Yoga Estudio

O que significa ter músculos encurtados ou ter a sensação de que os músculos estão exageradamente rígidos quando não deveriam estar? 

👉 Músculos encurtados ≠ músculos rígidos.

Ter músculos encurtados não significa ter músculos rígidos. Posso, por exemplo, não sentir rigidez alguma nos músculos atrás das coxas e, ainda assim, não conseguir tocar as pontas dos próprios pés com as mãos.  Ao mesmo tempo, posso sentir rigidez no trapézio e manter intacta a qualidade do movimento em meus ombros. 

👉 Músculos encurtados ≠ músculos tensos

Ter músculos encurtados não significa ter músculos tensos. De fato, é impossível confirmar alterações na densidade de músculos apalpando ou apertando.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20015697

👉 Músculo encurtado = Sensação Subjetiva Desagradável

Então porque sentimos os músculos encurtados?  Quando permanecemos em uma mesma postura por períodos muito longos de tempo, por exemplo, dirigindo o carro ou sentados à frente de um computador, provocamos a restrição do fluxo sanguíneo para os músculos, causando uma isquemia transitória, alertando o nosso cérebro para mexer o corpo e assumir uma nova postura. Esse alerta é percebido como dor ou ‘encurtamento’ e costuma cessar imediatamente após a mudança de posição.  

Se a sensação de ‘encurtamento’ muscular parece estar sempre presente, isso sugere que a musculatura acometida está sendo continuamente submetida a uma carga para a qual não está preparada. O estado geral de saúde, estresse,  dieta, sono, todos esses fatores desempenham um papel na percepção de encurtamento muscular. Neste caso, a maneira para abordar o problema não deve ser estritamente ‘mecânico’.

👉 O que fazer? 

Exercícios que envolvem alongamento de um músculo, massagem e liberação miofascial atuam sobre tecidos conjuntivos (ligamentos, tendões, fascia superficial), promovem analgesia e sensação de relaxamento, mas o alívio dura pouco tempo e não se observam mudanças estruturais a partir destas abordagens.

Mudanças posturais frequentes contribuem para maior vascularização e regeneração de tecidos, diminuindo o risco de lesões. A melhor postura é sempre a próxima postura.

São os exercícios resistidos e treinos de força que, a longo prazo, levam a mudanças estruturais, principalmente quando a força é exigida em toda a amplitude de movimento e integra vários segmentos do corpo ao mesmo tempo. Neste caso, os músculos irão alongar e se adaptar, conferindo maior mobilidade às articulações e força. 

A respiração tem o poder de integrar todas as partes envolvidas na execução de um gesto ou movimento, mas essa perspectiva é o aspecto mais negligenciado quando falamos em exercício físico e reabilitação. Enquanto a métrica respiratória dá o tom às conversas, seu poder de impactar o movimento costuma ser deixado de lado. Na prática, abandonamos uma importante ferramenta para conscientização e organização do movimento e da postura para nos ater a aspectos superficiais de um gesto específico.

A respiração assíncrona é um sinal imediato da perda da concentração sobre o movimento pela interferência de sinais ambientais ou do próprio corpo. 

Recobrar o ritmo entre respiração e movimento significa assim retomar o controle do corpo no espaço, afastar as interferências externas e observar os sinais do próprio corpo com certo  distanciamento, sem se deixar influenciar por eles. Neste sentido, a respiração acaba por ajudar a gerenciar as respostas relacionadas a ansiedade e estresse. 

A respiração profunda e lenta tem sido associada à estimulação do sistema nervoso parassimpático e à produção de ondas cerebrais alfa. O rápido retorno a uma respiração lenta após a fadiga aumenta a Variabilidade da Frequência Cardíaca (VFC) – um forte preditor de expectativa de vida (a VFC significa a capacidade de nosso coração adaptar-se ao estresse).

Trabalho simples para iniciar sincronização entre movimento e respiração com ajuda de Metronome Beats app da Stonekick

Negligenciar as variações na qualidade da respiração significa perder acesso aos objetivos mecânicos e fisiológicos do treinamento. Se o exercício pode estimular a resposta postural e respiratória correta e automática, o descaso sobre a respiração distorce os dois. 

Trabalho simples para iniciar sincronização entre movimento e respiração com ajuda de Metronome Beats app da Stonekick

As disfunções qualitativas do movimento são uma indicação sutil e paralela das disfunções qualitativas da respiração. A respiração e o ritmo respiratório estão profundamente ligados  a função do movimento, e devem ser observados em conjunto, potencializando o gesto e organizando o movimento.

Engatinhar é a base do movimento humano. É a primeira coisa que  você faz após rolar de um lado a outro para se movimentar. Assim, com os pés no chão e com ajuda das mãos, seu caminho para ficar em pé e andar começa a ser pavimentado.

Mover-se sobre quatro apoios exige um grau elevado de coordenação e equilíbrio entre a pelve, ombros e abdomem. Este movimento padrão, contralateral e diagonal, perpetua-se para além do engatinhar. Quando você caminha ou corre, seus braços não ficam grudados ao longo do corpo, mas balançam como se você ainda engatinhasse. Desta maneira você usa a rotação do tronco e a força do abdomem para gerar o impulso necessário para caminhar.

Se a fase de engatinhar não for bem sucedida, a maneira como caminhamos e corremos pode ficar comprometida e um movimento que deveria ser fluido e contínuo será truncado.

A aquisição do equilíbrio promovido pelo engatinhar também é peça chave para o desenvolvimento do agachar, pular, escalar, levantar peso e outros movimentos compostos, pois ensina como todos os músculos devem atuar coordenadamente.

Você pode treinar o engatinhar, como fazia antes de aprender a andar, pois esse aprendizado irá irradiar para outros movimentos, aumentando a eficiência geral da prática. Ainda que se tenha o engatinhar como algo estrito da infância, trata-se de um movimento muito útil e pode ser praticado durante toda a vida.

Lembre-se que as crianças, mesmo após começarem a andar, continuam engatinhando frequentemente, incorporando o caminhar ao seu repertório de movimentos sem abandonar o engatinhar,  fazendo frequentemente a transição de uma postura a outra rolando, virando, torcendo, empurrando, puxando, alcançando, agarrando, arremessando, manipulando.

Quando foi que paramos de nos agachar e começamos a usar cadeiras? Crianças agacham. A maioria da população mundial agacha-se diariamente para realizar suas atividades cotidianas. Durante milhares de anos, nossos ancestrais agacharam-se. No entanto, o cidadão médio ocidental nunca se agachou ou se sentou no chão por considerar esse ato primitivo ou deselegante.

Desde o momento em que nos acostumamos a sentar em cadeiras, não mais dobramos nossos quadris e joelhos acima de 90° por dias, meses, às vezes anos.

A maioria das articulações do corpo está embebida em líquido sinuvial. Quando as articulações se movem, o líquido sinuvial nutre a cartilagem dos ossos. Se você não tem o costume de explorar a amplitude completa das articulações , o líquido sinuvial deixa de nutrir a totalidade da superfície da cartilagem de maneira eficiente, antecipando seu desgaste.

A manutenção da amplitude de movimento relaciona-se estreitamente com nossa própria expectativa de vida. Ficar em pé a partir da posição sentada no chão, por exemplo, é um importante preditor de mortalidade entre pessoas de 51 a 80 anos de idade. Esse movimento demanda equilíbrio, força e alongamento ao mesmo tempo e conseguir realizá-lo de maneira eficaz dá uma idéia geral da saúde de nosso sistema músculo-esquelético que, por sua vez, aponta para nossa expectativa de vida.

Então, fica a dica: Se você não tem um comprometimento severo nos joelhos, quadris ou tornozelos, agache-se no mínimo 3 vezes por dia por 30 segundos.

Um ombro é mais alto que outro. Minha cabeça pende para um dos lados. Minha coluna tem muitas curvas. Minha coluna não tem curvas. Quando a gente descobre alguma assimetria no corpo e passa a associá-la à dor que sente, estabelece uma relação fantasiosa que, na maioria das vezes, retroalimenta-se.

Diferenças entre os lados esquerdo e direito do corpo acontecem normalmente e podem não estar diretamente relacionadas à dor. Antes sim, a dor provoca mudanças na postura e no movimento que são facilmente observadas, estabelecendo uma ligação aparente entre a dor e a assimetria observada.

Com frequência, assimetrias pontuais surgem como solução para suplantar dificuldades habituais ou para aliviar a dor. Aqui, mais do que uma restrição, o desequilíbrio viabiliza o movimento e mantém sua função.

O problema aparece quando, ao associar indelevelmente dor e desequilíbrio postural, a dor persiste mesmo quando seu fator desencadeante já deixou de existir, restando a assimetria e a dor previamente associada a ela. 

Quando se busca uma solução para problemas dessa natureza é preciso antes dissipar uma cortina de fumaça, pois a causa principal da dor não é tão evidente quanto aparenta ser. Nesse caso, a história de cada um, os hábitos e costumes, fatores de risco, enfim, a maneira como cada um se relaciona com o ambiente oferece pistas tão valiosas quanto uma avaliação clínica ou achado de imagem.

Como nem sempre é possível interferir na rotina a ponto de permitir que as mudanças necessárias para corrigir o problema aconteçam, é preciso que o pouco tempo dedicado à terapêutica seja especialmente elaborada para ‘inverter’ os malefícios da rotina, através de uma intervenção pontual. Isso, muito frequentemente, significa abrir mão de uma prática com a qual se tem grande afinidade em detrimento de outra, menos prazerosa talvez, embora mais eficiente.

A quebra do vínculo entre a dor e assimetria acontece de maneira independente: dor e assimetria devem ser encaminhadas de modo específico e separadamente, cada qual seguindo seu caminho. Buscar resolver um problema em função do outro significa aprofundar esta relação, sob o risco de acabar criando uma ligação que antes sequer existia.

Gwendoline Christie como Brienne of Tarth em “Game of Thrones”

“Não suba o braço acima do ombro”, “não dobre o joelho à frente do calcanhar”, “não estenda a coluna”, “não corra”, “pare”. Em algum momento, afirmações como essas entram em nossa rotina e colam na gente feito apelido. Conselhos assim costumam dar um alívio breve, tiram um pouco de nossa dor e permitem que a gente continue tocando nossas vidas sem grandes dificuldades.

Sabe-se que imobilidade definitivamente não é a solução para nossas dores e, quando muito, “parar” tem indicação pontual e bem estabelecida. Entretanto a opção pela imobilidade parece ser a escolha certa quando restringir o movimento foi a única alternativa que nos restou.

Em não raras vezes, depende de nós a resolução para uma grande parte dos problemas que nos causa dor e resolvê-los carece de certa diligência em direção a nós mesmos. Difícil? Ao invés de buscar continuamente fora de nós as respostas para aquilo que nos aflige, deveríamos antes tentar entender o que podemos estar fazendo de errado, se temos a possibilidade de mudar ou se temos interesse em mudar.

Claramente esta não é uma tarefa fácil.

Observar o próprio corpo minuciosamente em busca de informações, movimentar-se com propósito investigativo, de maneira criteriosa, aguçar os sentidos e perceber-nos de modo discriminativo. Isso oferece ‘insights’ sobre a própria saúde que ninguém mais, além de nós mesmos, pode encontrar. Através deste caminho,  podemos contribuir diretamente com quem se dispõe a nos ouvir e ajudar.

A dor é um alerta para que se evite movimentos nocivos, mas não se relaciona diretamente com uma região do corpo em risco. Antes de vir à tona, o sinal de dor deve ser interpretado como tal e, nesse momento, entram em jogo outras variáveis que irão dizer se esse alerta procede ou não. Não há, assim, relação direta entre risco de lesão e dor.

fonte: Orthopaedic Manual Therapy Academy

Interiorizar a atenção, testar a própria força durante o movimento, comparar um lado a outro do corpo, descobrir assimetrias, apalpar, identificar quais músculos são ativados e quais relaxam durante um determinado gesto contribuem diretamente para melhorar a “sintonia fina” entre o corpo e a percepção do corpo. Entre a dor e sua origem. Não se trata neste momento, portanto, de mudar um padrão de movimento ou corrigir a postura, mas exercitar a observação.

Assim, nós devemos buscar entender a dor como nossa interpretação de estímulos provenientes do corpo e não como um risco em si. Logo, a melhor maneira de nos aproximarmos de sua origem é através do conhecimento e, para tanto, movimento é fundamental.  

Wallden, M. Chek, P. The ghost in the machine — Is musculoskeletal medicine lacking soul? Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2018. 22(2):438-448.

Croft, P., et al., The science of clinical practice: disease diagnosis or patient prognosis? Evidence about “what is likely to happen” should shape clinical practice. BMC Medicine, 2015. 13(1): p. 20.

Aprender a andar resume toda a história da evolução humana em direção ao bipedalismo. E assim como caminhar não se limita a simplesmente sair do lugar, levando um pé na frente do outro, nossa história também não termina por aí.

Caminhar é um ato em que mente, corpo e ambiente estão alinhados, como três atores em cena ou três notas formando um acorde: um daqueles raros momentos que nos permite interagir com o mundo sem nos ocuparmos dele, gerando um ritmo de pensamento, criando uma consonância entre nós e o mundo. A gente anda para ir devagar.

👉 Caminhar é pensar a 5km/h.

O corpo é o ponto de partida de toda experiência. Exploramos o mundo através de um sistema concreto de possibilidades de movimento. Assim o corpo faz parte da própria estrutura do saber e tem papel central em como compartilhamos o espaço e interagimos com as outras pessoas.

Quando nos colocamos em marcha, ficamos sujeitos a um novo cenário a cada passo. Não é o corpo, a âncora de todo nosso referencial, que se move. Antes é o mundo que muda ao nosso redor, que se modifica, que se revela, expandindo nossa compreensão para além dos limites impostos pela perspectiva. A própria mudança só é bem percebida quando estamos estabelecidos em nós mesmos, alicerçados no momento presente, ocupando nosso lugar no espaço. Pés no chão, pois de outra maneira, nos movemos com o meio, com as pessoas, com as emoções  e nos perdemos.

Consciência cinestésica vai muito além da consciência sobre o próprio movimento e situa-se na consciência de si mesmo, da própria subjetividade, do conhecer-se.

O que, por vezes, apresenta-se como uma prerrogativa da prática de Yoga, é, a princípio, inerente e indissociável de todos nós. Não à toa Taimni intitula seu seminal livro sobre os Yoga Sutras por a “Ciência do Yoga”, pois sabe ele tratar-se de um método,  um caminho, assim como tantos outros que tem o poder de nos apresentar a nós mesmos.

Ref.: Leia Husserl e Taimni.

Kris Loomis está longe de representar uma instrutora de Yoga típica e isso a acaba aproximando de seus alunos de uma maneira diferente. Em seu livro “After Namaste: Off-the-Mat Musings of a Modern Yogini”, a autora norte-americana conta um pouco de sua trajetória pessoal até tornar-se uma escritora eclética.

Neste livro,  Kris Loomis faz um relato sobre as muitas maneiras que o yoga transformou sua vida fora do mat e porque as mudanças continuam aparecendo a cada dia em seu cotidiano. Não só o Yoga melhorou sua saúde e bem-estar mental, o estudo desta prática antiga também a ajudou a se concentrar no lado positivo da vida, não importa a direção que sua vida viesse a tomar.

Se você está no início de sua jornada ou já é praticante de Yoga, este livro apresenta lições inspiradoras, encorajadoras e muitas vezes divertidas, aprendidas por alguém que caminhou pela senda do yoga, como praticante e professora dedicada, por mais de duas décadas e  contando.

Lançado em 2017, o livro não tem previsão para chegar por estas bandas, enquanto isso, segue uma palhinha do livro.

Kris Loomis

“Namaste”, diz a professora no final da aula. “Namaste”, você responde. Você terminou sua aula de yoga e se sente ótima. Talvez até um pouco inspirada. Então agora o que? O que acontece depois de namaste? O que acontece depois de namaste depende de onde você está em sua jornada de yoga. O que acontece depois de namaste depende de onde você está em sua jornada pessoal. O que acontece depois de namaste depende de como você começa a misturar essas duas jornadas. Quando comecei a estudar yoga, estava bastante contente em ir para a aula e depois para casa. Eu considerava meu tempo no mat distinto do resto da minha vida. Mas yoga é uma prática sorrateira. Em pouco tempo, percebi que estava aplicando coisas que aprendi na aula a outros aspectos da minha vida. Passei a estar mais consciente do que me cercava para assumir responsabilidade pessoal por minhas palavras e ações, não pude negar que minha jornada de yoga estava lentamente se fundindo com a minha vida pessoal. E enquanto o yoga me oferecia ferramentas para lidar com situações estressantes, para avaliar honestamente os desafios, para sair da “zona de drama” e me aprofundar em meus conflitos, devo admitir que não fui uma praticante exemplar naqueles momentos em que a vida pedia uma reação severa de minha parte. Dizer que minha jornada nem sempre foi clara e previsível seria um eufemismo. Mas o yoga me ensinou que nunca é tarde demais para reavaliar uma situação e aprender com ela, mesmo que eu tenha que aprender a lição de novo (e de novo). Yoga me ensinou que nunca é tarde demais para melhorar a mim mesmo, não importa o que é certo ou errado no mundo ao meu redor. O Yoga me ensinou que a mudança começa comigo, aceitando o que eu posso controlar (minhas ações e atitudes) e não sendo prejudicada por aquilo que eu não posso controlar (ações e atitudes de outras pessoas).

Esta coleção de reflexões é o resultado de como o meu estudo de Yoga me afetou fora do mat como professora, como estudante e como uma pessoa comum que lida com os altos e baixos da vida. Você encontrará meus pensamentos sobre yoga, mas também incluí alguns pensamentos sobre outras coisas , como citações, trabalhos domésticos, animais de estimação e sobre como lidar com mudanças inesperadas (e muitas vezes indesejadas) na vida, porque meus pensamentos sobre muitas coisas foram moldados pelo meu tempo no mat. Espero que este livro encoraje você a pensar sobre o yoga de uma nova maneira, e ajude você a decobrir que o yoga não é apenas algo que você faz na aula, mas uma conduta que será incorporada em seu cotidiano. As lições que você aprende durante a prática são para o resto da vida e as lições que aprendi até agora em minha jornada de Yoga me inspiram a voltar para a aula dia após dia porque sei que, até agora, apenas arranhei a superfície. Veja só, eu sou uma yogini em progresso, uma pessoa que ainda está aprendendo, ainda intrigada, e sempre grata pelo que acontece depois do namaste.

Loomis, K. Kris (2017-08-22T22:58:59). After Namaste: Off-the-Mat Musings of a Modern Yogini . Lililoom Publishing.

Ilustração Pawel Kuczynski

O uso extensivo de tecnologia digital reserva pouco tempo para a interação do corpo com o ambiente. Neste mundo, o celular surge como um apêndice do corpo, capaz de nos transportar pelo tempo e espaço com relativa facilidade. Em uma sociedade baseada na troca de informações, o uso destas tecnologias é inseparável de nosso dia-a-dia. Se, por um lado, os dispositivos móveis tornaram-se extensões do corpo, em que medida nosso corpo não estaria se tornado extensão destas mesmas tecnologias digitais e o suporte para sua materialidade?

No fogo-cruzado entre novas tecnologias ‘versus’ saúde encontram-se os usuários cujo o corpo ainda está em formação e correm o risco de sofrer por mais tempo eventuais disfunções decorrentes do uso dos dispositivos móveis: as crianças.

A crescente preocupação com o tempo dedicado a celulares, tabletes e games criou uma nova unidade de medida: o Tempo de Tela Digital, ou TTD. Fácil de medir, o TTD representa o tempo gasto por um indivíduo, durante um dia, em frente a uma tela digital. Porém, a velocidade com que as transformações acontecem nos meios digitais nos impede de observar em perspectiva os possíveis impactos do TTD na saúde da população em geral e, assim, avaliar até que ponto nosso corpo está disposto a tolerar seu uso.

Está claro que o TTD está relacionado ao aumento da obesidade infantil, à diminuição de horas de sono e redução no nível de interação social por crianças e adolescentes. Ao mesmo tempo, tornou-se virtualmente impossível limitar o uso de celulares e tablets, uma vez que os mesmos dispositivos dedicados a entretenimento servem também de suporte para conteúdos educacionais e comunicação.

Pawel Kuczynski

Interesses conflitantes acabam por gerar recomendações conflitantes. De um lado, o uso expandido da tecnologia digital é indicado para aprimorar o aprendizado e desenvolver um conjunto de habilidades digitais nas crianças com vistas a facilitar sua inclusão social. Por outro, as agências de saúde pública defendem o uso mínimo de tecnologia digital pelas crianças devido a preocupações com sua saúde física e mental.

Ao lado dos riscos à saúde causados pelo sedentarismo, surgem também as preocupações com o desenvolvimento cognitivo e emocional, o que inclui a diminuição da atenção durante as interações verbais, a dificuldade para solucionar problemas com base no contexto e no ambiente, o isolamento social e o cyberbullying. Entretanto, serão as questões posturais que irão acometer irrestritamente os usuários, pois independem de filtros parentais ou da estrutura emocional única de cada criança.

Posturas pobres, mal sustentadas e movimentos repetitivos, com prejuízo das atividades motoras grossas, são parte integrante dos dispositivos digitais. Dores no pescoço, nas mãos e nas costas em idade cada vez mais precoce costumam acender os primeiros sinais de alerta sobre o exagero no uso destas tecnologias.

Ivan Cruz

Além da redução no tempo de exposição (máximo de 2 horas por dia para crianças de 7 a 12 anos de acordo com a Academia Americana de Pediatria), a realização de atividades físicas que explorem a variabilidade e liberdade do movimento, valorizem o aprendizado motor e a adaptabilidade ao ambiente são as mais indicadas para fazer frente ao imobilismo.

Maria Jane Eyre Melo

Ironicamente, os mesmos dispositivos que reúnem tantas funções ao alcance de nossas mãos também podem orientar as crianças a realizar exercícios físicos regulares, estabelecer metas e mensurar seu rendimento. Mas é preciso estar claro que a maior beneficiária deste modo de vida é a criança, que ao apropriar-se do próprio corpo deixa de servir de suporte material para os meios de tecnologia digital no presente e meios de produção no futuro.

“Breakfast, Lunch, Dinner” por  Jen Watson

Para onde você vai quando está com dor? Vai à farmácia ou no parque exercitar-se? A grande maioria das pessoas imagina que dor e movimento não combinam. No entanto, durante a prática de exercícios, o corpo é capaz de produzir analgésicos poderosos, sem efeitos colaterais e mais eficientes que os medicamentos disponíveis nas prateleiras da farmácia.

Endorfinas, encefalinas, endomorfinas e dinorfinas são analgésicos endógenos (feitos pelo próprio corpo), que se ligam a receptores opioides em vários órgãos e no cérebro, modulando a intensidade da dor.

Dor é a maneira que nosso corpo tem para dizer que estamos sob ameaça. Acontece que essa ameaça pode ser proveniente de muitos lugares e não apenas da região em risco. Assim, dor é multifatorial e inclui variáveis emocionais, ambientais, além de físicas. Esta idéia  é diferente do conceito tradicional de dor nociceptiva, aquela que começa em um lugar específico, estimula receptores de dor (nociceptores), viaja pelo sistema nervoso periférico e chega ao cérebro para ser interpretada. Dor, definitivamente, não é apenas nocicepção mas resultado de uma interação bio-psico-social e emerge de vários domínios.

A modulação da dor pelos opióides endógenos diminui as chances do organismo desencadear uma resposta exagerada ao estímulo doloroso, inibindo o ciclo em que dor aumenta a sensação de ameaça que, por sua vez, aumenta a sensibilidade à dor.

Estas substâncias, quando liberadas pelo organismo, contribuem para o aumento da tolerância à dor e, através de seu efeito sistêmico, têm resultado generalizado. Assim, alguém que sofre de dor crônica no ombro, por exemplo, pode beneficiar-se de uma caminhada.

Não se trata aqui de minimizar o uso de medicamentos, pelo contrário: o remédio adequado é um recurso muito valioso e não pode ser desprezado. O uso desmedido de analgésicos, por exemplo, pode inibir as respostas fisiológicas do organismo à dor e tornar o corpo dependente de doses cada vez maiores para obter o efeito desejado, tornando-o inócuo e perigoso. Perde-se, assim, um importante aliado no combate à dor.

Se a dor é uma experiência multifatorial, seu tratamento também deve ser e proporcionar  acolhimento, desenvolver resiliência e  construir auto-confiança, restaurando a esperança na cura.