Arquivo | agosto, 2009

Onde esconderam os pesos?

17 ago

Quando você ouve a palavra “musculação” logo vem à mente a imagem de numerosas repetições de contração muscular usando anilhas de peso, sistemas de polias, roldanas e a consequente dor muscular. Mas se você já sentiu dor nos braços, pernas ou abdomem após uma boa aula de Yoga pode ter se questionado onde estavam escondidos os pesos .

Especialistas recomendam que alguma forma de musculação deva ser feita ao menos duas vezes por semana para manter um metabolismo eficiente. O trabalho com sobrepeso é também amplamente indicado por médicos para conter a perda de tecido ósseo e prevenir um sem-número de doenças degenerativas.

Para muitos de nós, essa conjuntura projeta uma visão de eterna escravidão às máquinas de musculação, barras de alteres e esteiras ao som de Kylie Minogue. Será que a prática de Yoga não pode substituir o trabalho com pesos e nos livrar de uma perspectiva tão sinistra quanto “Baby I can´t get you out of my head”?

O yogue norte-americano Rodney Yee costuma dizer que levanta pesos com frequência, “eu sempre levanto o meu corpo”. Quando você realiza posturas de Yoga, explica Yee, você está colocando seu corpo em determinadas posições onde sua força deve ser mobilizada para sustentar o seu peso.

Como muitos yoguis, Yee não gosta de encarar o Yoga como uma forma de esculpir o corpo. Os praticantes devem entender o Yoga como uma forma de pensar e agir com disciplina, comprometimento e foco, o que difere basicamente das preocupações com a aparência e estética.

Ainda assim, quando você pratica Yoga, pode se questionar de onde vai sair tanta força para manter-se em determinadas posturas por tanto tempo e até pensar no trabalho com pesos como uma forma de auxiliar na realização de determinadas posturas.

O Conselho Americano para o Exercício Físico define musculação como “exercícios com resistência progressiva com o propósito de fortalecer o sistema músculo-esquelético”, ou seja, uma vez que seu músculo se adapta a uma determinada carga, você deve aumentar a carga para continuar usufruindo dos mesmos resultados. Teoricamente você pode continuar a aumentar a força e o tamanho de seus músculos para sempre, desde que você continue a aumentar o peso.

No espectro oposto, a prática de Yoga ampara-se na contração excêntrica dos músculos. A resistência é oferecida pelo alongamento dos músculos, assim a resistência aumenta à medida que o músculo alonga. Dentro do método de hatha Yoga proposto por B.K.S. Iyengar, somos solicitados a coordenar os movimentos dos músculos agonistas e antagonistas dentro do princípio da “intrinsecacidade”, ou seja, em algumas posturas somos levados a contrair músculos que estão sendo alongados (facilitação proprioceptiva neuromuscular) e em outras devemos deliberadamente relaxar os músculos que não estão participando da ação (inibição recíproca).

Já a contração isotônica proporcionada pelas séries de musculação, tornam o músculo mais curto e mais inchado à medida que se contrai. Com o tempo, a ausência de um trabalho equivalente de alongamento deixa o músculo sem definição – com aparência de “bombado” – e, principalmente, sem amplitude suficiente para mobilizar quantidade satisfatória de força. Essa forma de contração é evitada em Iyengar Yoga. Para realizar posturas que exigem força, somos levados a criar trações internas dos músculos e da pele. Como resultado, os músculos passam a ser exigidos em uma base alongada.

Músculos alongados atingem mais cedo o auge da força, ou seja, funcionam melhor. Essa antecipação se torna viável porque alongar promove uma multiplicação dos sarcômeros (unidades contráteis dos músculos). Os músculos são formados por células bem compridas, as fibras, que, por sua vez, possuem minúsculas estruturas alinhadas, os sarcômeros. Quanto mais dessas estruturas, mais cada fibra consegue se esticar e também mais tempo ela consegue ficar fazendo força. Desta maneira, a prática de Yoga aumenta a “endurance”.

Por fim, vale destacar que o princípio da musculação visa isolar cada grupo muscular a ser trabalhado, o que é imprescindível para fins específicos como o tratamento de lesões, por exemplo. Enquanto o yoga trabalha o corpo todo o tempo todo, equilibrando e desenvolvendo todos os músculos, simultaneamente, em cada postura.

Recomendações de Leitura

16 ago

Confira as dicas de leitura para quem deseja aprofundar-se na teoria e na prática de Yoga. Amazon.com Widgets

Yoga em casa.

16 ago

Se você está freqüentando as aulas de Yoga regularmente e deseja desenvolver sua prática é muito importante começar a fazer Yoga em casa. Para isso é preciso motivação e um espaço que chame você para o mat.

Espaço, para a maioria de nós, é um luxo. Mas se você está pensando em começar a praticar Yoga com regularidade em casa é fundamental contar com um espaço designado para tal fim, com todo o material que você precisa sempre à mão. Se você tiver que empurrar um sofá, tirar uma estante do lugar e sair em busca de seu material sempre que se predispor a praticar, sua iniciativa não irá durar muito.

Seu cantinho do Yoga pode ser precisamente isso, um canto com espaço suficiente para você espreguiçar-se em savasana e um pedaço de parede para usar como prop. Não é necessário ter um cômodo inteiro para praticar Yoga, a não ser que você queira praticar com alguns amigos ou familiares, o que pode ser muito motivante. Importante é que seu espaço:

• Seja facilmente acessível e desobstruído, pronto para usar;
• Iluminado e arejado;
• Tenha seu material sempre à mão;
• Esteja livre de distrações (na prática de Yoga prefira olhar para dentro de si mesma).

É fácil começar a praticar Yoga caso você tenha um espaço nestas condições, chamando você para a prática de Yoga. O peso da obrigação é o início da resistência. Quando você tem que começar, a melhor coisa a se pensar é no bem-estar que você sente após a prática.

• Conscientize-se que você está fazendo uma coisa boa para você mesma.
• Pratique com um amigo, parente ou conhecido. É mais agradável.
• Mantenha anotações sobre quais posturas você deve realizar e sobre os insights que você teve em sua prática naquele dia. O verdadeiro registro de que você tem praticado é seu corpo e sua mente, mas uma anotação às vezes ajuda.

Regularidade é sempre preferível. Se você pode manter o hábito de praticar sempre no mesmo horário será muito mais fácil manter uma rotina de prática. Porém isso nem sempre funciona e a inconstância deve ser respeitada. Flexibilidade é a lei para o corpo e para a mente do Yogue. Vá aos poucos encaixando seus horários de prática (não encare flexibilidade horária como uma licença para não fazer nada).

• Encare sua rotina de forma realista. Existe um horário no qual você pode dedicar à prática?
• Se você não tem um horário consistente, agende dias nos quais você pode praticar.
• Leve em consideração o período do dia. Somos diferentes nos diferentes períodos do dia.
• Pratique de estômago vazio.

Durante a prática de Yoga, preste atenção à sua respiração; ela deve ser natural e livre de obstruções. Mantenha a garganta desimpedida e permita ao ar fluir naturalmente. É muito fácil esquecer disso quando a prática estiver sendo muito intensa. Respire pelo nariz.

Equipamentos (props)

Hoje em dia, Yoga props podem ser facilmente obtidos em supermercados e lojas de esportes. Na internet você encontra variedade gigantesca de modelos e preços. Em 1930, B.K.S. Iyengar começou usando tijolos e placas de madeira para ajudar aperfeiçoar sua prática. Quando você estiver habituado ao uso de props, não haverá objeto sólido que sobreviva à sua criatividade.

• Mat (tapetinho de Yoga) deve oferecer estabilidade, tração e acolchoamento. Evite tatames de EVA e colchonetes de espuma, muito instáveis e podem machucar seriamente punhos e pescoço em algumas posturas. Desenhe linhas no mat para alinhar seus pés nas posturas.
• Blocos são muito úteis. Listas telefônicas e tijolos devem ser enrolados com jornal amarrados com durex.
• Cintos são excepcionalmente úteis quando você deve segurar seus pés e os músculos posteriores da coxa não deixam você chegar lá. Fivelas significam que você poderá fazer um anel para conectar e unir muita coisa.
• Mantas firmes, para ‘acertar’ os desníveis do corpo na realização das posturas.
Cadeira larga, para acomodar o quadril confortavelmente.
• Um bolster (almofadão) deve ser preenchido com estopa ou pó-de-serra e é muito importante para a realização de posturas restaurativas. Pode ser substituído por um rolo de mantas amarradas.
• Sacos de areia podem ser úteis como peso para intensificar o alongamento.

Por que props?

O uso de props é essencial à prática de Yoga e não um impedimento ou uma admissão de incapacidade. Os props são usados para ajudar a encontrar equilíbrio e estabilidade na postura. Qual é o benefício em levar as mãos no chão em Utthita Trikonasana se seus discos lombares estiverem sendo esmagados, os ligamentos de seus joelhos forçados e os ombros tensionados? É preferível não fazer nada a praticar Yoga desta maneira. Se você pretende começar a praticar Yoga em casa, você deve usar props ou você simplesmente irá se machucar. Pense nos props como extensões de seu corpo até que eles se tornem invisíveis para você.

Ilumine-se

3 ago

“Practice, practice and practice”. Essas palavras, com o inigualável sotaque indiano, saem com algumas variações da boca dos mais influentes professores de Yoga no mundo em resposta às questões mais caras a nós, ocidentais. Para estes verdadeiros yogues, avessos à pregação e aliados do silêncio, a distância que separa perguntas e respostas não é maior que um tapetinho de Yoga. A filosofia, para estes homens, não é uma teoria que pode ser expressa em palavras, mas algo a ser vivenciado.

É através das palavras e da lógica do discurso que interagimos com o mundo. E mesmo quando conversamos com os nossos próprios botões, o fazemos com palavras. A dificuldade em construir a ponte entre a prática de Yoga e sua filosofia reside no fato de termos a teoria como um fim em si mesmo e, em não raras vezes, completamente dissociada da experiência.

Para tentar entender o que a prática de Yoga realizada em alguns dos mais conceituados – e lotados – estúdios dos EUA têm a ver com a filosofia ancestral da Índia, o jornalista Nick Rosen empreende uma jornada em direção à pátria do Yoga. No documentário atualmente em cartaz nos EUA “Enlighten Up!”, o cético jornalista passa a freqüentar as aulas de alguns dos mais renomados professores de Yoga dos EUA em busca de respostas. Sharon Gannon, Dharma Mittra, Rodney Yee e Baron Baptiste, dentre outros, parecem aumentar ainda mais suas dúvidas e sedimentar seu ceticismo. É Norman Allen, por fim, quem sugere a Nick que viaje à Índia. Assista ao trailler:

Na Índia, Nick percebe que sua jornada é mais longa do que imaginava. Em resposta às dúvidas que leva na bagagem ouve de Sri Pattabhi Jois, criador do ashtanga yoga um sonoro: “pratique, pratique, pratique, pratique e pratique”. Nick viaja até a cidade de Puna, sul da Índia, para encontrar-se com B.K.S. Iyengar, que o recebe na biblioteca de sua escola. Iyengar diz que mesmo tendo sido ele ensinado por um grande filósofo (Krishnamacharya) aprendeu Yoga em um plano estritamente físico e que a filosofia veio tardiamente em sua vida. Em outras palavras, pratique!

Somos “citta” – estamos em constante movimento. Em movimento não há pontos de referência, mas pontos de vista que mudam ao sabor do vento e nos enredam em um mar de afirmações que trespassam passado, futuro e presente. Esse movimento é sem dúvida a matéria-prima de nossos maiores questionamentos e origem de muito sofrimento.

Palavras ponderadas costumam nascer da boca de gurus, religiosos, escritores e professores em consolo às experiências mais adversas pelas quais passamos na terra, mas palavras também dançam ao sabor do vento e podem não ser muito eficazes em satisfazer a nossa errática e instintiva busca por mais conhecimento.

Praticar Yoga é buscar a imobilidade de “citta” para que possamos distinguir com mais clareza o imperativo do dispensável, o essencial do supérfluo, o necessário do inútil. Permanecer no ásana – postura de Yoga – é aprender a acender uma vela em um lugar sem vento para que possamos usufruir com mais eficiência da luz da chama. Calar a mente para poder desfrutar de maior discernimento.

Se por um lado o ocidente desmistificou o discurso, recriou o sagrado através da construção de hipóteses em busca de respostas. Construímos um mundo de palavras e o discurso ganhou autonomia tal que passamos a prescindir da experiência para avançarmos rumo ao desconhecido, assim a verborragia desmensurada assumiu, em diversos pontos na história, o papel da realidade para desmoronar em seguida feito um castelo de cartas, obrigando-nos a começar de um “novo ponto de vista”.

A estabilidade de “citta” deve ser buscada para almejar clareza. A chama da vela precisa parar de tremular ao vento para podermos enxergar. Então, antes de mais nada “pratique, pratique e pratique”.

O filme “Enlighten Up!” deve estrear no Brasil durante a 33ª Mostra Internacional de Cinema de São Paulo em outubro deste ano sob o título “Ilumine-se!”. O DVD sai em novembro próximo nos EUA e pode ser encomendado aqui.

Yoga na TPM: Para ela e para ele.

1 ago

Durante o período menstrual, índias de tribos amazônicas permanecem afastadas dos afazeres cotidianos, abrigadas em ocas separadas da tribo e de onde saem apenas para tomar banho de rio. O que pode parecer sexismo ou simples discriminação aos nossos olhos, na realidade destas tribos é respeito à natureza da mulher e entendimento sobre a particularidade do momento para ela e toda a tribo.

Distante do Amazonas e do lado de cá do monitor, alterações hormonais combinadas a fatores psicológicos, genéticos, nutricionais e comportamentais resultam em mais de 150 sintomas que se manifestam de formas tão diferentes quanto depressão, amnésia, dores lombares e insônia. Se carregar essa fartura de sintomas todos os meses não é fácil para as mulheres, também não costuma ser para quem gravita ao seu redor.

Primeiramente, a prática regular de Yoga atenua os sintomas da TPM ao submeter as respostas do sistema nervoso, que passam por uma verdadeira tempestade durante essa época do mês, a auto-análise. Quem está acostumado a observar o próprio corpo durante a prática de Yoga não sentirá dificuldade em guardar distância frente às mudanças decorrentes das alterações hormonais neste período e terá melhores condições de administrá-las durante os momentos de crise. Esse entendimento vale tanto para ela quanto para ele.

Não faz muito tempo ficou provado que a TPM não resulta apenas de alterações hormonais (1998, New England Journal of Medicine), mas a uma resposta incomum a alterações dos níveis hormonais que levam em consideração stress, hipoglicemia, deficiência nos níveis de vitamina B6 e endorphina, dentre outros.

Os fatores físicos não devem ser desprezados e algumas posturas de Yoga que enfocam a região pélvica e abdominal como Supta Badakonasana e Sethu-bandha Sarvangasana, por exemplo, aumentam o fluxo sanguíneo na região uterina e regulam o fluxo menstrual sem por em risco a saúde da mulher.

As torções realizam a compressão mecânica das vértebras e seus discos, eliminando as tensões acumuladas nos forames intervertebrais, promovendo maior irrigação das raízes nervosas, o que é benéfico tanto como suprimento de oxigênio e suprimentos energéticos quanto para eliminar os resultantes tóxicos do funcionamento corporal, como ácidos e gás carbônico. Posturas como Marychiasana estimulam o sistema nervoso são ótimas para se iniciar uma série.

Junto à prática de ásanas, os exercícios respiratórios (pranayamas) são excelentes aliados para atenuar os sintomas da TPM. A respiração consciente dos pranayamas acentuam os estímulos parasintáticos do Sistema Nervoso acalmando e reduzindo o medo e ansiedade.

O maior controle sobre os impulsos e o aprimoramento da capacidade de observação, percepção corporal e auto-análise decorrentes da prática regular de Yoga contribuem não apenas para quem carrega os sintomas da TPM, mas também para quem está ao seu lado e que passa a desfrutar de uma maior consciência de suas reações.

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