle U. Trikonasana. L. Steinberg. Destaque: Flexão tornozelo/ Eversão Pé.

Apenas quando dispomos de uma base firme, podemos colocar o resto da casa em ordem, afinal não é possível construir algo duradouro sobre uma fundação débil.

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