Arquivo | julho, 2009

Osso Duro de Roer.

19 jul

O osso é uma das estruturas mais duras do corpo, muito forte e plástico ao mesmo tempo, altamente adaptativo e que se molda obedecendo às exigências que dele fazemos durante nossa vida. À medida que o tempo passa, nosso corpo muda. O tamanho dos músculos se alteram. Tendões e ligamentos tornam-se menos elásticos. Os ossos se modificam e as articulações entre os ossos devem acompanhar essas mudanças.

 

Quando nos sentimos bem após uma atividade física, sentimo-nos como se tivéssemos passado por uma troca de óleo completa. Após a prática de Yoga, por exemplo, é natural usufruirmos de maior liberdade de movimento e de um bem-estar difícil de nomear. Na realidade, a atividade física não troca qualquer fluído, mas intensifica o movimento dos fluídos em seu corpo. O sangue circula em artérias e veias com maior velocidade, os músculos fazem a linfa movimentar-se com intensidade, os resíduos metabólicos são expelidos e seu sangue recarregado com oxigênio e nutrientes. Um desses fluídos, contudo, depende do próprio movimento para poder existir: O líquido sinovial.

 

Presente nas articulações do corpo que estão sujeitas a um alto grau de desgaste e precisam de um sistema de amortecimento extra, o líquido sinovial permite que os ossos movimentem-se sem fricção e resistam a forças compressivas. Como o ketchup, difícil de sair do frasco inicialmente, mas correndo fácil depois de começar, o líquido diminui a viscosidade à medida que aumentam as velocidades de cisalhamento. Isso ocorre nas articulações dos tornozelos e joelho quando corremos, por exemplo. Quando a articulação move-se lentamente, a viscosidade aumenta e sustentação proporcionada pelo líquido aumenta. Isso ocorre, por exemplo, quando praticamos Yoga.

 

Cada articulação sinovial está envolta em uma cápsula fibrosa que ajuda os ossos a permanecerem juntos. Esta cápsula delineia a membrana sinovial, uma capa frouxa que secreta líquido sinovial. Desta maneira seu corpo produz automaticamente a quantidade necessária de óleo lubrificante que precisa.





Além de amortecer, este claro e levemente viscoso líquido é importante porque leva nutrientes e oxigênio à cartilagem que existe na ponta dos ossos, a cartilagem articular (hialina). Esta cartilagem é sujeita a fricção significativa e diferentemente de outros tecidos do corpo, não tem suprimento próprio de sangue. Sem irrigação sanguínea, seu alimento é proporcionado pelo líquido sinovial. O movimento da articulação assim
movimenta o líquido sinovial que nutre a cartilagem mantendo-a saudável.

 

Forças compressivas aplicadas na superfície da cartilagem produzem moléculas lubrificantes que são secretadas no líquido sinovial, que por sua vez irá distribuir e lubrificar toda a superfície da cartilagem. Quando uma cartilagem não está sujeita a movimentos, menos lubrificante é produzido.


Porém, quando uma articulação é agredida ocorre um desbalanceamento, resultando na perda de rede formadora de moléculas lubrificantes e no aparecimento do defeito na superfície da cartilagem de hialina, desencadeando um processo degenerativo.
Neste caso, começa a ser produzido muito óleo lubrificante na articulação, indicando um processo inflamatório. A inflamação é parte da resposta ao processo de lesão, que inclui ainda o desgaste da cartilagem.

 

Se trabalhar a mobilidade diminui o risco de lesões na articulação. Uma vez instaurado o processo inflamatório, tudo muda. Uma articulação inflamada nunca deve ser trabalhada vigorosamente, pois aumenta o risco de aumentar e prolongar a inflamação. Atuar no sentido de promover a saúde é a melhor maneira de responder à inflamação. Articulações instáveis devido a uma entorse, por exemplo, costumam ser tratadas com bandagens e estabilizadores. Estes estabilizadores diminuem o movimento permitindo ao tecido machucado recuperar-se sem distúrbios. De outro modo, caso você continue se mexendo, estará repetitivamente causando microtraumas, que interrompem o processo de cura e aumentam o processo degenerativo.

 

A melhor maneira de impedir prejuízos às articulações do corpo durante a prática de uma atividade física é estar atento à dor que existe diretamente sobre a articulação ou ao redor da articulação. Na prática de Iyengar Yoga deve se buscar nos alinhamentos do corpo a eliminação da dor. Dor ao redor das articulações significa duas coisas: Ou você está alongando tecido conjuntivo, como tendões e ligamentos, que foram desenhados para estabilizar a articulação e que poderão tornar-se instáveis se forem alongados; ou você está comprimindo em demasia a articulação. Buscar na prática a fuga das dores na articulação é lei em qualquer atividade física.

 

É fundamental trabalhar intensamente outras partes do corpo e escolher ásanas (posturas de Yoga) que mantenham a articulação relativamente quietas até que o processo de dor e inchaço tenham regredido substancialmente. Isso não quer dizer que você deva imobilizar as articulações totalmente. Movimentos tênues e suaves ajudam no processo da cura, mantendo ligamentos, tendões e músculos irrigados e fazendo o líquido sinovial mover-se pela cartilagem de hialina. Entretanto, se o processo de inflamação permanece é imperativo a prescrição de um tratamento médico.

 

Acredita-se que o uso de substâncias condroprotetoras, drogas compostas por agentes semelhantes aos componentes da matriz cartilaginosa cuja composição inclue metionina, glutamina, glucosamina, arginina e cisteína, favoreça a regeneração articular de lesões de origem tramática. Mas a resposta tem sido bastante variável.

 

A realização de ásanas que exigem contração muscular isométrica, ou seja, que pedem força sem o movimento da articulação também é indicada, à medida que fortalecem a musculatura do entorno da articulação sem prejuízo à cartilagem de hialina.

Padmasana

19 jul

Poucas posturas estão tão identificadas com o Yoga quanto o Padmasana (postura de lotus). Para sua prática, entretanto, são necessárias algumas precauções, sobretudo por quem está começando a fazer Yoga.

 

Existem alguns passos que podem ajudar você a chegar lá.

 

A primeira coisa que você deve saber é em relação à posição dos joelhos, que podem ficar muito vuneráveis em Padmasana e suas variações. A montagem do padmasana requer boa flexibilidade dos quadris. Quando os quadris estão tensos, os joelhos acabam sofrendo muita pressão e ficam expostos a lesões.

 

Anatomicamente, os quadris contam com cavidades esféricas que permitem o movimento das pernas em todas as direções. Já a articulação dos joelhos não foi projetada para o mesmo tipo de movimento. Assim, é crucial, ao preparar-se para o Padmasana, desenvolver a flexibilidade necessária nos quadris para não comprometer os joelhos.

 

Comece praticando variações de Utthita Parsvakonasana e Utthita Trikonasana, assim como uma série de alongamentos para os músculos internos da coxa. No chão você pode começar alongando os posteriores de coxa, seguido por Janu Sirsasana e Ardha Matsyandrasana.

 

Utthita Parsvakonasana Utthita Trikonasana Janu Sirsasana Ardha Matsyandrasana
 

Aqueça seus joelhos com Marichyasana e Ardha Padmasana.

 

Marichyasana Ardha Padmasana

 

Prepare-se para o Padmasana deitado no chão, esta posição irá criar o espaço apropriado para posicionar cada perna na posição correta.

 

1.Com as costas bem apoiadas no chão, flexione os joelhos. 2. Dobre um dos joelhos sobre a coxa oposta, mantendo a outra perna no chão. 3. Empurrando gentilmente o joelho dobrado, dê espaço para flexionar a outra perna sobre ele. 4.Relaxe.

 

Enquanto estas poses preparam você para o Padmasana, é muito importante que, quando você se encontre na postura, também pratique ahimsa, ou o princípio da não agressão. Preste atenção na rotação de suas pernas a partir da cavidade de seus quadris e não ignore dores no joelho.

 

Pratique na presença de seu professor, que pode lhe oferecer detalhes sobre seu alinhamento. Padmasana leva tempo e paciência, nunca força.

A Resposta do Corpo.

19 jul

Estudo publicado pela American Society of Exercise Physiologists (ASEP) com praticantes de Iyengar Yoga avaliou a variação da freqüência cardíaca (HR), consumo de oxigênio (VO2) e pressão sanguínea (SBP/ DBP) para 19 posturas de Yoga. Foram consideradas neste estudo características específicas do método de Yoga proposto por B.K.S Iyengar tais como o maior tempo de permanência nas posturas e o alinhamento postural.

As posturas de Yoga, ou ásanas, praticadas dentro da tradição Iyengar representam o método mais difundido no mundo hoje e incorpora ao sistema clássico de Hatha Yoga a acuidade de movimentos, a atenção aos detalhes e uma didática intrínseca que permeia todo o sistema.

Existem muitos tipos de Yoga, o que sempre suscitou textos acadêmicos das mais diversas áreas, movimentando as cadeiras mais distantes de Humanas à primeira fila de Biológicas. Poucos estudos isolaram e quantificaram a resposta fisiológica e o trabalho físico das posturas de Yoga propostas pelo método desenvolvido por B.K.S. Iyengar.

A pesquisa verifica que o alinhamento postural reflete na pressão arterial. Ásanas mal alinhados produzem aumento na pressão arterial o que reduz o tempo de permanência na postura. Os praticantes que estavam próximos do alinhamento ideal eram capazes de manter-se de 90 a 120 segundos nas posturas que, quando realizadas sem os alinhamentos propostos, não ultrapassavam 60 segundos. Essa variação aconteceu em todas as posturas avaliadas.

O consumo de oxigênio (VO2) aumenta significativamente nas posturas em pé, assim como a freqüência cardíaca (HR). A pressão sanguínea (SBP/DBP) tem maior incremento nas invertidas e nas hiperextensões, também chamadas de retroflexões ou ‘backbendings’. Veja tabela resumida abaixo para alguns ásanas.
Posturas
VO2
(mL/kg/min)
HR
(b/min)
SBP/ DBP
(mm Hg)
Savasana


3,64
70,20
112/70
Virasana


3,59
75,78
122/80
Setu-bandha Sarvangasana



5,09
85,53
111/79
Vriksasana


7,13
92,23
115/71
Trikonasana


8,30
94,70
134/98
Ardha-Chandrasana

9,98
110,60
147/102
Parsvakonasana

11,04
119,30
156/104
Parivrtti-trikonasana


10,63
111,40
144/92
Virabhadrasana I


12,13
127,57
137/79
Virabhadrasana II


9,85
121,00
151/94
Virabhadrasana III


14,56
126,71
165/104
Pursvottanasana


9,35
97,57
123/74
Adhomoukha svanasana


7,01
86,87
153/100
Uttanasana


5,69
81,00
131/98
Sarvangasana


7,38
89,14
152/94
Adhomoukha Vriksasana


10,70
111,80
165/128
Sirsasana


6,33
96,15
151/107
Urdva-Dhanurasana

Yoga no Frio

13 jul

Com a chegada do inverno você provavelmente venderia sua alma para praticar Yoga com meias, luvas, cachecol e um gorro de lã. Bom, excetuando-se o gorro de lã, o resto deve ser limado de seu vestiário durante sua prática de Yoga. O corpo precisa desfrutar de grande mobilidade articular para realizar os ásanas e a sensibilidade nas mãos e pés é fundamental para a qualidade de sua prática. A sensação de congelamento das extremidades do corpo e enrijecimento das articulações têm suas causas.

O nosso corpo trabalha intensamente para manter nossa temperatura corporal em torno de 36,5ºC independente das condições externas. As alterações sofridas em em nosso metabolismo tem por objetivo manter a temperatura de nosso corpo nesse patamar.

Quando está frio, podemos dizer que a musculatura se contrai para gerar calor e manter a temperatura corporal. A contração muscular faz com que o músculos entrem em estado de tensão permanente, modificando o comprimento normal de suas fibras. Como conseqüência ocorre a constricção dos vasos sanguíneos causano deficiências no suporte sanguíneo e linfático aumentando a sensação de dor. O corpo também passa a ter maior dificuldade para fazer certos movimentos, repercutindo em alterações posturais globais.

Já nas articulações, o líqüido sinuvial -responsável pela nutrição e lubrificação das articulações- também se torna mais espesso com a queda na temperatura, o que pode prejudicar os movimentos e gerar incômodos.

Nas pessoas com idade mais avançada, as dores do inverno aparecem com mais intensidade. O idoso tem os músculos mais enfraquecidos e encurtados. Além disso, as articulações são menos lubrificadas devido à diminuição da circulação periférica, que vai irrigar áreas mais profundas na tentativa de montar o equilíbrio da temperatura constante. Artrite (a destruição progressiva dos tecidos que compõem as articulações) e artrose (uma inflamação articular persistente), são doenças comuns na terceira idade, que se agravam com a chegada do frio. Pelas próprias características fisiopatológicas das doenças em questão, onde já existem comprometimentos musculares e articulares, somado à reações fisiológicas do corpo à baixa temperatura, há um exacerbamento do limiar álgico, ou seja, um aumento da percepção cerebral da dor.

Para prevenir as dores e diminuir os sintomas existentes é recomendável utilizar roupas quentes antes e durante o relaxamento final, protegendo principalmente as extremidades do corpo. Chegar atrasado nas aulas nem pensar: as aulas de Yoga e Pilates passam a contar com um maior tempo de aquecimento e eventuais rotinas para aumentar a temperatura do corpo.

Barriga Tanquinho

13 jul
Uma grande parte do conhecimento científico relativo à
atuação precisa dos músculos abdominais é bastante recente e
data de meados dos anos 90 dos laboratórios de fisioterapia
australianos. Procurando esclarecer as causas subjacentes às
dores nas costas, pesquisadores de Mellbourne anexaram
eletroldos às secções medianas do corpo de voluntários
enquanto estes movimentavam freneticamente seus braços para
cima e para baixo como o robo alarmista de “Lost in Space”.

Detectou-se em participantes que apresentavam costas
saudáveis que os músculos abdominais profundos contraíam-se
milissegundos antes da elevação dos braços. O transverso do
abdomem, por exemplo, abraçava a lombar antes do início da
abdução dos braços. Em todos aqueles que apresentavam dores
nas costas, porém, a musculatura abdominal não era acionada
ou era acionada tardiamente, assim a espinha não estava
pronta para a tarefa proposta e consequentemente
arqueava-se. A conclusão foi imediata: aumentar a força
abdominal poderia amenizar as dores nas costas. De fato os
cientistas obtiveram êxito ao estabilizar a coluna isolando
e trabalhando a musculatura do entorno do abdomem de alguns
de seus pacientes.

Das mais altas esferas da medicina da reabilitação, o
conceito de trabalho abdominal vazou para dentro das
academias de ginástica e entrou na onda crescente da
indústria de fitness. Personal trainners começaram a
orientar seus clientes a sugar o umbigo durante as séries de
abdominais (crunches) ou a pressionar suas costas contra o
chão durante os sit-ups, afundando o estômago, enrolando e
desenrolando sua coluna segmento após segmento. Como
conseqüência do uso indiscriminado das séries de crunches,
tornou-se comum encontrar pessoas com o abdomem de tanquinho
e uma lombar arruinada. Depois de centenas de abdominais,
pessoas perdem horas tentando alongar seus músculos
abdominais hipertrofiados.

Baseado no número crescente de osteopatias dentro do
universo de pessoas com barriga tanquinho e abdomem sarado,
nasceu uma dissidência que questiona a importância dos
músculos abdominais na composição do core – cilindro de
estabilidade ao redor da coluna. Um artigo de 2008 publicado
na The British Journal of Sports Medicine afirma que as
descobertas obtidas nos estudos australianos poderiam estar
errados e alertava que a proposta não poderiam ser
generalizada e aplicada de forma indiscriminada nas
academias de ginástica.

Há consenso no meio acadêmico de que a idéia do core não
se resume apenas aos músculos abdominais, mas a um conjunto
de músculos e tecidos conjuntivos que circunda e segura sua
espinha no lugar. Se seu core está estável, sua espinha
permanece estável enquanto seu corpo gerencia a grande
quantidade de carga ao seu redor. Concentrar-se em apenas um
grupo muscular pode desequilibrar a espinha.

A crença de que uma forma esguia e enrijecida denota
saúde é equivocada. Um músculo saudável deve ser
flexível e resistente a mesmo tempo, não “duro”. A
prática de Yoga exige que o abdomem seja flexível o
suficiente para permitir uma respiração profunda e
resistente o bastante para estabilizar o corpo em
posturas invertidas e de equilíbrio como Vriksasana
(imagem abaixo) ou  Sirsasana. Posturas com torções ou
“parivrittis” ajudam a desenvolver a musculatura e atuam
no alongamento da musculatura abdominal.
 

A prática de Pilates lança mão da respiração para criar
resistência e ajudar seus praticantes a desenvolver a
contração abdominal e aumentar sua consciência sobre o core.
A coordenação entre o core e o diafragma (principal músculo
da respiração) associada à contração do assoalho pélvico ou
Períneo, ativa o músculo Transverso do Abdômen que é a
camada mais profunda dos músculos abdominais e também ativa
o Multífido, que é o músculo situado ao lado das vértebras,
formando o cilindro da estabilidade e tornando a coluna
estável e protegida para movimentos sujeitos à força,
impactos e torções.

Se os músculos do core estiverem ativados e fortes, a
musculatura mais superficial do abdômen, como o reto
abdominal e os oblíquos, fortalecem com maior facilidade,
pois recebem um suporte maior do core.

É evidente que o sedentarismo típico de nossa época,
associado a uma dieta alimentar desastrosa criou uma
epidemia de abdominais fracos e uma tendência de usar os
músculos das costas para compensar e estabilizar a
coluna de forma isolada. Quando os músculos abdominais
não são fortes o suficiente para fazer uma postura como
Urdva Prasarita Padasana (abaixo), por exemplo,
observa-se claramente o uso da musculatura da lombar
para tal empreitada. Trabalhar isoladamente a
musculatura abdominal, entretanto, irá apenas aumentar
os desequilíbrios.
 
 

Inadvertidamente a “barriga tanquinho” acabou tornando-se
o contra-ponto estético da flacidez abdominal decorrente do
sedentarismo moderno e, por tabela, um ícone da boa forma e
saúde perfeita. A cultura “barriguinha de fora” , porém,
guarda contra-indicações não tão visíveis quanto o umbigo

Sem Medo de Cair

11 jul

Quando uma postura de equilíbrio de braço aparece nas páginas de uma revista ou livro, não há quem não fique intrigado. Alguns ficam imaginando quando eles irão realizar a tal postura enquanto outros desistem de cara: “não nesta vida”.

Mesmo que sejam difíceis para a maioria das pessoas, existem benefícios tangíveis e imediatos para quem assume o desafio de trabalhar nestas posturas. Mas o que fazer para que estes exercícios se tornem mais fáceis?

Uma razão para que as posturas de equilíbrio de braço sejam tão complexas é sua demanda por força e flexibilidade ao mesmo tempo. Você pode ser forte, mas não irá realizar estas posturas se não contar com a flexibilidade necessária. Ter excelente flexibilidade não é garantia de sucesso se você não tiver membros superiores fortes. Muitas pessoas começam a praticar Yoga com músculos bastante fracos. Essa fraqueza é devido à negligência de trabalho nos braços, ombros, peitorais e abdominais. Infelizmente, a fraqueza progride com a idade e avança até comprometer a liberdade de movimentos. Muitas pessoas na terceira idade não podem abrir portas pesadas ou carregar suas próprias compras. Com o passar dos anos, a falta de um trabalho mais intenso nos músculos superiores também acarreta na perda de mineração nos ossos – osteoporose – o que pode vir a ser um sério problema de saúde.

Assim, a prática de posturas que exigem força nos braços é uma boa idéia para evitar a osteoporose, assim como trabalhar um torso forte. Soma-se a exigência do equilíbrio, que aumenta os reflexos e previne quedas. A combinação de osteoporose com a falta de reflexo são bastante comuns em pessoas da terceira idade e levam a quedas e fraturas ósseas (punhos, ombros e quadris são as mais comuns), com prováveis danos para o resto da vida.

Fortalecimento

É relativamente fácil manter a força e a densidade óssea no início, mais do que recuperar tardiamente o que você já perdeu. Porém, nunca é tarde demais para começar, pois recentes estudos têm mostrado que o corpo responde ao desafio construindo massa muscular e óssea até as últimas décadas de vida. Um bom ponto de início, para qualquer idade, é a prática regular da Postura da Prancha (Kumbhaka) e do Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana). Ambas posturas colocam peso moderado sobre os braços e ombros e exigem força isométrica dos músculos peitorais, trapézio e tríceps. Todos estes músculos devem estar fortes para os exercícios de equilíbrio de braço, e pode levar alguns meses até que a Prancha e o Adho Mukha forneçam a força necessária para sua execução.


prancha

A Prancha é especialmente eficaz na preparação das posturas de equilíbrio sobre os braços, pois fortalece os músculos que suportam o peso no mesmo ângulo – 90 graus em relação ao torso – que é preciso na típica postura de Bakasana e muitas outras. Estudos científicos indicam que os músculos são fortalecidos na exata amplitude do movimento que são exigidos, assim, lembre-se que, mesmo estando preparado para pratica de algumas posturas, para outras seus esforços serão inócuos.

Enquanto você estiver na postura da Prancha, uma boa idéia é realizar algumas flexões com os braços, ainda com os joelhos no chão. Se você não tem membros superiores fortes, comece com mini-flexões, descendo seu corpo a algumas polegadas do chão e trazendo-o de volta.

Através da prática regular, você será capaz de descer o torso cada vez mais e um maior número de vezes. Eventualmente você será capaz de descer até o chão e voltar. Quando este momento chegar, é hora de você começar a trabalhar a postura com os joelhos estendidos, formando uma linha reta dos calcanhares até os ombros. Quando você tiver descido próximo ao chão, colocando peso somente nas pontas dos pés e nas mãos, você irá entrar em Chaturanga Dandasana. Esta também é uma boa preparação para as posturas que exigem equilíbrio nos braços, pois o peso está distribuído nos antebraços da mesma forma e extensão que em ou Koundinya, estas mais complexas.


chaturanga dandasana

 
 

astavakrasana

 

 

 
koundinya

O sucesso nos equilíbrios de braço tem um outro ingrediente oculto: força abdominal. A maioria das posições de equilíbrio, incluindo as invertidas, requerem força abdominal para sustentar e equilibrar o centro de seu corpo. Em muitos equilíbrios de braço, como Bakasana e Lolasana (pose do pêndulo), os músculos abdominais devem contrair-se ainda mais fortemente para sustentar o peso da pélvis e das pernas fora do chão. Assim, se você faz yoga sem uma prática da musculatura abdominal, as posturas de equilíbrio de braço estão fadadas ao fracasso. Quais as posturas, portanto, que você deve incluir em sua prática diária para construir uma sólida base de força abdominal? A postura da Prancha é, novamente, uma excelente escolha. Além de fortalecer ombros e peitorais, esta postura trabalha também os abdominais. Na Prancha, os abdominais estão suportando toda seção compreendida entre o peito e os joelhos, sustentando-o contra a ação da gravidade.

Outra excelente pose para fortalecer a musculatura abdominal é o Navasana (postura do Barco). Os abdominais contraem-se para manter o tronco erguido, sem deixar você cair de costas. Ainda mais, o Navasana fortalece os flexores do quadril (reto femurais e iliopsoas) e a coxa (quadríceps e reto femural) além de ser, obviamente, uma postura de equilíbrio. Por todas essas razões, é uma excelente postura para treinar o equilíbrio de braço; infelizmente, devido a sua relativa dificuldade, o Navasana não costuma ser incluída nas práticas caseiras.

Navassana

Para tornar o Navassana um pouco mais simples e inspirar você a fazê-lo regularmente, tente começar a postura sentado no chão, com os joelhos dobrados à frente de seu peito, com os pés no chão e as mãos entrelaçadas sob os joelhos. Sente-se ereto, levantando o peito e estendendo a coluna. Lentamente, desça as costas, equilibrando-se enquanto seus pés deixam o chão. Mantendo o peito para cima, solte suas mãos e alongue os braços paralelamente ao chão.

preparação para Navasana

Nas primeiras semanas, você não deve estender seus joelhos completamente. Mesmo com seus joelhos dobrados, você poderá sentir a contração na musculatura abdominal. À medida que você fica mais forte, poderá gradualmente estender os joelhos, mantendo o peito erguido até erguer os pés na altura dos olhos.

Flexibilidade Enquanto você estiver trabalhando a força do seu tronco e abdominais, algumas áreas chave também devem ter a flexibilidade incrementada. Elas incluem coluna vertebral – flexão através do alongamento longitudinal e rotação – e os quadris. Através do Malasana você trabalha a flexão da coluna e a flexão do quadril, que são tão importantes nos equilíbrios quanto o Bakasana. Para fazer o Malasana, comece em pé: Tadasana. A seguir, flexionando o torso em Uttanasana, posicione os pés juntos, onde as extremidades de cada pé tocando as extremidades do outro. Então agache permitindo que seu joelhos se abram o suficiente para que seus braços e ombros encaixem-se entre os joelhos. Tente manter os calcanhares no chão ou coloque um calço ou bloco para apoiá-los.


Malasana

Deixe seus quadris pesarem e sua cabeça cair, relaxando seu pescoço. Fique na postura por um minuto ou mais, deixando as costas relaxar no alongamento. Eventualmente, lance os braços por fora das pernas e una as mãos atrás das costas.

Qualquer rotação do tronco irá ajudar a estabelecer maior flexibilidade na coluna e caixa toráxica, o que é necessário para posturas de equilíbrio sobre os braços como Parsva Bakasana. Porém, agachamentos como Pasasana são particularmente importantes na preparação para as rotações sobre equilíbrio de braço. No começo é bom usar o auxílio de uma parede para adicionar controle a eliminar oscilações. Fique de pé, de lado para a parede, guardando uma distância de um palmo entre o ombro direito e a parede. Agache-se mantendo seus calcanhares bem firmes no chão. Alongue a coluna e a caixa toráxica, vire seu rosto para a parede e coloque seu braço esquerdo entre o joelho direiro e a parede. Coloque ambas as palmas das mãos contra a parede e use a força dos braços para girar o tronco para a direita. Repita o mesmo exercício do outro lado.


Parsva Bakasana

Agora que você conhece algumas maneiras de preparar-se para a prática dos equilíbrios sobre os braços, é hora de considerar um outro ingrediente necessário para o progresso: Disciplina mental. Assim como você se sentirá excitado pelo seu primeiro sucesso, você tenderá a ficar profundamente frustrado e desencorajado pelas quedas. Neste aspecto, equilíbrio sobre os braços são perfeitas para a prática da persistência em face ao desafio e da não obtenção resultados imediatos.

Yoga e Perda de Peso.

11 jul

Perda de peso é um tema bastante amplo e aborda fatores genéticos, psicológicos, metabólicos e, logicamente, alimentares. A prática de Yoga tem o poder de interferir em mais de uma variável ao mesmo tempo, sendo a prática dos asanas a porta de entrada para uma série de mudanças que poderão ocorrer do metabolismo ao estilo de vida do praticante.

Uma hora de Yoga queima cerca de 244 calorias ou o equivalente a uma hora de caminhada ritmada. Isoladamente, Yoga não é uma atividade reconhecida por queimar grandes quantidades de calorias. Apesar disso, a prática sistemática dos asanas leva a um maior consumo de calorias em outras atividades físicas, inclusive nas cotidianas como andar, subir escadas ou carregar peso. Isso ocorre porque o Yoga aumenta a flexibilidade, fortalece a musculatura e melhora a postura e quanto mais flexível e forte você se torna, mais calorias você queima para realizar atividades físicas.

Todavia, o mais imediato e óbvio benefício que o Yoga proporciona é a tonificação de músculos que foram encurtados pela inatividade, tensão ou stress. O método Iyengar é particularmente eficiente neste quesito, ao trabalhar objetivamente – através de ações internas – músculos, tendões e ligamentos por vezes “esquecidos” pelo praticante.

Tonificando, fortalecendo e alongando, a prática de Yoga contribui para um maior consumo calórico. Entretanto, isso não significa necessariamente perder peso. Lembre-se que um músculo é mais denso e, conseqüentemente, mais pesado que o volume equivalente de gordura (tecido adiposo).

Iyengar afirma que a realização de um asana oferece ao praticante toda a energia que ele irá precisar para sua realização. Isso se justifica pois os asanas são realizados predominantemente dentro do sistema aeróbico e usa gordura (ácidos graxos livres primeiramente e células adiposas depois), carboidratos (glicogênio muscular) e proteínas (aminoácidos) como combustível e porque produz somente o CO2 e água como produto final, o que confere a esse sistema capacidade ilimitada para produzir energia a partir de um suprimento constante de oxigênio (respiração). O corpo usa gordura como fonte de energia predominante durante exercícios físicos moderados, em que a freqüência cardíaca varia entre 50% e 85% da freqüência cardíaca máxima, como é o caso do Yoga. Quando a atividade se torna mais intensa, porém, o músculo impede a adequada perfusão de oxigênio nas células e a produção de energia (ATP) fica então por conta do sistema ácido lático (anaeróbico), que passa a usar mais carboidratos como combustível. A sensação de “queimação” muscular durante a permanência em um asana, por exemplo, indica o acúmulo de ácido lático no músculo. Com a prática, músculos alongados e relaxados reduzem a oclusão da circulação sanguínea, evitando a precipitação no metabolismo anaeróbico, possibilitando maior permanência no sistema aeróbico.

Durante todo o processo, houve a utilização de proteínas como fonte de energia. A proteína é também matéria-prima da síntese celular e seu uso como combustível promove a redução da massa muscular, levando à redução de peso. Daí a desmedida e exagerada importância dada à balança em nossos dias e a necessidade de se verificar se a perda de peso refere-se à perda de massa muscular ou a qual peso perdido.

Além disso, a prática de Yoga é decisiva no aspecto psicológico da redução de peso, pois proporciona maior consciência corporal, restabelecendo o equilíbrio entre mente e corpo. Fatores como stress e insônia, por exemplo, têm influência direta e comprovada no desequilíbrio metabólico e aumento de peso.

A prática sistemática de Yoga também promove maior senso de controle sobre os impulsos, oferecendo benefícios diretos para a re-educação alimentar e conseqüente redução de peso.

Assim o Yoga não leva apenas à perda de peso, mas muda a relação que você tem com seu corpo; para melhor.

No Stress

11 jul

Quando os médicos falam em “depressão” não querem necessariamente dizer desânimo, angústia ou abatimento – sentimentos pelos quais todos nós passamos por vezes ou outra. A depressão clínica é um estado de tristeza ou excitação crônica que reduz profundamente a qualidade de vida de quem padece de seus sintomas e, se não tratada adequadamente, pode levar ao suicídio. Associando antidepressivos e psicoterapia, médicos buscam melhorar o ânimo e a disposição de seus pacientes. Por sua vez, a prática freqüente de Yoga pode atingir objetivos mais ambiciosos e não apenas aplacar os sintomas da depressão, pois coloca a pessoa em contato com a vida, conectando-a com uma fonte própria de tranqüilidade e quietude que lhe é inata.

Recentemente, médicos têm centrado esforços em tratar a depressão a partir das alterações bioquímicas do cérebro, especialmente usando drogas para elevar a atividade de neurotransmissores como a seratonina. Este é o mecanismo de ação dos medicamentos mais prescritos, também chamados de Inibidores Específicos da Recaptação da Serotonina (ou SSRIs – Selective Serotonin Reuptake Inhibitors) como Prozac, Paxil e Zoloft. Mas existem muitos outros caminhos – incluindo exercícios aeróbicos e Yoga – que elevam os níveis de seratonina e aumentam a atividade dos neurotransmissores.

Enquanto existem muitas pessoas no mundo do Yoga que têm um ponto-de-vista negativo sobre medicação antidepressiva, é certo que em alguns casos estes medicamentos são necessários e podem até salvar vidas. Mesmo apresentando fortes efeitos colaterais, algumas pessoas com depressão profunda e recorrente parecem apresentar melhoras substanciais quando fazem uso destes medicamentos. Outros podem beneficiar-se do uso de anti-depressivos por um curto período de tempo, enquanto começam a praticar exercícios, fazer dietas ou praticar Yoga, ganhando um tempo precioso antes que o uso do medicamento seja descontinuado.

Pessoas com depressão leve ou moderada não devem buscar nos SSRIs um atalho para a solução de seus problemas. Para estas pessoas, em adição à prática de Yoga, o chá de erva de São João (Hypericum perforatum) e o incremento de ômega 3 em suas dietas têm apresentado eficácia comprovada no tratamento da depressão. Essas medidas, se associadas a antidepressivos prescritos, auxiliam no tratamento de depressão severa.

Existe muito improviso no que tange à indicação e prescrição de antidepressivos e as pessoas acabam fazendo – e tomando – coisas que não fariam caso esses medicamentos fossem destinados à diabetes ou doenças do coração. Talvez isso faça parte da noção que problemas de cunho psicológico devam ser superados com um “sacode a poeira e dá a volta por cima”. Essa abordagem, obviamente, raramente funciona e os resultados costumam gerar traumas adicionais. Em se tratando de depressão, a terapia com remédios deveria ser considerada uma alternativa e os tratamentos alternativos uma terapia.

Personalizando a prescrição Yoguica.

De acordo com a tradição do Yoga, podem existir dois tipos de depressão. Uma reside sob a dominância de “tamas”, conceito associado à inércia. As pessoas que se enquadram neste perfil se sentem letárgicas e sem esperança. Uma pessoa com depressão tamásica, por assim dizer, apresenta-se fisicamente com os ombros e peitos contraídos e respira com dificuldade.

O tipo mais comum de depressão, entretanto, enquadra-se sob a dominância de “rajas”, o conceito associado à atividade e ação. Estas pessoas apresentam-se irritadas com freqüência, são competitivas e podem parecer agitadas. Em posturas recuperativas (como savasana ou ardha-padmasana), suas pálpebras e dedos apresentam movimentos espasmódicos sutis. Algumas pessoas reportam sentir dificuldade em relaxar ou respirar durante os exercícios respiratórios (pranayamas); um sintoma sistematicamente ligado à ansiedade.

De uma perspectiva Yóguica, pessoas que se enquadram dentro do conceito de tamas, devem concentrar a prática em atividades em que a respiração é fundamental, particularmente respirações profundas. Práticas vigorosas como o Surya Namaskar, equilíbrio-de-braços e outras posturas desafiadoras podem ter efeito terapêutico. O corpo e a mente estão tão ocupados com a prática que se torna difícil sair do controle e dispersar a mente. Neste caso, o alinhamento postural deve ser inicialmente relegado a um segundo plano e, desde que não se esteja fazendo nenhuma ação que possa levar a uma lesão, o melhor é focar a mente na respiração. Retroflexões, em particular, podem ser estimulantes e ajudar a enfrentar as caraterísticas de tamas, inicialmente com Setu Bandha Sarvangasa e posturas mais ativas, como Ustrasana e Urdhva Danurasana. Uma vez superadas as características de tamas através do Yoga, é possível relaxar mais profundamente. Pessoas que se enquadram no perfil tamásico não devem praticar relaxamento antes dos ásanas sob o risco de mergulhar em pensamentos não desejados.

Praticantes com depressão rajásica também tendem a responder positivamente à prática de Suryanamaskar e retroflexões, ainda que alguns considerem estes ásanas muito fortes. Práticas vigorosas têm a vantagem de ajudar os estudantes a queimar energia enquanto exigem concentração para não deixar a mente à deriva. Neste caso, uma prática intensa fornece as condições para que a pessoas que se enquadra neste perfil possa descansar com eficiência.

De fato, algumas pessoas têm tal tendência à divagação, ansiedade e pessimismo que o simples fato de fechar os olhos para relaxar em posturas recuperativas, como Savasana por exemplo, pode tornar-se contra-produtivo. Qualquer uma destas práticas pode, se necessário, ser executadas com os olhos abertos.

Dr. Timonthy McCall é editor médico da Yoga Journal Magazine.

O Nome da Dor

11 jul

De repente as posturas mais simples ficaram difíceis e seus músculos parecem discordar de você o tempo todo. Quem está começando a praticar Yoga ou quem tirou apenas alguns dias de folga durante as férias parece ter uma tarefa colossal à frente: encarar a dor.

Após algum tempo sem praticar Yoga, experimentamos dor e rigidez nas articulações e nos músculos exercitados. Atividades físicas incomuns ou atividades que não estamos acostumados causam dor nos músculos, mas o que seria esta dor e porque ela acontece?

A dor é uma proteção frente a possibilidade de uma lesão ou após a lesão já ter acontecido. Resumidamente, a dor estimula sua própria remoção. Ela pensa o tempo todo em como livrar-se de si mesma.

O caráter pessoal da dor e a habilidade para tolerá-la é algo muito subjetivo e, conseqüentemente, difícil de definir. Um pianista habilidoso, por exemplo, pode martelar as teclas de um piano por horas a fio, com seus braços dobrados e invertidos sem o menor sinal de desgaste, enquanto outras pessoas pediriam água em bem menos tempo.

Em suas “Investigações Filosóficas” o filósofo Ludwig Wittgenstein usa a “dor” para exemplificar o caráter público do entendimento e do significado. Para ele, a dor só pode ser conhecida a partir da introspecção. Não sabemos o que a dor significa para outras pessoas. Não é prudente acharmos que estamos falando sobre a mesma coisa. De alguma forma, entretanto, para poder comunicar o sentimento de dor ela deve fazer parte do jogo da linguagem pública.

A dificuldade em denominar a dor com precisão justifica a profusão de exames diagnósticos e métodos de avaliação à margem de nossos “ai ai” e “ui ui”. A partir de alguns exames é possível traçar um raio-x até de nosso caráter, obtendo aspectos emocionais e psíquicos que influem em nosso comportamento e personalidade. Um pequeno esforço para fechar o foco sobre esse assunto é categorizar as dores mais comuns decorrentes da prática de Yoga em virtude do tempo de seu aparecimento.

Uma dor temporária (dor aguda) pode persistir por várias horas imediatamente após um exercício extraordinário, enquanto uma dor residual (dor crônica), ou dor muscular de início tardio (DMIT) pode aparecer a seguir e durar por 2 a 4 dias.

Dor durante os exercícios (Dor Aguda)

Este tipo de dor muscular aguda que, como o nome indica, ocorre durante e imediatamente após o período de exercício, é considerado como associado à falta de um fluxo sanguíneo suficiente (isquemia) para os músculos ativos.

A dor muscular aguda ocorre quando a tensão gerada no músculo é suficientemente intensa para gerar oclusão do fluxo sanguíneo para os músculos ativos (isquemia). Por causa da isquemia, os produtos da atividade metabólica, tipo ácido lático e potássio, não podem ser removidos e, dessa forma, acumulam-se até o ponto de estimularem os receptores dolorosos localizados nos músculos. Essa dor persiste até que seja reduzida a intensidade da contração ou que esta cesse totalmente restaurando o fluxo sanguíneo e fazendo com que os produtos metabólicos de desgaste possam ser removidos.

A queimação percebida durante a execução do exercício é relacionada à falta de oxigênio e conseqüente queda de pH, pois o acúmulo de íons de hidrogênio provoca acidose e estimula os receptores de dor, os quais sinalizam para a interrupção do exercício antes que ocorram lesões no tecido muscular. Mas este mecanismo é transitório pois a acidose é rapidamente revertida por um sistema de tamponamento que trabalha para manter o pH dentro dos limites fisiológicos.

A dor aguda, embora possa importunar, não constitui um grande problema, pois é de curta duração e desaparece quando se suspende o exercício. O problema mais sério é a dor muscular de início tardio (DMIT), que é a dor e mialgia que ocorrem num período de 24 a 48 horas após o término das sessões de exercícios, podendo ser estender por ainda mais tempo.

Dor muscular tardia (Dor Crônica)

A Dor Muscular Tardia (DMIT) está relacionada ao processo inflamatório caracterizado por micro-lesões do tecido muscular. Diversos fatores envolvidos no processo inflamatório estimulam os receptores de dor, provocando o incômodo verificado em decorrência das lesões, o que ainda poderá ser percebido nos dias seguintes. Deste modo vemos que a dor pode ser iniciada pela lesão, mas sua causa são os mecanismos inflamatórios; desta forma não há relação direta entre a sensação de dor e os danos teciduais.

Para o fisiologista Turíbio Leite, a dor do dia seguinte tem seu aspecto positivo – desde, é claro, que seja um quadro moderado de dor. A explicação: no processo de regeneração das microlesões, o músculo vai se remodelando como forma de se adaptar ao exercício, o que resulta em fortalecimento.

Sentir uma “dor gostosa” após o exercício é sinal de que seu corpo está reagindo e buscando melhorar sua performance. Mas diante de um quadro de dor mais forte ou prolongada, é recomendável reduzir a intensidade da prática para evitar uma lesão mais grave e procurar um especialista. Afinal, o que você quer é continuar se exercitando, não?

Dor na cabeça, no pescoço e fibras superiores do trapézio.

Muitas pessoas começam a praticar Yoga devido aos benefícios de sua prática no combate ao stress. Dores na cabeça, no pescoço e nas fibras superiores do trapézio são bastante comuns entre os iniciantes que costumam trazê-las para dentro da sala de aula. Sejam quais forem os motivos destas dores, uma coisa é certa, a dor é muito incômoda, pois trava o pescoço, deixa a região toda dolorida, gera dor de cabeça e nos dá a impressão que estamos carregando alguém sentado nos nossos ombros.

Cefaléia resultante de espasmo muscular: a tensão emocional causa muitas vezes o espasmo de vários músculos da cabeça, incluindo, principalmente, os músculos fixados ao couro cabeludo e os músculos do pescoço, com pontos de inserção occiptal (base do crânio), e acredita-se que essa seja uma das causas mais comuns de cefaléia. A dor do espasmo dos músculos da cabeça é supostamente referida às áreas sobrejacentes da cabeça e produz o mesmo tipo de cefaléia que as lesões intracranianas.

Como podemos prevenir a dor

No que diz respeito ao Yoga, o alongamento presente nos ásanas (posturas) tem forte peso profilático quando associado à prática muscular intensa, que também é do Yoga. O alongamento, a gradatividade nos exercícios físicos e a consciência corporal ajudam a blindar nosso corpo contra as dores, mas não o isenta.

O alongamento muscular deve ser realizado sem violência ou solavanco, pois isso poderia lesar ainda mais os tecidos conjuntivos. A montagem dos ásanas é progressivo e gradual na intensidade reduzindo a possibilidade de dor muscular excessiva, pois prepara o corpo para o passo seguinte.

A consciência corporal, por fim, é fundamental para mitigar a dor. Com já dissemos, a dor só pode ser conhecida a partir da introspecção e apreendida pela linguagem. Entretanto, se a mente não é íntima do corpo, não há inteligência que baste para ligar informação à dor, não há paz, aprendizagem, não há caminho visível para erradicação da dor.

Como a vida, “a prática [ de Yoga] não se limita a sensações prazerosas. Trata-se de percepção e a percepção nos leva a distinguir e entender a ambos, prazer e dor.” (B.K.S Iyengar). Na postura correta, não há dor, mas para chegarmos à postura correta precisamos enfrentar a dor. Neste ínterim, realizar ásanas com facilidade, sem nenhum esforço real, leva o praticante a viver dentro dos limites da mente. Não existe crescimento pessoal.

É imprescindível ter a dor como aliada; um termômetro que nos avisa da proximidade de nossos limites. A dor está ali para nos ensinar, porque a vida é repleta de dor. E a não ser que você viva em um mundo tão leviano quanto superficial, a dor deve estar tão presente em seu cotidiano quanto o prazer e deve ser encarada de modo apropriado. Afinal, “Quem quer passar além do Bojador/ Tem que passar além da dor” (Fernando Pessoa).

Andar “Isquiosito”.

11 jul

O quadril é projetado para frente, o meio das costas desaba para o chão, fechando o peito e arqueando os ombros e para equilibrar tudo isso lançamos nossa cabeça à frente. Esses aborrecidos ísquios-tibiais. Sua obstinada inflexibilidade é uma fonte de frustração para a maioria dos praticantes de Yoga, Pilates e alongamento, principalmente por terem ouvido falar que as posturas de flexão podem livrá-los de dores nas costas e atuar na melhora de sua postura global.

E mais: Ficou provado que músculos alongados atingem mais cedo o auge da força e usar a força mais cedo, no caso da musculatura, é funcionar melhor. E essa antecipação se torna viável porque as sessões de alongamento promovem uma multiplicação curiosa a dos sarcômeros. “Eles são as unidades contráteis das células musculares”, define Mauro Chagas, da UFMG. Imagine seus músculos: cada um deles é formado por células bem compridas, as fibras, que, por sua vez, possuem minúsculas estruturas alinhadas, os tais sarcômeros. Quanto mais dessas estruturas, mais cada fibra consegue se esticar. “E também mais tempo ela consegue ficar fazendo força”, resume Gustavo Tasca.

No entanto, esse é o tipo de benefício que só aparece se você mantiver uma rotina. Isto é, se fizer Yoga, Pilates, Tai Chi Chuan ou aulas específicas de alongamento com regularidade. “Não são aqueles alongamentos isolados, feitos antes ou depois da ginástica, que irão aumentar os seus sarcômeros”, desmistifica o fisiologista Júlio Serrão, professor de biomecânica da Universidade de São Paulo. É preciso fazer mais e sempre.

Os ísquios-tibiais são compostos por um grande grupo de quatro músculos atrás das coxas e trabalham constantemente para nos manter de pé, para andar e correr. Devido à difícil natureza de seu trabalho, a estrutura de seu tecido é conseqüentemente robusta. Uma abundância de tecidos conectivos fazem dos ísquios tibiais mais difíceis de alongar que outros músculos. Mas a estrutura de seus tecidos não explicam, por si só, tamanha rigidez e resistência.

Os ísquios-tibiais tem duas funções: Eles estendem nosso quadril e flexionam nosso joelho. Quando nós andamos ou corremos estes músculos se contraem poderosamente, propelindo nosso quadril à frente com tanta força que nos movemos. E quando nós dobramos o joelho para levar o pé que ficou atrás para frente, os ísquios tibiais contraem-se para dobrar o joelho. Desta forma literalmente viajamos sobre nossos pés.

De maneira geral, os ísquios-tibiais dependem do que fazem nossos próprios pés.

Aqui vai o paradoxo: Os ísquios-tibiais podem, ao mesmo tempo, flexionar ou extender os joelhos. Ainda que o propósito destes músculos seja dobrar os joelhos, quando o joelho entra em hiperextensão, esses músculos participam na extensão o joelho.

A rigidez de nossos ísquios-tibiais pode ser exacerbada dependendo da maneira como nos calçamos. Calçados com sistemas de amortecimento evitam que usemos nossos calcanhares de maneira apropriada quando andamos e tendem a projetar nosso quadril à frente quando estamos em pé. Isso sobrecarrega os ísquios-tibiais enquanto deixam os glúteos subdesenvolvidos como músculos posturais. Em comparação, sociedades com a cultura para andar descalços mostram uma significante diferença no desenvolvimento dos músculos relacionados à postura.

Para alongar os ísquios-tibiais nada de pressa. Cada grupo muscular precisa ser exercitado de três a quatro vezes. “Mantenha a musculatura esticada por 30 segundos, mas sem forçar demais”, ensina Gustavo Tasca. “O incômodo precisa ser tolerável, aquela dorzinha gostosa”.

Os isquiotibiais encurtados demoram em atingir o pico da força no caso, apenas no grau 59. Provavelmente a musculatura está tão debilitada que não tem capacidade para executar o movimento no ponto certo.

Depois de ganhar comprimento e flexibilidade, os músculos chegam ao auge da força antes no grau 55. Isto é, durante o movimento de flexão do joelho, os músculos fazem mais força e por mais tempo. Significa que têm mais potência.

Dê download do texto completo, disponibilizado pela Yoga+Joyfull Living (em inglês) aqui.

Veja também: http://saude.abril.ig.com.br/edicoes/0261/corpo/conteudo_88060.shtml

%d blogueiros gostam disto: